Kako izgubiti 20 funti u tri mjeseca skakanjem konopa

Gubitak od 20 kilograma u tri mjeseca nije jednostavan zadatak, ali upotreba skočnog užeta je zabavan i jeftin način da se proliše one dodatne funte. Ovisno o tome koliko brzo skočite i koliko vagate, mogli biste spaliti više od 1 000 kalorija po satu skakanja užeta bez ulaganja više od 5 dolara. Skočni konop, koji možete lako nositi bilo gdje, čini malo buke. Budući da možete skakati uže u deset minuta povećanja tijekom dana, to je idealan alat za vježbanje.

Video dana

Izračunajte kalorije

Korak 1

Izračunajte koliko kalorija spalite iz konopa za skakanje. Brojevi se razlikuju ovisno o tjelesnoj težini i intenzitetu vježbanja. Ako vagete 130 kilograma, sat brzog skakanja užeta opekline iznosi 708 kalorija, dok sat usporenog skoka sagorijeva 472 kalorija. Izmjenjiva brzina i usporena skoka će prouzročiti opekotinu od 590 kalorija na sat, jer čak i pri slabijem skoku, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije na višoj razini intenziteta. Na 190 kilograma, isti naizmjenični uzorak brzog i sporog skoka će izgoriti 862 kalorija na sat.

Korak 2

Izračunajte koliko kalorija trebate smanjiti u prehrani. Ako planirate izgubiti 20 funti kroz vježbu, ne morate smanjiti dodatne kalorije. Ako jedino možete snimiti dio kalorija, preostale kalorije mogu se smanjiti putem izmjene prehrane. Na primjer, ako spalite 500 kalorija dnevno pri skakanju užeta, još uvijek možete postići cilj mršavljenja smanjivanjem još 278 kalorija iz unosa hrane.

Korak 3

Dokumentirajte svoj napredak. Počnite s mjerenjem i uzimanjem mjerenja - gornji dio ruke, prsa, struk, bokove i bedro. Izmjerite i mjerite se tjedno. Također dokumentirati svoj dnevni unos kalorija. Za točne izračune, vodite evidenciju online ili u časopisu. Točno praćenje čuva vas na putu do trećeg mjeseca.

Vježba

Korak 1

Odaberite skočni konop na temelju osobnih preferencija. Ispitajte različite modele, uključujući plastične konope brzine, kožne i najlonske užadi. Ručni stilovi također se razlikuju. Izaberite pravu duljinu tako da stoji na sredini užeta. Ručke trebaju doći do sredine vašeg prsnog koša kad se povuče.

Korak 2

Oblačite se na odgovarajući način za skakanje noseći cipele koje naliježu kugle nogu i odjeću koja omogućuje kretanje bez previše labave.

Korak 3

Šetajte ili kružite nekoliko minuta prije nego što se trening skočnog konopa zagrije. Nakon vježbanja, hodajte ili kružite uz lagani ritam da se ohladite.

Korak 4

Držite koljena lagano savijena dok skakate kako biste omogućili apsorpciju udaraca. Odaberite svoju lokaciju vježbe na temelju utjecaja na zglobove.Izbjegavajte beton i koristite stazu za trčanje, prostirku za vježbanje, drveni pod, teniski teren ili tepihnu površinu.

Korak 5

Promijenite vježbu skočnog užeta uključivanjem pokreta kao što su trčanje na mjestu ili skakanje. Reproducirajte glazbu koja uključuje iste otkucaje po minuti kao tempo koji pokušavate održavati.

Korak 6

Razmislite o korištenju konopa za skakanje kao dio rutinske treninga prije nego što izgradite dovoljno vještina i izdržljivosti za skok do punog sata. Na primjer, ako osoba koja teži 160 kilograma može skočiti samo 30 minuta, mogao bi ciklusati i na 12 do 13 km / h tijekom 30 minuta kako bi spali oko 300 dodatnih kalorija.

Smanjite kalorije kroz dijete

Korak 1

Izrežite šećer kako biste zadovoljili dnevni deficit od 778 kalorija koji je potreban da bi izgubio 20 kilograma u tri mjeseca. Na primjer, izrezivanje dva kolačića s čokoladnim sendvičima s bijelim punjenjem smanjuje dnevni unos za 160 kalorija.

Korak 2

Smanjite količinu masnoće koju koristite za kuhanje. Svaka žlica ulja dodaje 120 kalorija u vaš obrok, tako da se u ne-stick kuhanje sprej ili pileća juha za okus i sitost, a rezanje kalorija.

Korak 3

Izaberite svježe voće umjesto soka. Pola šalice soka od naranče je 110 kalorija, dok srednja naranča je samo 62 kalorija. Ova vam je sklopka uštedjela gotovo 50 kalorija dnevno.

Korak 4

Izbjegavajte zaslađene napitke poput gaziranih sokova ili caffe mocha. Preskačivanje posluživanja soka od 12 unci spašava vas između 140 i 170 kalorija dnevno, a prolazeći kafiću od 20 grama mocha vam može uštediti preko 300 kalorija ako obično koristite punomasno mlijeko i šlag.

Stvari koje trebate

• Kalkulator
• Časopis
• Skala
• Traka mjerenja trake
• Skoči uže

Savjeti

• Radite prema vašoj razini fitnessa i povećajte svoju brzinu i intenzitet kao što ste izgraditi snagu i izdržljivost. Izradite CD ili popis pjesama omiljene glazbe koja traje koliko vremena želite vježbati kako biste se stalno promatrali. Pijte vodu prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste ostali hidratizirani. Jedna funta je jednaka 3 500 kalorija pohranjene energije.

Upozorenja

• Jumping konop je trening vježbanja visokog intenziteta kardiovaskularne izdržljivosti; prije nego što počnete, provjerite sa svojim liječnikom.