Kako mršaviti s 30-minutnim gimnastikom

Promijenite koncept gubitka težine gubitka masnoće. Želite izgubiti neučinkovitu težinu koja je masnoća, a ne funkcionalna težina koja je mišić. Primarni način da to učinite je dobiti ručku na hormon inzulina kroz pravilnu prehranu. Jednom kada je vaša prehrana u redu, htjet ćete pojačati napore svoje prehrane s učinkovite 30-minutne vježbanje treninga. Polovica je savršen prozor za vježbu s gubitkom masnoće jer ćete brzo iscrpiti mišiće i biti učinjeno prije nego što vam stresni hormoni piju.

Video dana

Optimalna prehrana i intenzivni treninzi će proliti masti

Korak 1

Smanjite unos ugljikohidrata do 200 g dnevno. Kada jedete ugljikohidrate, špijunirate glukozu u krvi, koja zatim signalizira izlučivanje inzulina. Inzulin ulazi u krv i prvo prenosi glukozu u mozak, a zatim mišiće ili mast. Ako imate višak glukoze, inzulin će isporučiti glukozu u masno tkivo kako bi se pohranili kao trigliceridi. Želite zadržati razinu glukoze dovoljno niske da potaknete mišiće i oslobodite masnoću od masnog tkiva da bi se koristili. Jedite barem tjelesnu težinu u gramima životinjskih bjelančevina - jaja, meso, peradi i ribu - dnevno s obiljem zdravih masti - maslacem s travom, kokosovim uljem, MCT uljem i avokadom - i kuhanim povrćem. Ali ograničite unos voća na minimum, budući da je fruktoza tragična za ciljeve gubitka masti.

Korak 2

Izvršite spojene, višestruke, funkcionalne pokrete. Tijekom vježbanja, poželite upaliti što više mišićnih vlakana što je više moguće. Što više radite ove mišiće, to će više glukoze i više masti ćete izgorjeti. Čučnjevi, utovarivači, preše, sprintovi, kuglasti skokovi, gimnastika, kettlebellski radovi, olimpijski dizaji i sprintovi za kupanje trebali bi činiti većinu vaših vježbi. Nikad ne žrtvovati tehniku ​​za ponavljanje. Posljednje što želite je dobiti previše povjerenja i pokušati nešto što niste spremni za, što je rezultiralo ozljeđivanjem. Napredak se odnosi na dugoročnu konzistentnost.

Korak 3

Promijenite kretanje i intenzitet - postotak vašeg maksimalnog kapaciteta. Izaberite između dva i pet kretnji i radite ih u obliku kruga, svaki za fizičku iscrpljenost bez tehničkog neuspjeha. Učinite to za više rundi s planiranim razdobljima odmora dok ne dođete do oznake od 30 minuta. Svaki bi dan trebao imati različite kretnje, opterećenje i strukturu od prethodnog dana. Na primjer, dan jedan može biti maksimalno ponavljanje povratnih čučnjeva na 50 posto vašeg 1RM, pushups, pull-up, box skokovi i prsti-to-bar za minutu svaki uzastopno s jednom minutu odmora nakon posljednjeg kretanja. Ponovite to za pet rundi. Slijedeći dan, možete izvesti 20 ponavljanja svakog od sljedećih lifta koliko god puta možete u roku od 30 minuta, kao što možete: nadstrešnica za bućanje, kettlebell ljuljačke, ruski twists, i supine redaka.

Šta ćete trebati

• Šipke
• Težine
• Tegovi za vježbanje
• Kettlebells
• Šipka za izvlačenje
• Box za skok

Savjeti

• umor, smanjite otpor ili odmarajte dulje prije nastavka. Ništa nije važnije od sigurnosti. Radite najbržim tempom kojim možete upravljati, jer taj maksimalni izlaz proizvodi puno bolje rezultate nego ako se opustite. Izbjegavajte rad nekog pokreta više od dva puta tjedno. Ako osjetite nedostatak dnevne energije, povećajte unos proteina i masnoća. Nemojte jesti višak ugljikohidrata ili riskirate samoodrzavanje. Ovdje se ne radi o dijetama i kratkotrajnim naporima. Radi se o cjeloživotnom napretku. Rad u sklopu omogućuje vam postizanje više posla u kraćem vremenskom razdoblju.