Kako mršaviti Jedući veliki doručak i malu večeru

Zdrava, uravnotežena dijeta i velika vježba ključ su komponente gubitka tjelesne težine, ali manje aspekti, kao što je kada jedete i koliko konzumirate, mogu također pridonijeti nekoj dodanoj dobrobiti. Iako ne postoje znanstveni dokazi koji dokazuju da je prehranjivanje velikog doručka i lagane večere objektivno korisnije od drugih opcija, ovaj režim može vam pomoći da se ne opustite kasno noću i može vam pružiti dodatnu energiju kako bi se gorivo vaše vježbanje. Čak i ako ne pridonosi dodatnoj dobrobiti, svakako možete izgubiti težinu s ovom strukturom obroka sve dok konzumirate manje kalorija nego što izgorite.

Video dana

Korak 1

Izvršite umjereno intenzivnu aerobnu vježbu, kao što je jogging ili biciklizam, najmanje 150 minuta tjedno. Obavite trening snage, poput dizanja utega ili joge, barem jedan sat tjedno.

Korak 2

Izračunajte koliko kalorija koje ste spali vježbati pomoću kalorijskog brojača na vašem stroj za vježbanje ili korištenjem on-line kalkulatora kao što je LIVESTRONG. com's MyPlate.

Korak 3

Izračunajte koliko kalorija dnevno izgorite u danu ili vašu osnovnu brzinu metabolizma. Možete upotrijebiti online kalkulator ili možete upotrijebiti ovu formulu:

Žene: BMR = 655 + (4.35 x težina u kilogramima) + (4. 7 x visina u inčima) - (4. 7 x dob u godina) Muškarci: BMR = 66 + (6,23 x težina u kilogramima) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x dob u godini)

Korak 4

Dodajte kalorije spaljene vježbom do osnovne metaboličke brzine. Oduzmite 500 ili 1 000 kako biste dobili broj kalorija koje možete konzumirati u jednom danu kako biste izgubili 1 ili 2 kilograma masti tjedno, što je zdrava stopa gubitka težine. Količina masnoće je 3 500 kalorija, tako da morate izgorjeti višak od 500 do 1 000 kalorija dnevno.

Korak 5

Podijelite broj kalorija koje možete konzumirati u četvrtine. Učinite približno polovicu kalorija ujutro za doručak i podijelite preostale kalorije između ručka, večere i zalogaje.

Korak 6

U svakom obroku konzumirajte lean protein, cjelovite žitarice i svježe povrće i voće. Prema USDA smjernicama, pola ploče treba biti voće i povrće. Za svoj veliki doručak, odlučite se za kajgana bjelanjka, svježe voće i cjelovite zobeno brašno ili zobene pahuljice. Za večeru, popijte laganu salatu s piletinom na žaru, cjelovite tjestenine s povrćem ili sendvič mršavih tikvica na cjelovitom kruhu.

Korak 7

Jedi puno vlakana, što vam pomaže da se osjećate puni i održavate nisku razinu inzulina. Inzulin kaže tijelu da se zadrži na pohranjenoj masti, tako da hrana koja održava nisku razinu inzulina dopušta tijelu da bolje spali masnoću.

Korak 8

Pijte puno vode i obrano mlijeko umjesto soka i sode.Čak i lagano dehidrirano može smanjiti vaš metabolizam, a voda vam može pomoći da se osjećate puni bez dodavanja praznih kalorija.

Savjeti

• Povećanje ukupne aktivnosti tijekom dana također može pomoći u opekama kalorija. Za dodatnu korist, jesti nekoliko malih obroka tijekom dana. Smanjenje malih dijelova češće čuva vaš metabolizam revved kroz dan.

Upozorenja

• Vrijeme koje jedete nije važno kao i temeljno načelo prehrane manje kalorija nego što ste spali.