Vježbe za mišićno zagrijavanje

Možda vam se čini blesavim da se zagrijavate prije vježbanja - to je kao stari mit o tome kako trebaš voziti u hladnom vremenu prije nego što ga vozite. Međutim, zaista je važno. Zagrijavanje vaših nogu povećava protok krvi u mišiće i razgrađuje zglobove. Ne samo da vam to pomaže da bolje obavljate, nego će također spriječiti akutne ozljede kao što su napadi.

Video dana

Vruće vježbe za noge trebaju biti aktivne i specifične za aktivnost kad god je to moguće; na primjer, hokejski igrači i klizači brzine mogu obavljati skokove skater-side. Ali nemojte se pretjerati u detalje - bilo koja zagrijana noga je bolja od one uopće.

1. Svjetlo Kardio

Zagrijati prije zagrijavanja? Tako je. Dinamičke vježbe zagrijavanja i rastezanja mogu se provesti hladnim mišićima, ali je bolje olakšati u njima.

Nakon 5-minutnog trčanja ili skakanja, mišići počinju zagrijavati i spremni. Zatim organizite vježbe zagrijavanja u smislu intenziteta, počevši od najmanje intenzivnog i postupno povećavajućeg intenziteta.

1. Zakretanje nogu

Zakonske ljuljačke su izvrsna nježna vježba zagrijavanja nogu koju možete učiniti kako biste potaknuli kretanje kuka, glute, hip flexors, IT bend i četvorke.

Kako to učiniti: Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu i počnite ga naginjati naprijed-natrag. Držite svoje kvačice ugovorene i noge ravno. Samo zamahnite koliko možete, bez da se torzo kreće. Povećajte raspon kako se vaše mišiće i zglobovi zagrijavaju. Učinite 20 okretaja, a zatim prebaci noge.

Nakon što završite, zakrećite nogu paralelno ispred stojeće noge, na isti način. Učinite 20 okretaja, a zatim prebacujte strane.

Pročitajte više: 7 dinamičkih strija za poboljšanje mobilnosti kuka

2. Frankenstein March

Pazite svoje prijatelje i zagrijte svoje lijene u isto vrijeme s ovim potezom.

KAKO TO UČINITI: Putujte prema naprijed, izvucite desnu nogu ravno ispred vas, pružajući lijevu ruku i pokušavajući dotaknuti vrhove prstiju vaše lijeve ruke s desnim prstima. Držite nogu što je moguće ravnije. Zemljište na desnoj nozi, zatim krenite naprijed, pružajući lijevu nogu i desnu ruku. Nastavite izmjenjivati, ukupno 20 koraka.

->

Utrke će imati koristi od zagrijavanja njihovih četverostrukih i fleksibilnih kuka. Foto kredit: Dragan Grkić / iStock / GettyImages

3. Quad Walk

Ovaj dinamičan potez zagrijava vašeg mišića kvadriceza i hip flexora.

KAKO UČISITI: Koraknite naprijed s desne noge i povucite lijevu nogu prema lijevom stražnjici koliko god možete. Dalje, koraknite naprijed s lijevom nogom i povucite desnu nogu prema desnoj stražnjici. Ponovite za ukupno 20 koraka.

4. Grapevine

Ako znate kako napraviti plesni potez istim imenom, onda ste spremni za ovu zagrijanu bušilicu koja priprema noge za bočni pokret i poboljšava agilnost.

KAKO TO UČINITI: Premještanje slijeva, prijeđite desnu nogu pred lijevu nogu, korak s lijevom nogom, a zatim prijeđite desnu nogu iza lijeve noge. Ponovite slijed, ubrzavajući kretanje dok idete. Napravite oko 20 križeva, naprijed i natrag, a zatim prebacite upute.

5. Gležnjaci

Ne zaboravite na gležnjeve. Ovakav potez uklanja i iskrivljuje glavu.

KAKO UČISITI: Lagano zavoja na koljenima. Lagano odskočiti s nožnih prstiju i srušiti se na nožnim prstima prije nego se spustite na cijelu nogu. Ponovite, krećite naprijed za 10 do 20 skokova. Zatim se preokrenite i vratite se na početnu točku.

Pročitajte više: Koja su tri različita tipa istezanja?