ŠTo je dobra gimnastika?

Ako ste fizički aktivni, imate manji rizik od razvoja određenih vrsta raka, bolesti srca i dijabetesa tipa 2, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Dosljedna tjelesna težina također jača mišiće i kosti, pomažući vam da vas zaštitimo od ozljeda. Svakog tjedna odrasli bi trebali provoditi najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe zajedno s najmanje dva vježba za jačanje cijelog tijela kako bi održali svoju težinu. Da biste izgubili težinu, ciljajte 250 do 300 minuta svaki tjedan.

Video dana

Dizajn za optimalno zdravlje

Za postizanje dviju vježbi cijelog tijela tjedno, podijelite vježbe snage kako biste ciljali gornje ili donje tijelo. Na primjer, radite gornji dio tijela ponedjeljkom i četvrtkom i donjim tijelom utorkom i petkom. Ne rade iste grupe mišića dva dana za redom. Dovršite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe tijekom vježbanja.

Prije početka vježbanja treninga snage, obavite vježbu kardio da biste zagrijali mišiće. Podijelite najmanje 150 minuta aerobne vježbe između vaših četiri dana vježbanja obavljanjem 40 minuta tri dana u tjednu i 30 minuta jedan dan.

Fokusiranje kardio

Koristite kardio aparate u svom fitness objektu kako biste postigli barem minimalnu preporučenu količinu aerobne vježbe. Odaberite od hodanja, trčanja ili trčanja na traci za trčanje, vožnje biciklom na stacionarnom biciklu ili korištenjem penjača staze ili eliptičnog stroja. Počnite s polaganim, stabilnim tempom, a zatim raditi do udoban aerobni trening koji je izazovan, ali ne iscrpljujuće. Izvršite "talk test" dok vježbate - razgovarate s drugim terapeutima bez dašite zrak - kako biste bili sigurni da radite na sigurnoj razini. Ako ne možete nastaviti razgovor udobno, smanjite intenzitet i brzinu stroja.

Koristite slobodne utege ili strojeve za trening snage gornjeg dijela tijela - ili kombinaciju dva - da biste ciljali ramena, ruke, prsa, leđa i trbuh. Koristite tegove za bušenje bicepsnih kovrča i vojnih preša za ciljanje vaših ruku i ramena. Naslonite se na ravnu klupe za težinu i izvodite trbušne preše s dvoručnom iglama da biste radili na prsima. Ojačajte središnji leđni dio s povratnim mušicama s dvije dumbe. Radite svoj trbuh pokretom bicikla ili položajem ploče.

Ako vaš fitnes pruža strojeve za trening snage za gornji dio tijela, ti će vam strojevi biti korisni - pogotovo ako ste početnik. Biceps kovrče, triceps ekstenzije, prsima preše, natrag redaka i crunches sve su moguće na odgovarajuće snage trening stroj. Zamolite radnika teretane da vas poučiti o pravilnoj upotrebi ove opreme kako biste izbjegli ozljede.

Izraditi donju polovicu

Raditi bedra, glutes i bokove s lunges i squatova. Izvršite ove vježbe s dumbbells ili dvoručni uteg ili koristiti svoju tjelesnu težinu kao otpor. Tele rađaju na rubu aerobnog koraka rade svoje donje noge. Sjedeći ili stojeći strojevi za podizanje tele učinkovito oponašaju tradicionalni podizanje teladi i pružaju alternativu. Također možete raditi bedrima i leđima s produžetkom noge i nogu, ako je dostupan.