P90X Prsa i natrag vježbe Objašnjenje

Rutina "Chest & Back" u P90X sastoji se uglavnom od raznih sklekova i bradavica, s tri vježbe koje koriste slobodne utege. Trebat će vam štapić s glavom i par utega za dovršavanje svih vježbi u rutini. Rutina "Chest & Back" trebala bi biti dovršena prvog dana tjedana od jedne do tri i devet do 11.

Video dana

Standardni gumbi

Uključite se u standardni položaj pushupa i napravite što više potisaka koliko možete jednu minutu. Nemojte zaboraviti držati leđa i trbušne mišiće čvrsto prilikom pritiska. Spustio ravno tijelo gotovo na pod, samo nekoliko centimetara iznad njega. Ako ne možete napraviti sklekove za punu minutu, učinite onoliko koliko možete i zadržite pushup poziciju ostatak minute.

Wide Front Pullups

Za ovu vježbu trebate štap za chinup. Uhvatite široke hvataljke šipke i povucite se dok brada ne prođe šipku. Provjerite jesu li obje ruke u potpunosti produljene kada idete na dno. Učinite onoliko trenutaka koliko možete za jednu minutu. Ako ne možete raditi punih nekoliko minuta, razmislite o korištenju trake otpora kako biste olakšali rad. Također možete koristiti stolicu kako biste smanjili otpor.

Vojni prekidači

Stavite obje ruke ispod ramena i držite svoje laktove i ruke čvrsto na stranama vašeg tijela. S ovim položajem, gurnite gumb za jednu minutu. Ako ne možete dovršiti punu minutu, zadržite položaj koliko god možete.

Ručni zupčanici

Uzmite šipku od sredine i dlanovima okrenite licem. Podignite se i ponovite punu minutu. Opet, ako ne možete to raditi punu minutu, razmislite o upotrebi stolca ili bendova otpora kako biste lakše izvršili vježbu.

Wide Fly Pushups

Uključite se u normalni položaj pushusa i ispružite ruke tri centimetara dalje od tog položaja. Uložite u ovom položaju punu minutu. Ako to ne možete, jednostavno držite ovu poziciju punom minuta.

Zatvoreni hvataljka

Zgrabite šipku uskom hvataljkom i dlanove okrenuti udaljeni od vašeg lica. Ponovno, zaustavite se za punu minutu. Ako ne možete, koristite otporne trake ili stolicu.

Odbijanje prekida

Odbijanje sklekova jednostavno su uobičajene sklekove, ali s nogama povišenim na objektu, po mogućnosti nešto što je visok 4 do 6 inča. Što je objekt viši, teže će postati ručice. Ponovite ovaj pritisak na minutu.

Teški hlače i kosilice

Teške hlače i kosilice su dvije od tri vježbe koje zahtijevaju slobodne utege. Za vježbu teških hlača, postavite jednu nogu naprijed i savijte koljena. Savijte tijelo u struku i držite leđa ravno. Podignite utege od prednje noge do struka.Ponovite za 12 do 15 ponavljanja. Za kosilice, stupite u položaj za utrku i počnite se lakšim na koljenu. S druge strane, podignite utege od poda do struka. Prebacite strane i ponovite ovu vježbu za 12 do 15 ponavljanja.

Diamond Pushups i Back Flys

Za dijamantne skute, stavite obje ruke na pod u obliku dijamanta. Uložite u ovom položaju jednu minutu. Ako to ne možete, jednostavno držite položaj koliko god možete. Leđa je druga vježba koja uključuje težine. Nalazite se na stolici i držite utege na duljini ruke s zglobovima prema unutra. Podignite utege prema stropu. Ponovite ovu vježbu za 15 ponavljanja.

Dive-Bomber Pushups

Ovo je najteži potez u rutini. Počnite u poziciji psa i prebacite se u položaj prema gore, gotovo kao da pokušavate dobiti pod ogradu. Preokrenite vježbu, od psa prema gore do psa prema dolje da biste dovršili jedno ponavljanje. Izvršite što više ponavljanja koliko možete cijelu minutu.