Kako upravljati glutalom boli od vožnje biciklom
Sadržaj:
Biciklistička energija počinje u glutealnoj regiji, zbirku mišića u vašim gornjim bedrima i stražnjici. Oporezivanje tih mišića kroz čestu ili intenzivnu vožnju bicikla može uzrokovati bolove duboko u mišićima, budući da mirofibrili u vašem mišiću prirodno rastu tijekom vježbanja. Ovo suzenje na kraju iscjeljuje za izgradnju jače mišića, ali proces može biti spor. Vježbe koje ciljaju ključna područja za vježbanje snage i istezanje prije sljedeće velike vožnje pružit će vam snažnu osnovu, potencijalno olakšavajući osjećaj bolova nakon vožnje. Ove vježbe unaprijed će unaprijediti glutealnu regiju, ostavljajući više mogućnosti nositi se s intenzitetom vašeg biciklističkog rada.
Videozapis dana
Korak 1
Izvršite osnovni dio tetive koljena. Započnite u stojećem položaju, s nogama razmaknutim u širini ramena. Objesite laktove rukama preko glave. Opustite se svojim nogama, savijte koljena i nagnite naprijed sve dok se vaše trbuh i bedro ne povežu. Zatim polako poravnajte koljena dok ne osjetite duboko rastezanje. Tvoj vrat bi trebao biti opušten, s glavom i rukama usmjerenim prema podu. Držite ovu pozu na 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite.
Korak 2
Učinite jedno kuglarsko stabilno zavarivanje pomoću lopte za stabilnost. Spustite se ravno na pod, a gležnjevi leže na stabilnoj lopti. Dok podižete nogu s loptice, povucite loptu prema sebi s drugom nogom dok podižete kukove s poda. Vratite se na početni položaj i zamjenske noge. Dovršite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Korak 3
Napravite skok s jednom nogom. Ova vježba sastoji se od skokova s jednim nogom pa ga pažljivo izvodite. Započnite na jednoj nozi ispred čvrstog, nepokretnog okvira ili polica oko 12 inča visoke. Zatim, skoknite pomoću nogu na kojoj se balansira i približite se istoj stopi na vrhu kutije. Ponovite deset puta na svakoj nozi.
Korak 4
Izvršite podizanje kofera. Počnite s rukama na stranama i nogama u liftu. Držite bućicu u svakoj ruci, polako savijte svoje koljena i stavite svoje bokove natrag dok održavate torzo ravno. Spustite bučice na obje strane sve dok se torzo ne počne savijati. Što bliže možete doći do tla prije nego što morate saviti trup, to bolje. Dovršite 10 ponavljanja, a zatim odmarajte.
Savjeti
- Mišići trebaju nekoliko dana da se oporave od intenzivne vježbe. Jedite puno bjelančevina kao dio dobro zaobljene prehrane i pobrinite se da odmoriš danima kako bi mišići imali priliku obnoviti nakon treninga. Ostatak dana bi trebao biti ključni dio svakog vježbanja rutinu i trebao bi olakšati većinu vašeg bol.
Upozorenja
- Dugotrajna bol može ukazivati na suzu mišića ili druge ozbiljne probleme.Nemojte izvoditi vježbe koje uzrokuju boli i posavjetujte se s liječnikom ili sportskom klinikom ako ne možete ublažiti bol tijekom mirovanja i istezanja.
