Zašto ne mogu izgubiti donji trbuh?

Ta tvrdoglava mast koja se gura nad strukom može biti frustrirajuća. Donji trbušni mišići su zajednička "zona problema" za mnoge žene i muškarce i masti u vašem midsectionu mogu biti neke od najteže izgubiti. Ako još uvijek imate niži trbuh masnoća kada slijedite općenito zdrav stil života, nekoliko ugađanja može vam pomoći; inače, razmislite o prilagodbi vaših očekivanja za vašu tjelesnu građu.

Video dana

Izrežite kalorije da izgube težinu

Rezanje kalorija iz vaše prehrane može vam pomoći da snizite ukupnu razinu masnog tkiva, što uključuje masnoću koja pokriva donji trbuh. Započnite korištenjem internetskog kalkulatora kako biste procijenili koliko kalorija trebate održavati svoju težinu; zatim oduzmite 500 do 1 000 kalorija da biste dobili svoj novi ciljani unos kalorija. Rezanje ovog broja kalorija će vam omogućiti da izgubite 1 do 2 funti svaki tjedan, što je sigurna i održiva stopa gubitka težine. Samo nemojte jesti manje od 1, 800 ili 1, 200 kalorija za muškarce i žene, respektivno; ako vaš unos ide ispod tih minimalnih razina, rizik ćete nedostataka hranjivih tvari i, ironično, oslabljen gubitak težine kao vaše tijelo ide u "izgladnjivanje" način.

Zapamtite, koliko god želite voljeti odabrati gdje tijelo gubi masnoće, to ne funkcionira. Kada stvorite kalorijski deficit, vaše tijelo počinje oksidirati masti kako bi zatvorila energetske praznine. Ali to gori masnoće po cijelom tijelu, ne samo iz određenih područja. Ovisno o tome gdje ste skloni pohranjivanju masnoća, donji trbušni trbuščić možda je jedno od posljednjih mjesta koja izgledaju tonirana, ali snižavajući ukupnu tjelesnu masnoću, radite na ravnom, tonirajućem donjem absu.

Izbjegavajte podcjenjivanje kalorija

Nemojte se oslanjati na procjene da biste utvrdili koliko kalorija dobivate. Istraživanja pokazuju da ponekad ljudi podcjenjuju koliko ih uzimaju, pogotovo kada "okupe" veličine svojih dijelova i nagađaju o unosu kalorija. Jedna studija, objavljena u izdanju Obesity iz 2011. godine, otkrila je da ljudi obično podcjenjuju unos kalorija u restoranima, čak i ako restoran uključuje prehrambene oznake koje sadrže kalorijski sadržaj za svoje jelo. Druga studija, objavljena u broju iz 2013. godine PLoS One, istaknula je da su ljudi posebno skloni podcjenjivanju kalorija kad se upali nezdravu hranu sa zdrave hrane. Dakle, ako poslužite jelo s visokim kalorijama, na primjer, s bočnom salatom, vjerojatnije ćete misliti da jedete manje kalorija nego ako ste sami poslužili jelo od tjestenine.

Ako već slijedite zdrave prehrane, dvostruko smanjite unos hrane i pića, kao i vaganje ili mjerenje veličina dijelova. Čak i ako ste mjerili sve svoje dijelove - tako da imate opću ideju o tome koji dio izgleda - možda biste nesvjesno služili više od standardne veličine dijela.Te dodatne kalorije mogu uništiti vaš kalorijski deficit, što sprječava gubitak težine. Izazovite se da snimite sve što jedete i pijete najmanje tjedan dana, i izmjerite ili vagajte sve u svojoj prehrani. Ova prilagodba može vam pomoći da postignete kalorijski deficit koji trebate proliti donju trbušnu masnoću.

Smanjenje nadutosti

Ako napunite hranu visoke od natrija, koja uključuje obrađenu i brzu hranu, zajedno s nekim zdravim jelima poput juhe, kruha od cjelovitog pšeničnog kruha i svježeg sira - možete primijetiti više nadutosti u vašem donjem trbuhu. Natrij pomaže tijelu da zadrži vodu. To je dobra stvar kada pratite relativno nisku razinu natrija - pouzdajte se u tu sol kako bi održali zdrav krvni tlak, na primjer - ali može uzrokovati nadutost kada previše soli dobijete. Umjesto toga, napunite svoju prehranu natrijevom natrijevom hranom, uključujući voće, povrće i mršav protein koji se poslužuje bez dodanih umaka ili pakiranih marinada. Izbjegavanje prerađene i pakirane hrane ima drugu korist za mršavljenje; budući da su ove namirnice često visoke u kalorijama, rezanje ih u korist manje obrađenih karata može olakšati stvaranje kalorijskog manjka koji je potreban za smanjenje.

Uključite trening snage više

Trening snage može vam pomoći u stezanju vašeg midsection, posebno ako ste već tanki. Dok trbušne vježbe ne spaljuju mnogo kalorija, oni mogu učiniti vaš središnji dio više toniran, što može smanjiti donju trbušnu masnoću. Jačanje vaše jezgre također poboljšava vaš stav. To bi moglo učiniti vaš abs izgleda pristojnije ako trenutno imate prednji prednji zdjelici - ili "swayback" - što čini vaš trbuh i niži kormilar izdržati. Poboljšanje tjelesne aktivnosti donijet će pojavu plosnatog trbušnog mišića, što čini da izgledate tanjim.

Ojačajte jezgru dasaka i bočnih pločica, koje toniraju vaše strane i vaše poprečne abdomene - mišić koji nalikuje korzetu koji ide oko vašeg središnjeg dijela. Kao što ste dobili više naprednih, pokušajte teže modula daske - pokušajte staviti svoje laktove ili noge na vježbe loptu, dok držite poziciju ležišta, ili skočiti noge i izlaz za daska "skakanje jacks." Uključite woodchops i twists u svoju rutinu za cinch vaš struk, kao dobro.

Uparite trening treninga snage s kardioom, koji gori kalorije kako bi vam pomogao u gubitku masti. Nemojte se osjećati vezanima uz treadmill. Pokušajte boksanje, borilačke vještine ili Zumba klasu koja će ne samo prosipati kalorije nego raditi s jezgrom tako da tonirate kormilar dok sagorijevate masnoću.

Revizirajte svoje ciljeve

Ako ste prilagodili i prilagodili svoju prehranu, a vježbe abdominalne toniranja uključili u svoju rutinu, ali još uvijek imate donju debelu trbuh, razmislite o tome da je gubitak svega realan cilj. Ne trebate savršeno ravni kormilar da biste bili zdravi i sretni, a mršavljenje da bi otkrilo vašu 6-pack može zahtijevati žrtve koje vam ostavljaju osjećaj umora ili nezdravosti. Na primjer, postizanje savršeno ravnog abs-a može zahtijevati izbjegavanje društvenih situacija u kojima jedete, odustajete od hobija ili vremena sa svojim voljenima da provedete vrijeme u teretani, sate provedeno mjerenje i praćenje prehrane, kao i pripremu zdrave hrane.

Pronađite ravnotežu koja vam pomaže da vodite najsretniji i zdravi mogući život, čak i ako to znači da živi s malim udjelom masti na donjem kormilu. Zdravi stil života koji se može držati i uživati ​​bit će dugoročniji rezultati nego drastičniji plan koji nije održiv.