Kako doći u oblik za trčanje tri milja

Tri milje nije ništa za zvijezdu zvijezda, ali ako ste početnik novca, udaljenost se može činiti nepremostivom. Ako ste inače zdrava osoba, možete trčati tri milje ako se obvezujete na dosljednu obuku. Započnite s malom udaljenost i radite svoj put do duže vožnje. Razmislite o registriranju za utrku od 5 km - malo više od tri milje - tako da možete raditi prema cilju.

Video dana

Korak 1

Investirajte u odgovarajuće cipele. Ne morate trošiti novac na fancy teretanu odjeću, ali dobar par tenisica je bitan dio prevencije ozljeda. Posjetite trgovinu sportskih potrepština i zamolite prodavača da vam pomogne odabrati cipele specifične za trčanje, s dobrom prilagodbom i odgovarajućom podrškom.

Korak 2

Izradite plan. Da biste dobili oblik, morat ćete se obvezati na trening većinu dana u tjednu. Potražite otvore u svom dnevnom rasporedu. Ako je potrebno, rano se sat vremena, tako da ćete imati vremena za trčanje.

Korak 3

Započnite s intervalima. Ako ste novi u fitnessu, vjerojatno nećete moći trčati pune tri milje. Umjesto toga, počnite vožnja biciklom kroz trčanje i hodanje. Budući da imate cilj od tri milje, koristite udaljenosti umjesto vremena. Na primjer, možete početi trčati 200 metara, a zatim hodati 200 metara, trčanje 400 metara i hodanje 400 metara - a zatim ponovite ciklus dva puta.

Korak 4

Polako. Može potrajati mjesecima prije nego što možete trčati tri milje bez zaustavljanja ili hodanja. Prebacivanje previše brzo stavlja vas u opasnost od ozljeda. Povećajte udaljenost do četvrtine milje svaki tjedan i postupno smanjite svoj interval hodanja. Na primjer, možete izvršiti šest ciklusa od četvrt milja trčanje i četvrt milju šetnje sa svakim treningom za jedan tjedan. Sljedeći tjedan, napravite četvrt milju trčanja i hodanja, a zatim dva pola kilometra prometne po četvrt milju šetnje.

Korak 5

Budite dosljedni. Planirajte se trčati pet ili šest puta tjedno, čak i ako ne radite pune tri milje svaki trening.

Što vam je potrebno

• Cipele za trčanje
• Bilježnica

Savjeti

• Zagrijte s pet do 10 minuta lagane aerobne vježbe, kao što su marširanje na mjestu ili skakanje, ili pokretanje vježbanja zagrijavanje i prijelaz na rutinu vožnje. Hladi se s još pet do 10 minuta lagane aerobne vježbe, a slijede statičke dionice. Držite dnevnik vježbanja. Zabilježite vrstu intervala koji ste završili i vrijeme koje je trebalo da se dovrši. Zapisnik će vam pomoći pratiti vaš napredak i zadržat će vas odgovornim.

Upozorenja

• Slušajte svoje tijelo. Manje bolne bolove i bolne mišiće su normalne nuspojave vježbanja, ali oštra bol znak je što ste učinili previše. Prestanite trčati i odmah potražiti medicinsku pomoć ako ne možete disati ili osjetiti probadanje ili gori bol.Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete pokrenuti program ako ste novi za vježbanje ili imate zdravstveni problem.