Kako izgubiti 4 lbs u tjednu i planove prehrane

Gubitak 4 funte u tjednu nije nečuven - pogotovo ako imate značajnu težinu za izgubiti. Što ste bliži vašoj težini cilja, ipak dolazi do sporijih mršavljenja. Da biste izgubili 4 funta u sedam dana, možda ćete morati pribjeći ekstremnim mjerama koje bi mogle utjecati na vašu sposobnost mršavljenja nakon tjedan dana. Iako možda imate cilj koji očajnički želite dosegnuti, razmotrite posljedice ekstremnih mjera za dugoročno. Praktična dijeta i plan vježbanja mogu vam pomoći da izgubite težinu i da se bolje osjećate za tjedan dana, postavljajući vam cijeli život zdravog upravljanja težinom.

Video dana

Koliko gubitka težine očekuje u tjednu

Koliko će vam težina izgubiti za tjedan dana ovisi o broju kalorija potrebnih za održavanje Vaše težine sada, Za većinu ljudi ovo se kreće od 1, 600 kalorija za sjedilačku ženu stariju od 50 do 3 000 kalorija dnevno za mlade odrasle muškarce. Budući da je funta jednaka 3 500 kalorija, općenito se preporučuje da ciljate dnevni deficit od 500 do 1 000 kalorija da biste izgubili kilograma ili dva tjedno. Ako spalite do 3 000 kalorija dnevno i možete ograničiti unos na 1 600 kalorija dnevno, možete izgubiti gotovo 3 funti u tjednu.

Prilikom prve izmjene programa prehrane i vježbanja u prvom tjednu možete osjetiti brži gubitak težine - pogotovo ako su vam promjene dramatične. To znači da u tjedan dana možete izgubiti 4 kilograma ili više uz zajednički napor. Veći dio ovog ubrzanog gubitka tjelesne težine dolazi iz težine vode, a ne masnoća. Ako se nakon tjedan dana vratite svojoj staroj vježbi i prehrambenim navikama, brzo ćete vratiti ono što ste izgubili i ponekad steći još više.

Upute za prehranu vašeg prvog tjedna mršavljenja

Odustajanje od svih procesiranih hrane i tretira pomaže vam održati niski unos kalorija. Brza hrana, smrznute večere, restorani, čips, soda, rafinirana zrnca i slatkiši sadrže značajne kalorije bez nudeći puno hranjive vrijednosti. Ako imate teška obrada hrane, uklanjanje tih namirnica bit će izazovno, ali može imati značajan utjecaj na smanjenje unosa kalorija, ubrzavajući gubitak težine u prvom tjednu.

Umjesto prikladne hrane, potražite cjelovitu hranu iz periferije trgovine, odabirom povrća, voća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica. Svaki obrok mora sadržavati malo proteina u zasićenoj masti - bilo meso, perad, tofu ili jaja - posluživanje povrća i posluživanje cjelovitih žitarica od 1/2 do 1 šalice, kao što je smeđa riža ili 100% cijela pšenična tjestenina. Pripremite hranu pečenjem, roštiljem, parenje ili pečenje.

Izbjegavajte teške umake, prelivene salate i sirupe. Umjesto toga, okusite svoje obroke sa začinima, biljem i sokom od limuna ili balzamom octa. Neke nezasićene masnoće trebale bi biti uključene u nekoliko obroka svaki dan kako bi podržavale normalne funkcije tijela i potiču apsorpciju hranjivih tvari. Jedna čajna žličica maslinovog ulja, 1/8 avokada ili 1/2 unca oraha je odgovarajuća veličina posluživanja.

Te promjene ne bi trebale biti privremene. Kada dosegnete svoj cilj gubitka težine, možda nećete morati održavati tako ekstremni kalorijski deficit, ali jedući više cjelovite hrane i izbjegavajući obrađene one potiče dobro zdravlje, održavanje zdrave težine i optimalnu prehranu.

Ideje za obroke za vaš plan prehrane

Vaši veličine posluživanja kod obroka ovise o tome koliko kalorija jedete za skok-početak mršavljenja za tjedan dana. Ne zaboravite ne jesti manje od 1, 200 do 1, 600 ipak.

Opcije doručka mogu uključivati: 1/3 šalice suhe zobene skuhane u vodi s 1/2 šalice bobica, mliječno masno mlijeko i 2 žličice slamnatim bademima; 1 jaje i posluženo na komadiću od 100 posto cjelovite žitarice s narančinom; glatko napravljeno s 1 šalica smrznutih malina, kontejner od običnog grčkog jogurta, pregršt sirovog štenčica i žlica bademovog maslaca pomiješanog s malo vode da bi se iskrala; dvije kriške 100-postotne, cjelovite žitarice na vrhu s žličicom maslaca od kikirikija i 1/2 srezane banane; ili šalicu isjeckanog pšenice na vrhu s obranim mlijekom i šalicom narezanih svježih jagoda.

Velika zelena salata ispunjava vas za ručak, ali s minimalnim kalorijama. Promijenite povrće koje ste uključili, odabirom od špinata, sjeckanog kelja, romaine, sjeckane paprike, krastavaca, rotkvica, zelena grah, luk, isjeckanih mrkve i rajčice. Na vrhu s nekoliko unca pileća prsa, pečena bočna odrezak, tuna konzervirana u vodi ili pečeni tofu. Koristite sok od limuna ili ocat i maslinovo ulje za preljev.

Večera može biti filet od losos na žaru s 3 unca s malim slatkim krumpirom i parižom brokule; šalicu cjelovite tjestenine s preljevom sjeckane rajčice, pečenom, mršavom tikvicom i parićima od tikvica; ili pržena svinjetina s quinoama i kuhanim šparogama.

Koristite tjedan za početak pomicanja više

Vježba opeklina kalorija, što doprinosi većem kalorijskom deficitu i značajnijem gubitku težine. Ako imate samo tjedan dana, usredotočite se na kardiovaskularnu vježbu, kao što su hodanje, jogging, trening u krugu ili biciklizam. Vaša razina kondicije ovisi o tome koliko možete vježbati za izgubiti težinu u tjedan dana. Prebacivanje iz stanja krumpira na više vježbi tijekom sedam dana je recept za ozljede i izgaranje.

Potrebno je postupno povećavati vježbu s većom intenzitetom ako uopće ne radite. Trebali biste je i dalje uključiti tijekom tjedna kada pokušavate izgubiti 4 funte i držati je tako da se povećava na najmanje 250 minuta tjedno tijekom nekoliko tjedana. Prema American College of Sports Medicine, dosljedna 250 minuta tjedno, ili više, umjereno intenzivne kardio podržava gubitak težine.

Trening s utezima također pomaže u sprečavanju gubitka mišićne mase koja se često javlja kada stvorite kalorijski deficit. Očekujte da ćete izgubiti 25 posto svake funte kao lean mišića ako ne vježbate. Ako vam je cilj 4 funte, to znači da je cijela funta izgubljena u tjedan dana. Planirajte na najmanje dvije sjednice u tjednu i obratite se svakoj glavnoj mišićnoj skupini jednom vježbom. Učinite osam do 12 ponavljanja vježbe pomoću težine koja se osjeća teškim od posljednjih nekoliko ponavljanja. Trening s utezima također poboljšava zdravlje kostiju i zglobova kako bi se poboljšala ukupna dnevna funkcija. Nećete vidjeti puno razlike u tjednu, već ga upotrijebite kao vrijeme za pokretanje usredotočene rutine koju držite za dugoročno održavanje zdravlja i tijela.