Je li moguće izgraditi mišiće na vegetarijanskoj prehrani?

Moguće je izgraditi mišiće na vegetarijanskoj prehrani, ali malo je teže od toga, uz prehranu koja uključuje meso, perad i ribu.

Video dana

Uvijek sam bio mesojedi. Doktorski studij usmjeren je na hranjenje govedine i praćenje promjena u čimbenicima rizika od kardiovaskularnih bolesti. Priznajem da sam oduvijek bio skeptičan prema učinkovitosti vegetarijanske prehrane.

Ljudi ne razumiju - morate jesti (skupiti). Kad kažem da imam zelene grah, ne jedem čašu zelenog graha. Jedu ih od njih!

Jedi Big to Get Big

->

Izgradnja mišića će uzeti puno povrća. Fotografije: xtrekx / iStock / Getty Images

Kada pokušavate izgraditi mišiće, bitno je jesti mnogo kalorija. Razina kaloričnog suviška koju trebate varira od osobe do osobe, ali trebate početi dodavati 500 kalorija dnevnom unosu i otići odande.

Ako ste prirodno mršavi, pripremite se za pakiranje u dodatnih 1, 000 do 1 500 kalorija dnevno prije nego što se vaši hipertrofični napori doista podignu. To je puno hrane, pogotovo kada jedete samo biljke koje su prirodno visoke u volumenu i niske kalorije.

Moje početno iskustvo s izgradnjom mišića na vegetarijanskoj prehrani došlo je kada sam razgovarao na seminaru s trenerima snage Alwyn Cosgrove i Robert Dos Remedios. Nakon seminara, nas troje smo krenuli na večeru.

"Pričekajte dok ne vidite koliko Robert jede", rekao je Alwyn. "On će zatvoriti mjesto dolje. "

Dos Remedios, koji je već poznat kao" trener Dos ", glavni je trener za snagu College of the Canyons u Kaliforniji Santa Clarita i autor dviju knjiga koje je objavio časopis Men's Health," Power Training "i "Trening snage kardio". Dos Remedios je atletski i mišićav, i strogo se pridržava veganske prehrane. Dos Remedios jede vegansku prehranu koja je restriktivnija od vegetarijanske prehrane i izazovna za izgradnja mišića - od kada je završio koledžsku karijeru sa Zlatnim medvjedima Sveučilišta u Kaliforniji, kada je prebacio ljuske na 290 funti.

S više od 20 godina iskustva u jelu veganske prehrane, Dos Remedios zna što je potrebno jesti biljnu prehranu i još uvijek prepuna mišića.

Nakon trećeg puta u burrito bar, shvatio sam kako bi mogao ostati toliko velik i mišićav dok jede vegansku prehranu: On puno radi. "Ljudi ne razumiju - morate jesti", objasnio je između ugriza. "Kad kažem da imam zelene grah, ne jedem čašu zelenog graha. Jedu ih od njih! „

& ldquo; Vegetarijanska & rdquo; Opisuje nekoliko načina za jelo

->

Ako su jaja dio vaše prehrane, oni mogu biti dobar izvor proteina. Foto kredit: Jupiterimages / Fotografije. com / Getty Images

Vegetarijanci ne jedu meso, perad ili ribu, ali neki jedu jaja, drugi jedu mliječne proizvode, a ostali jedu oboje. Vegani ne jedu niti jaja niti mljekarstvo.

Jeste li jesti mlijeko i / ili jaja ili ni u vašoj prehrani, vaš je osobni izbor. Odabir konzumiranja jedne ili obje ove hrane može olakšati izgradnju mišića jer će vam u prehrani staviti više izvora proteina i širi spektar hranjivih tvari (poput kalcija, vitamina D, kolesterina, kolina, luteina i zeaksantina).

Ako želite izgraditi mišiće, morate imati na umu da postoje određeni biokemijski i fiziološki zahtjevi za izgradnju mišića u tijelu. Važno je da se za izgradnju mišića bilo tko (vegetarijanci, vegani i mesojedi) i dalje trebaju višak kalorija i adekvatan protein u svojoj prehrani.

Ako se usredotočite na protein, možete jednostavno povećati unos proteina i ukupne kalorije dok pakete na mišiće koje želite.

Postoji mnogo ljudi na vegetarijanskoj prehrani koji jedu previše ugljikohidrata i nisu dovoljno proteina. To je nešto što treba paziti da izbjegavate, jer jedenje previše brzo djeluju ugljikohidrata će pomak ravnoteže vašeg debljanje od mišića do masti.

