Kako izgubiti težinu i početi trčati za one izvan oblika

Redovita tjelovježba je važna komponenta pomažući vam da izgubite težinu, stupite u oblik i održavate svoje rezultate. Učinite nešto za one neželjene funte tako što ćete odabrati zdraviju hranu i dodati fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Najučinkovitiji planovi gubitka težine usmjereni su na gori više kalorija nego što konzumirate tako da smanjite unos nezdravog unosa hrane i povećate svoju uključenost u vježbe poput trčanja. Bez obzira na to imate li povijest trčanja ili tek počinju, možete postati oblikom postupno mijenjanjem nezdravih navika načina života.

Video dana

Korak 1

Posjetite svog liječnika za rutinski zdravstveni pregled. Ako niste u formi, nemojte skočiti u bilo koju vježbu ili prehranu bez prethodnog savjetovanja s liječnikom. Možda ćete morati promijeniti svoj plan mršavljenja na temelju vašeg zdravstvenog statusa.

Korak 2

Izgubite težinu sigurno i učinkovito smanjivanjem unosa kalorija za hranu za 250 do 500 na dan, što može dovesti do 1 funta težine prolio po tjednu. Kalorijski deficit ključan je za gubitak težine. Optimizirajte smanjenje kalorija tako što ćete također gorjeti 250 do 500 kalorija dnevno. Izgubite 1 do 2 funti tjedno kombinirajući vježbanje i kaloričnu dijetu kako biste stvorili ukupan dnevni deficit od 500 do 1 000 kalorija.

Korak 3

Zamijenite zalogaje za bezvrijednu hranu, hranu bogatu mastima, sodas i obroke velikih obroka za svježe voće, povrće i cjelovite žitarice, lean protein, vodu i manje obroke. Proizvodi se sastoje od prirodno niske kalorijske hrane koju možete namazati između jela umjesto čips, kolača i slatkiša. Jedite niz šarenih povrća i voća za ručak i dodajte povrće s povrćem kao obrok. Odlučite se za manje proteine ​​poput ribe na žaru ili pečenog pilećeg kože umjesto masnih odresci, prženog mesa ili pršuta. Pijte vodu tijekom dana kako biste ugasili žeđ i spriječili glad da vas vode na masne zalogaje. Prepolovite obroke kako biste smanjili unos kalorija.

Korak 4

Počnite hodati tri do pet puta tjedno u segmentima od 10 do 20 uzastopnih minuta tijekom dva tjedna. Ako možete hodati 10 minuta, bez zaustavljanja, nastavite s hodom još 10 minuta. Do kraja dva tjedna trebali biste moći hodati 20 minuta. Držite se umjerenim tempom, polaganim rukama i disanjem normalno. Pokupite svoj ritam svaki dan kad hodate kako biste povećali opekline s kalorijama i izgradili izdržljivost.

Korak 5

Alternativno hodanje s trčanjem trećeg tjedna 30 minuta. Šetnja pet minuta, potrajati dvije minute dok ne popunite 30 minuta aktivnosti. Ako možete trčati duže, onda to učinite, ali nemojte pretjerati. Postupno povećavajte vrijeme rada dok se vaše tijelo prilagođava novoj aktivnosti.

Korak 6

Dodajte više vremena za pokretanje svaki tjedan i polako smanjite svoje vrijeme hodanja sve dok ne radite punih 30 minuta. Povećajte tjedno prikazivanje dok postanete udobniji za trčanje. Postavite cilj da se svaki tjedan trudite za vježbanjem dok više ne budete hodali. Možda će trebati nekoliko tjedana prije nego što pokrenete cijeli trening.

Savjeti

• Zdrava hrana od malih obroka i zalogaja pomaže vam da ostanete energizirani tijekom dana. Zagrijte i protežu se prije svake vježbe da biste pripremili svoje mišiće za intenzivan pokret. Oslobodite se nakon vježbanja da biste vratili otkucaje srca natrag u normalni raspon. Nemojte se usredotočiti na udaljenost koju vodite; umjesto toga pokušajte riješiti za vrijeme koje ste namjeravali. Pijte vodu prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste zadržali hidrataciju. Jedite lagani snack sat prije vašeg rada kako biste održali energiju.

Upozorenja

• Prestanite se trčati ako se osjećate bol, i ako to bude prisutno, potražite liječničku pomoć.