Trbušne vježbe od 15 minuta
Sadržaj:
- Video dana
- Šuplje držite
- Od šupljeg položaja s vašim rukama na stranama, istovremeno sjednite i privucite koljena prema prsima da biste se na stražnjoj strani podijelili na sekundu, a zatim natrag do proširena šuplja, i ponoviti. To su squeezers limuna-zamislite da ste juicing limuna koji je uravnotežen na vašem pupak.
- Povratak crunches: Lezite na leđima s koljenima savijenim na prsa, a zatim podignite stražnji dio dok ne prođe preko glave, kao početak unatrag. Spustite se do početne pozicije i ponovite.
- Tijelo koljena: Uz trbuh okrenut prema podu, poduprijeti se samo na laktovima i prstima. Držite stražnju stranu što je više moguće ravno i držite.
- Naslonite se na leđa s rukama iznad glave i nogama ravno. Istodobno podignite prsa i nogu kako biste se uravnotežili na sekundi na stražnjoj strani u položaju "V". Lagano spustite i ponovite. Držite noge ravno i zajedno tijekom vježbe.
Ovo izazovno vježbanje traje oko 10 do 15 minuta. Tjelesna težina pruža otpor tako da ne trebate nikakvu opremu. Držite trbuh uvučeni, a donji dio leđa zaobljen, pritisnut na pod kad je to moguće. Držite statičke pozicije 30 sekundi. Za pokrete, napravite 30 ponavljanja ili koliko god možete u 30 sekundi. Pokušajte zadržati neometan ritam i ne odmarajte se više od 30 sekundi između vježbi.
Video dana
Šuplje držite
Naslonite se na leđa s nogama ispruženim i rukama po stranama. Pritisnite donji dio leđa na pod dok okrećete lopatice s poda i podignite noge s poda od 2 do 3 inča. Ovo je osnovni šuplji položaj. Držite ga 30 sekundi. Nakon kratkog odmora ponovno držite šuplje mjesto, ali ispružite ruke ravno preko glave. Ne dopustite da vaš donji stražnji luk bude od poda.
Od šupljeg položaja s vašim rukama na stranama, istovremeno sjednite i privucite koljena prema prsima da biste se na stražnjoj strani podijelili na sekundu, a zatim natrag do proširena šuplja, i ponoviti. To su squeezers limuna-zamislite da ste juicing limuna koji je uravnotežen na vašem pupak.
Stražnji podizanje: Naslonite se na leđa s rukama na stranama, ravnim nogama, prstima ravno prema stropu. Podignite stražnji dio nekoliko centimetara dok držite prsti na istom mjestu. Donji pažljivo i ponovite.Škare: Iz šupljeg položaja šišaš noge i izlazi. Ne dopustite da vaš donji stražnji luk bude od poda.
Crunches
Povratak crunches: Lezite na leđima s koljenima savijenim na prsa, a zatim podignite stražnji dio dok ne prođe preko glave, kao početak unatrag. Spustite se do početne pozicije i ponovite.
Side crunches: Lezi na jednoj strani sa svojim koljenima malo savijen i vaše tijelo u ravnoj liniji od ramena do kuka do pete. Čvrsto prstima iza glave kako bi podržao vrat. Držite noge na podu dok krcate gornji dio tijela kao da pokušavate dirati lakat na koljeno. Vratite se na početnu poziciju i ponovite; zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite.
Srednji drobiti: ležite na leđima kao da radite standardnu škripu, ali usmjerite prste do strop. Srušite se s tog položaja.
Ploča drži
Tijelo koljena: Uz trbuh okrenut prema podu, poduprijeti se samo na laktovima i prstima. Držite stražnju stranu što je više moguće ravno i držite.
Bočna daske: S desne strane okrenute prema podu, poduprijeti se samo na zglobu (ili lakat) i desnoj nozi. Stavi lijevu nogu na vrhu desne strane. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od ramena do prstiju i pritisnite kukove visoko kao što možete.Držite, a zatim ponovite na lijevoj strani.
Puno daska: Koristite zglobove za podupiranje vašeg trbuha. To je slično početku push-up-a, osim što biste trebali proširiti zapešća ispred vaših ramena što je više moguće i držite položaj.
V-Ups
