Kako sigurno izgubiti 5 funti u jednom tjednu

To je primamljivo ići brzim rezultatima kada želite postići zdravu tjelesnu težinu. Ali jednako kao što se dobivanjem težine ne događa preko noći, gubitak je najsigurniji - i najuspješniji - kada je postupan proces. Zdravi, dugoročni gubitak težine nije o izradi izvanrednih napora putem prehrane i vježbanja sve dok ne postignete svoj cilj; naprotiv, riječ je o izradi niza promjena načina života koji su relativno jednostavni za upravljanje i održavanje tijekom vremena. Gubitak komad težine, kao što je 5 funti, na siguran način može potrajati nekoliko tjedana do mjesec dana.

Video dan …

Što je potrebno za izgubiti 5 funti

Iako utječu na tjelesnu težinu vašeg spola, dobi, genetike i drugih čimbenika, ona također utječe na vašu prehranu i razina tjelesne aktivnosti. Zato je razumijevanje koncepta ravnoteže kalorija prednje i središte u gotovo svim programima mršavljenja. Da biste izgubili težinu, najprije morate stvoriti kalorijski deficit, bilo rezanjem kalorija iz prehrane, spaljivanjem kroz vježbu ili kombinacijom oboje. Naime, potrebno je 3 500 kalorija za izgubiti težinu od 1 funte. Da biste izgubili 5 funti u jednom tjednu, trebali biste smanjiti ili izgorjeti 17, 500 kalorija ili stvoriti 2, 500 kalorija deficita dnevno.

Potrošnja manje od 800 kalorija dnevno - što se smatra vrlo niskom kalorijskom prehranom - obično se preporučuje samo za teške pretile osobe pod liječničkom skrbi.

Opasnosti od brze mršavljenja

Možda je najočiglednija opasnost od brzog mršavljenja potencijalne nuspojave prehrane. Budući da kalorije donose hranjive tvari koje trebate ostati zdravi, uklanjanje previše kalorija - osobito ako se ona nastavi s vremenom - može uzrokovati da vaše tijelo postane pothranjeno. Malnutricija se može očitovati na različite načine, ovisno o tome što vam nedostaje - nedostatak željeza može uzrokovati osjećaj umora, a nedostatak vitamina C može dovesti do suhe kože i kose, kao i lakih modrica. Čak i ako ne doživite određeni nutritivni nedostatak, jednostavno konzumiranje previše kalorija može vam ostaviti osjećaj kronično iscrpljenog ili lošeg stanja.

Brzo mršavljenje također povećava rizik od razvoja žučnih kamenaca, teških kristala koji se stvaraju u žučni mjehur koji može uzrokovati jaku bol ako se zaglavi u kanalu između žučnog mjehura i tankog crijeva. Konkretno, ljudi koji izgube više od 3 funti tjedno imaju veću šansu za razvoj žučnih kamenaca, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti.

Safer tjednog mršavljenja

Stručnjaci preporučuju gubitak težine od 1 do 2 funti tjedno. Ova postupna stopa gubitka težine daje vašem tijelu vrijeme prilagodbe, povećavajući vjerojatnost da težina koju izgubite dolazi od skladištenja masti, a ne gubitka vode ili mišićnog tkiva.

Gubitak od 1 do 2 funti tjedno morat ćete stvoriti dnevni kalorijski deficit od 500 do 1 000 kalorija, što je moguće za prosječnu osobu. Istu umjereno aktivnu ženu u svojim ranim 20-ima koja želi izgubiti pet funti u pet tjedana može to učiniti bez natašte ili posvećivanje svog života za vježbanje. Brzo hodanje po satu svaki dan bi je dovelo do pola puta do cilja spaljivanjem 240 kalorija. Rezanje jednog obroka iz prehrane ili smanjenje veličine jednog obroka bila bi sve što bi trebala premostiti jaz i doseći dnevni cilj rezanja 500 kalorija. Ako bi trebala povećati njezinu razinu aktivnosti i smanjiti nekoliko kalorija, moći će sigurno zadovoljiti svoj cilj od 5 funti u manje od tri tjedna.

Zdravi mršavljenja strategije

Iako je korisno imati ideju koliko kalorija trebate, koliko konzumiraju i koliko izgorite, ne morate se usredotočiti na kalorije kako biste izgubili težinu sigurno ili učinkovito. Često, donošenje sitnih, održivih promjena dovoljno je za poticanje uspješnog dugoročnog gubitka težine.

Možda već znate da jedući dijetu koja sadrži cijelu hranu - dok istiskuje procesirana hrana i dodano šećere - potiče gubitak težine. Konkretnije, davanje voća i povrća više prostora na vašem tanjuru, jedući hranu bogatu vlaknima, odabirom vode ili nezaslađenih napitaka nad sodom i drugim visokokaloričnim pićima, smanjivanjem veličina dijelova ili uporabom manjih ploča, izbjegavanjem hrane bogate natrijom i ograničavanjem vašeg unos alkohola može dug put u obrezivanje kalorija iz vaše prehrane.

Pokretanje programa vježbanja je važno za dugoročni uspjeh gubitka težine. Smjernice American College of Sports Medicine preporučuju da odrasle osobe koje žele izgubiti težinu vježbaju na umjerenom intenzitetu najmanje 150 do 250 minuta tjedno. Smjernice također navode da vam vježbanje za više od 250 minuta tjedno može vam pomoći da izgubite više težine i učinite manje vjerojatno da ćete vratiti težinu koju ste izgubili. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o intenzitetu vježbanja i učestalosti koja vam odgovara.