Bilo da trenirate za triatlon ili duatlon, ili jednostavno želite poboljšati svoju razinu kardiovaskularne kondicije, plan treninga koji se sastoji od kako trčanje tako i biciklizam je solidna opcija. Važno je izgraditi razumni plan vježbanja koji uključuje manje ciljeve i omogućava adekvatan oporavak i prehranu. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što proširite svoju trenutnu fitness rutinu kako biste bili sigurni da je to sigurno.
Video dana
Trening uz trčanje
->
Žena s fotografijom: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Ako ste novi u pokretanju, obratite se osobnom treneru ili fizičkom terapeutu prije nego što odlučite pokrenuti kako biste osigurali siguran i adekvatan raspored treninga. Započnite s baznim testovima kako biste procijenili trenutačnu razinu izdržljivosti i poboljšali izdržljivost, aerobni kapacitet i radno gospodarstvo. Temeljne staze ne bi trebale biti dugačke, a želite upotrijebiti prirodni tempo kako biste pravilno procijenili i izgradili svoju trenutačnu razinu fitnessa jer će se druge vrste staza koristiti za bolji izazov vaše trenutačne razine izdržljivosti. Progresivne vožnje mogu se tijekom cijelog tjedna ugraditi između vaših osnovnih koraka kako bi vas izazvale i pomoći vam da napredujete. Ovom vrstom trčanja možete početi trčati neutralnim tempom i povećati brzinu prema kraju vašeg trčanja.
Trening s biciklizmom
->
Čovjek na vožnji biciklom Fotografija: Jupiterimages / Pixland / Getty Images < vašu razinu sposobnosti za ostale sportove. Postavite male ciljeve kojima ćete moći dosegnuti ili prijeći bez intenzivnog napora da biste ostali motivirani da nastavite. Kada je riječ o biciklizmu, imate opcije i možete odabrati jednu ili zamjenu kako bi vaš trening bio zabavan i nov. Različite vrste biciklizma uključuju brdski biciklizam, vožnju biciklom, biciklizam biciklom, bike biciklizam i triatlon biciklizam. Većina ljudi započinje kao casual vozači jer omogućuje veću fleksibilnost i užitak dok se poboljšavate na razini fitnessa i možete odabrati da samo ostanete casual vozač i još uvijek žeti prednosti biciklizma.
Nutricionizam i hidratacija treninga
->
![]()
Vodom za piće nakon treninga Fotografija: Warren Goldswain / iStock / Getty Images < inače riskirate doživljavati potencijalno ozbiljne probleme poput niskog sadržaja natrija u krvi i dehidracije, osobito ako ste uključeni u intenzivne i duge natjecanja.Proteini i ugljikohidrati temelje se na svim planovima prehrane jer su ove hranjive tvari ključne za energiju i oporavak. Zapravo, oko 40 do 50 posto vaše energije dolazi iz ugljikohidrata, a unos proteina treba biti 10 do 12 posto ukupnog unosa kalorija. Vaš liječnik će vam moći dati potpune smjernice o vašem potrebnom unosu kalorija i hranjivih tvari na temelju vašeg trenutnog zdravstvenog stanja. Oko 20 minuta prije vježbanja trebate konzumirati 200 do 300 ml tekućine i svaka dva do tri sata aktivnosti, trebate konzumirati 500 do 600 mililitara tekućina.
Tjedni trening i biciklistički trening
->
Muškarac koji se bavi plažom Fotografije: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images
![]()
Kad koristite trčanje i vožnju biciklom, zamijenite dane na kojima se svaka upotrebljava za trening. Na primjer, bicikl u ponedjeljak, srijedu i petak, a trčite u utorak, četvrtak i subotu i odmarajte se u nedjelju. To omogućava adekvatnu obuku, kao i odgovarajući odmor, kako biste najbolje iskoristili svoje vježbanje, a dopuštajući tijelu da se vrijeme oporavi. Tri obilježja odmora i oporavka uključuju drijemanje kada je to potrebno, dnevno ne manje od sedam do deset sati spavanja i pravilno jelo kako bi se omogućilo oporavak. Kratkoročni oporavak je neposredno razdoblje nakon treninga i uključuje hladnu fazu, a dugoročni oporavak je nešto na što radite tijekom cijele godine i može uključivati nekoliko tjedana vježbanja niže intenzivnosti i razdoblja odmora kako bi se omogućilo puni oporavak od intenzivne obuke.
