Proteže se za mišiće trbušnih mišića

Ako ste puno vremena provodili na stolu, vozeći se ili radeći na računalu, vjerojatno su vam gornji leđni mišići - torakalni paraspinalni mišići - su tijesni. Parazinalni mišići trče duž strane kralježnice, a njihov je zadatak da vam pomogne da budete u uspravnom položaju. Izvršite vježbe istezanja tijekom dana kako biste smanjili nepropusnost u tim mišićima.

Video dana

Pročitajte više: Najbolje vježbe za trbušne bolove u leđima

->

Provedite torakalne prostore na vašem stolu nekoliko puta dnevno. Fotografski kredit: SebastianGauert / iStock / Getty Images

Stolna stolica

Proširite desnu i lijevu prsnu stražnjicu sa stolicom.

Korak 1

Sjedi ravno u stolac. Počnite s rukama počivajući na bedrima.

Korak 2

Podignite jednu ruku ravno gore i približite se stropu dok ne osjetite protežu u gornjem leđima.

Korak 3

Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta na svakoj strani.

Sjedala rotacija

Sjedište rotacije vježbe proteže prsne nogastonaca uvijanjem gornjeg dijela tijela. Sjednite na stolicu bez ruku ili spustite naslone za ruke ako ih možete premjestiti s puta.

Korak 1

Sjedi ravno u stolicu. Prekrižite ruke tako da se vaši podlaktici počivaju jedan na drugom. Podignite ruke do visine ramena.

Korak 2

Polako zakrenite gornji dio tijela udesno i pogledajte preko desnog ramena. Zaustavite se kada osjetite jaku, ali udobnu protežu u gornjem leđima.

Korak 3

Držite ovu poziciju 20-30 sekundi i ponovite tri puta. Izvršite ovo istezanje na suprotnoj strani.

->

Izvršite stojeće dijelove uz čvrstu površinu ako ste zabrinuti za ravnotežu. Foto natječaj: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Stalna bočna rastezljivost

Stalni izdržljivosti su intenzivniji od sjedišta. Polako se krećite u stojeću stranu kako biste izbjegli bol.

Korak 1

Pričvrstite noge oko približno širine ramena. Proširite desnu stranu tako da stavite lijevu ruku na lijevu kuku. Dovezite se iznad glave sa desnom rukom.

Korak 2

Polako naslonite gornji dio tijela lijevo. Nemojte se savijati naprijed ili unatrag - naginjati se izravno na stranu.

Korak 3

Zaustavite se kada osjetite jaku protežu duž desne strane gornjeg dijela leđa. Zadržite 20 do 30 sekundi. Ponovite tri puta, a zatim prebacite strane.

->

Ojačajte svoju jezgru dok se protežu sjedi na vježbi. Fotografski kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Doseg prema naprijed

Proširenje naprijed može se provesti sa sjedišta ili stojećeg položaja.Budite pažljivi da ne dopustite da se donji dio leđa okreće naprijed - stajati ili sjediti ravno tijekom ovog protežu.

Korak 1

Držite ruke ravno ispred vas i učvrstite prste.

Korak 2

Gurnite naprijed rukama dok ne osjetite protežu u gornjem leđima. Vaša ramena će se okrenuti naprijed tijekom ovog pokreta.

Korak 3

Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.

->

Valjci za pjenu mogu se koristiti za istezanje mnogih dijelova tijela.

Najbolji valjak za vježbanje pjene Plutajuće valjke

Valjci za pjenu koriste tjelesnu težinu za masažu i protežu se tijesnim mišićima.

Korak 1

Sjednite na pod i postavite valjak pjene bočno, iza leđa.

Korak 2

Savijte koljena i naslonite se na valjak. Započnite s valjkom pod noževima ramena. Stavite ruke iza glave kako biste poduprli vrat.

Korak 3

Pritisnite kroz svoje potpetice i podignite stražnjicu s tla. Koristeći noge, polako se kotrljajte gore i dolje valjkom, držeći ga između vrha i dna vašeg prsnog koša. Roll za 30 do 60 sekundi u isto vrijeme.

->

Koristite tenisku lopticu kao alat za samo-masažu. Masaža teniskih kugli

Masažiranje uskih mišića povećava protok krvi na tom području i pomaže opuštanju mišića. Izvođenje masaže teniskih lopti s drugim prsnim parazitima ili samostalno.

Korak 1

Pričvrstite leđima prema zidu. Stavite tenisku lopticu iza ramena i naslonite se na mjesto.

Korak 2

Polako povucite bočno sve dok loptica ne bude postavljena na vašim prsnim nogastalima na jednoj strani kralježnice.

Korak 3

Pažljivo gurnite dolje i podignite se natrag kako bi valjili loptu duž ciljanog mišića. Izvršite ovo 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Ne bacajte loptu preko kralježnice - to bi moglo uzrokovati bol.