Kako povećati snagu gornjeg dijela ruke kao djevojčicu

Bez obzira na mit, mnoge djevojke i žene se boje: trening s utezima će vas učiniti prostranim mišići su važni za održavanje zdravih kostiju i zglobova dok starimo, i da pomognemo u opskrbi kalorija i održavanju težine. Kada radite na izgradnji snage nadlaktice, trebat ćete se usredotočiti na vježbe koje ciljaju biceps i triceps. Prije nego što započnete program vježbanja snage, najprije zagrijte svoje tijelo i proteže se poslije.

Video dana

Lijepa biceps

Vaši biceps rade kako bi savijali lakat i supijenuli podlakticu. Da biste ojačali biceps, pokušajte s gumenjakom. Za početak pronađite odgovarajuću težinu. Mogli biste početi s 1-lb. ručne težine ili čak limenke juhe. U svakoj ruci držite težinu. Započnite s rukama ravno uz vašu stranu i dlanovima okrenutim prema vašem tijelu. Zakrenite dlan naprijed, istodobno savijanje lakta i podizanje težine prema prsima. Pustite ruku natrag u početni položaj i ponovite s druge strane. Nastavite s 12 do 15 ponavljanja.

Tvrde triceps

Tretmani vam rade kako bi proširili lakat i ramena. Da biste ojačali triceps, tricepsirajte šokove. Trebat će vam težina ruke za ovu vježbu. Počnite u stojećem položaju, poduzmite veliki korak natrag s desnom nogom, lagano savijte lijevu koljenu. Opustite desnu ruku na svojoj strani s težinom u desnoj ruci. Ostavite lijevu ruku na lijevu koljenu. Proširite desnu ruku tako da je lakat ravno, ali ne i zaključan. Zatim, savijte lakat donoseći težinu prema ramenu. Izbjegavajte zakretanje gornje ruke; umjesto toga, držite je u skladu s vašim torzo. Nastavite s 12 do 15 ponavljanja i ponovite s druge strane.

Radeći cijelo oružje

Vježbe tjelesne težine, kao što su trokutići, ciljaju i triceps i biceps. Za prebacivanje trokuta započnite u položaju za prebacivanje. Ali umjesto da stavite ruke ispod ramena, stavite ruke na tlo ispod glave, stvarajući oblik trokuta s indeksnim prstima i palcem. Nacrtajte svoje lopatice i držite trbušne mišiće snažnima dok se polako spuštate na tlo i nataknite se natrag. Dovršite pet do 15 ponavljanja. Ova vježba može biti učinjeno i sa koljenima na tlu.

Klupe s duljinom tjelesne težine

Klupe s podlogama predstavljaju drugu tjelovježbu koja cilja glavne mišiće nadlaktica. Za početak, sjednite na rubu stolca, klupa ili kauča. Stavite ruke na stolicu pokraj vas s prstima okrenutim prema naprijed - prema nogama. Proširite noge i postavite pete na tlo. Premjestite svoje sjedeće kosti sa stolice i polako spustite svoje kosti sjedeći prema tlu. Nastavite s dizanjem i spuštanjem torza.Dovršite pet do 15 ponavljanja. Ova vježba može se mijenjati savijanjem koljena i postavljanjem stopala na tlo.