Kako dobiti velike biceps i triceps s tjelesnom težinom

Za razliku od mnogih vježbi za dizanje utega koji izdvajaju određene mišićne skupine, vježbe tjelesne težine obično uključuju više mišića i strogo rade vašu jezgru muskulatura. Koriste pokreta koji su funkcionalni i primjenjivi na aktivnosti koje obavljate u svakodnevnom životu, kao što je podizanje ili guranje. Umjesto da nerazumljate svoj dom opremom, možete izvoditi vježbe tjelesne težine kako biste izgradili biceps i triceps s nekoliko stolica i brada. Možete lako napredovati težinu vježbi tjelesne težine mijenjanjem forme i dobivanjem kreativnosti.

Videozapis dana

Početnik

Korak 1

Izvršite stolice koje služe za trčanje. Počnite sjedeći na rubu čvrste stolice ili klupa. Stavite ruke na rub sjedala pored kukova, dlanove prema dolje i prstiju koji pokazuju naprijed. Držite noge zajedno i koljena savijena. Umetnite stražnjicu naprijed i van stolice. Savijte laktove kako biste spustili stražnjicu na pod, a zatim gurnite svoje tijelo do početne pozicije. Izvršite 10 do 15 ponavljanja za jedan ili dva seta.

Korak 2

Učinite potiskivanje s kraćom polugom za jačanje bicepsi i tricepsa. Nalazite ispred podignute platforme na razini kuka - stol, klupu ili kauč. Položite ruke širine ramena na platformi s produženim rukama. Koraknite unatrag kako biste preuzeli položaj pushupa s potpuno proširenim nogama, tijelo ravno i težina koja se odmara na nožnim prstima. Obložite laktove, spuštajući prsa na platformu, a zatim gurnite svoje tijelo natrag u početnu poziciju. Izvršite dva seta od 10 ponavljanja.

Korak 3

Pokušajte s promijenjenom bradom, koja gradi biceps. Postavite bradinu na prsima i uhvatite je za šipku pod pritiskom i ruke malo suže od razmaka od ramena. Objesite s trake s obje noge zajedno i noge zasadene na tlu, što smanjuje opterećenje. Povucite svoje tijelo sve dok brada ne sjedne preko trake i onda se spusti natrag u početni položaj. Cilj je dovršiti dva seta od 10 do 15 ponavljanja.

Intermedijar

Korak 1

Izvadite nastavak tricepsa s jednom rukom, leži na desnoj strani s lijevom stopom složenom na vrhu desne strane. Stavite desnu ruku na lijevu ramenu i svoju lijevu ruku na tlu pred vašim prsima. Gurnite gornji dio tijela od tla s tricepsima lijeve ruke, zadržavajući bokove i noge i dalje. Spustite tijelo natrag u početni položaj. Izvršite 10 do 15 ponavljanja za jedan ili dva seta.

Korak 2

Napredujte od modificiranog brade do redovite brade kako biste ojačali biceps. Postavite dasku dovoljno visoko tako da vam noge paze na pod kad se objesite ravno dolje. Koristite isti obrazac kao izmijenjeni bradavica, ali držite gornji položaj drugi ili dva prije spuštanja tijela unatrag.Izvršite osam do 10 ponavljanja za dva ili tri seta.

Korak 3

Napredovanje s modificiranog pushupa na standardni gumb, povećavajući veličinu poluge. Koristite isti obrazac kao izmijenjeni pushup, ali stavite ruke na pod. Cilj je dovršiti dva ili tri seta od osam do deset ponavljanja.

Napredni

Korak 1

Dodajte elevaciju i nestabilnost na stolicu kako bi vam triceps dodali izvanredno vježbanje. Koristite isti položaj ruku i tijela kao i redoviti umak od stolaca, ali podignite noge na vrh vježbe. Držite noge u potpunosti proširene i gležnje savijene. Pucaj za dovršetak osam do 10 ponavljanja za dva ili tri seta.

Korak 2

Izvršite čvrstu varijaciju brada pomoću samo jedne ruke. Postavite šipku na istu visinu kao i za redovitu bradavicu. Započnite s hvatanjem desne ruke. Držite zglob desne ruke s lijevom rukom. Koristite standardni obrazac za bradanje. Izvršite šest do deset ponavljanja za dva ili tri seta. Preokrenite položaje ruke i ponovite vježbu s lijevom rukom.

Korak 3

Izmijenite položaj ruke i ruke na standardnom pushu za izvođenje trokuta koji pomiče više truda na triceps. Započnite u standardnom položaju, ali stavite ruke tijesno jedna prema drugoj. Izradite trokut s prstima i palcima. Obložite laktove kako bi se bacili na strane i formirali kut od 45 stupnjeva sa svojim tijelom. Spustite prtljažnik što je moguće bliže vašim rukama, a zatim gurnite svoje tijelo natrag u početni položaj. Izvršite dva ili tri kompleta od osam do deset ponavljanja.

Stvari koje trebate

• Zidna traka
• Vježba
• Kabinet

Savjeti

• Izvršite zagrijavanje pet do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti, kao što je trčanje ili skakanje prije nego što vježbe tjelesne težine za svoje ruke.

Upozorenja

• Ako osjećate bol u ramenima, izbjegavajte vježbu.