Sirovo i kuhano povrće dodati okus, teksturu i mnoge hranjive tvari u vašu prehranu. Dok jedete sirovo povrće daje obilje vitamina i minerala, kuhanje određenog povrća poboljšava neke hranjive tvari. Prosječna odrasla osoba treba najmanje četiri do pet porcija povrća svaki dan. Prilikom pripreme vašeg sljedećeg obroka, uzmite u obzir da li vam kuhanje ili isparavanje vašeg povrća može poboljšati vaš nutritivni unos.
Video dana
Metode kuhanja
->
Najbolje je parno povrće. Neki načini kuhanja rezultiraju općim gubitkom hranjivih tvari, prema publikaciji sa Sveučilišta Kentucky. Kipanje povrća i odbacivanje tekućina rezultiraju gubitkom hranjivih tvari, kao i kuhanje povrća duljeg vremenskog razdoblja. Lagano povlačeće povrće pomaže u zadržavanju hranjivih biljaka u većini slučajeva. Šalica kuhana povrća obično sadrži više kalorija nego šalicu sirovih povrća zbog skupljanja koja tijekom kuhanja.
Špinat i Kale
->
![]()
Svježi kelj s brusnicom. Fotografija: Andi Berger / iStock / Getty Images
Kale i špinat pokazuju povećanje određenih hranjivih tvari pri kuhanju, prema USDA Nutrient Data Laboratoryu. Kuhani kelj ima 2,5 grama bjelančevina, 0,5 grama masnoća i 6,6 grama vlakana. Sirovi kelj ima sličan sadržaj proteina i masti, ali samo polovicu vlakana. Ostale hranjive tvari koje se povećavaju u kuhanom kelju uključuju vitamine A, K i beta-karoten. Sadržaj proteina špinata povećava se od 0,86 grama za 1 šalicu sirovog špinata na 5,4 grama po kuhanoj šalici. Minerali koji su više koncentrirani u kuhanoj špinatu uključuju kalcij, željezo, magnezij i kalij, a vitamini koji povećavaju kuhani špinat uključuju vitamin C, vitamin A, folat, beta karoten i lutein.
Zucchini, mrkve i brokula
->
![]()
Parnu brokule. Zucchini, mrkvi i brokula mogu vam dati važnije antioksidante kada ih kuhate ili isparite, prema istraživanju objavljenom u siječanjskom izdanju časopisa "Journal of Agriculture and Food Chemistry". " Prženje povrća ne samo da smanjuje antioksidativna svojstva povrća, nego također dodaje nepotrebne masnoće u vašu prehranu. Kuhani mrkusi sadrže više vitamina A, luteina i vitamina K od sirovog mrkve, a posluživanje kuhane brokule od 1 šalice ima više likopena, vitamina A i folata od sirove brokule i šalice kuhane tikvice koja vam daje više kalcija, kalij, vitamin A, beta-karoten i vitamin K od sirovog tikvica.
Luk
->
Kuhanje luk s drugim namirnicama dodaje okus i hranjive tvari. Lukovi, koji su niskokalorični način za sezonu meso, povrće i lonac, također imaju povećanje u nekim hranjivim tvarima kad su kuhani. Šalica kuhana luka ima 1 grama više bjelančevina od sirovih lukova, veću koncentraciju kalcija i selena, te više kolina, luteina i vitamina K od 1 šalice sirovih lukova. Kolin pomaže da vaše stanične membrane premjeste hranjive tvari kroz vaše tijelo i igra ulogu u smanjenju upale, prema Institutu Linus Pauling. Lutein, phytochemical, pomaže vašem vidu i mrežnici zdravlja.
![]()
Rajčica 
Rajčice su visoko u likopenu koji, prema izvješću iz Harvard Medical School, pomaže smanjiti kolesterol, smanjiti upalu, poboljšati imunološku funkciju i spriječiti moždane udarce. Kuhanje rajčice oslobađa likopen koji ga čini dostupnijim za apsorpciju. Izvješće iz izdanja "Nutricion Hospitalaria" iz 2012. godine navodi da se likopen bolje apsorbira i malo masti, pa ako su kuhani proizvodi od rajčice ili rajčice previše kiseli za vas, mogli biste odrezati sirovu rajčicu i prosijati je maslinovim uljem također imaju koristi od likopena.