Fokus na protein u biljkama

->

Nuts može vam pomoći da ispuni svoje dnevne potrebe za proteinima. Fotografije: Almaje / iStock / Getty Images

Ako pokušavate izgraditi mišiće na biljnoj prehrani, imate mogućnosti da vaš napor bude uspješniji.

Odlučivanje o uključivanju jaja i / ili mliječnih proizvoda u vašu prehranu automatski širi izbore proteina. Dobivanje velikog proteina ne bi trebalo biti izazov ako podupirate unos proteina s jajima, bjelanjcima, sirutkinjom ili kazein proteinom, sir, grčki jogurt i mlijeko.

Ako su neke od tih namirnica na popisu "ne jesti" i / ili ako ste veganski, koje su vaše druge opcije? Jedan važan dodatak je veganski protein u prahu. Vaši najbolji veganski odabiri praha su visokokvalitetni protein smeđe riže, proteina graška ili protein soje, koji sadrže dovoljno razina mišićnih struktura, aminokiseline razgrananih lanaca. Dobro se miješaju i imaju pristojnu teksturu.

Ako se odlučite za soje, svakako odaberite izolat bjelančevine soje nad ostalim vrstama (provjerite popis sastojaka) jer postupak pročišćavanja koji daje izolaciju soje bjelančevina uklanja suvišne izoflavone - fitokemikalije koje mogu nered s vašim razinama hormona.

Hrana poput orašastih plodova, graha i leća također vam može pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe za proteinima.Ne-vegetarijanske glave mišića preziru na ove namirnice jer ne sadrže potpune proteine. Da, istina je da ove hrane nedostaju određene esencijalne aminokiseline, poput metionina. Da, važno je da budemo svjesni koncepta "potpune i nepotpune bjelančevine", budući da je problem u područjima u razvoju, gdje ljudi doživljavaju gladu i nestašicu hrane.

Za ove ljude koji žive s manje obilja i dostupnosti svježe hrane, može im biti teško dobiti dovoljno esencijalnih aminokiselina u prehrani jednostavno jedući dijetu graha i leća. To je rekao, ovo pitanje "potpuna i nepotpuna bjelančevina" vjerojatno neće biti toliko zabrinut ako ste prosječni američki vegetarijanski ili veganski teretnjak.

Istina je da ne trebate kompletan spektar esencijalnih aminokiselina u svakom pojedinom obroku ako se tijekom cijelog dana pobrinete za odgovarajuće razine svake od ovih aminokiselina.

Ako izradite točku da konzumirate visoko kalorijsku, visoko proteinsku vegetarijansku prehranu koja sadrži protein sjemenke riže, protein graška ili proteina soje u nekom trenutku tijekom dana, to bi trebalo ukloniti bilo kakve zabrinutosti zbog konzumiranja "nepotpuno proteina "poput leća.

Također je bitno biti svjestan omjera ugljikohidrata i proteina hrane koju jedete. Naglasak stavite na jelo visoko proteinske namirnice kao što su bademi, ljekovito bilje, pistacije, kikiriki, crni grah, grah, leća, slanutak i edamame grah.

Osim toga, pokušajte jesti rižu, tjesteninu, krumpir i kruh rjeđe - i prvenstveno nakon vježbanja. Smetnje više žitarica i škrobova povećat će samo ugljikohidrate i kalorije u prehrani, što bi moglo značiti vaš unos proteina za dan (kao ukupan postotak ukupnih kalorija) zaostaje.

Pumping Up Protein

Kada ste na programu dizanja utega, najjednostavniji način za dobivanje mišića vašeg tijela je povećati unos hrane za 500 kalorija dnevno. Jednostavan način da to učinite je dodavanjem proteina bogatog proteinom na vašu dnevnu prehranu. Evo veganskog shakea s kojim ću vam dati 529 kalorija i 49 grama bjelančevina:

Biljka na bazi biljke

• 40 grama graška, smeđa rižina proteina ili proteina soje proteina • 1 žlica soka soka • 2 šalice štenaca • 1/2 šalice borovnice • 1/4 šalice oraha • 2 do 3 šalice vode • 3 do 4 kocke leda

Kombinirajte sve sastojke u mješalici i pomiješajte temeljito dok ne postane glatka.