Kako napraviti strelicu za stražnjim letom Fly
Sadržaj:
Stražnji delt fly učinio s bučicama jača gornje mišiće i ramena, dok radite na stabilizaciji snage u kralježnici, dubokim trbuščićima i bokovi. Vježba zahtijeva od vas da zadržite neutralnu poziciju kralježnice i izbjegavajte kretanje torza. Izbjegavanje stražnjeg leta s bućicama zahtijeva od vas da održavate držanje tijekom kretanja. Koristite laganu težinu ako vam je teško izvršiti vježbu s odgovarajućim obrascem ili koristiti težu težinu ako vježbu možete izvesti s malo napora, prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu.
Videozapis dana
Stajni tegljac stražnjeg leta
Korak 1
Stavi noge oko širine kuka i držite bućicu u svakoj ruci uz vašu stranu. Izaberite težinu koja vam omogućuje da izvodite osam do 12 ponavljanja.
Korak 2
Savijte torzo prema naprijed i lagano savijte noge, tako da se ruke narezuju ispod vašeg tijela, dok ruke budu okrenute jedna prema drugoj dok držite bučice. Ovo je polazna pozicija.
Korak 3
Izdahnite i podignite ruke na svoje strane s rukama okrenutim prema dolje, istiskujući lopatice zajedno tijekom kretanja. Nemoj okretati kralježnicu ni pomaknuti glavu naprijed.
Korak 4
Udahnite i spustite ruke u početni položaj. To dovršava jedno ponavljanje. Izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Stražnji lijevi struka
Korak 1
Podignite noge oko širine kuka i držite blijesku lijevu ruku pokraj vaše strane.
Korak 2
Savijte torzo naprijed prema struku, tako da se ruke protežu ispod vašeg tijela. Ovo je polazna pozicija.
Korak 3
Izdahnite i podignite težinu lijevom rukom, držeći svoju ruku okrenutu prema dolje i desnu ruku na desnom bedru. Nemojte pomicati torzo dok podižete. Pomaknite svoju težinu prema desnoj nozi dok podignete.
Korak 4
Spustite ruku na početni položaj dok prebacite svoju težinu natrag prema sredini vašeg tijela. To dovršava jedno ponavljanje. Izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Korak 5
Premjestite bučicu na desnu ruku i ponovite pomicanje kako biste radili ovu ruku. Kada podignete težinu desnim rukohvatom, pomaknite težinu prema lijevoj nozi. Izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Upozorenja
- Prestanite izvršiti ovu vježbu ako imate bol u bilo kojem zglobu, osobito ako nemate stabilizacijsku snagu i pokazuju pretjeranu zakrivljenost u gornjoj kralježnici. Radite na poboljšanju držanja položaja i pokreta prije pokušaja ove vježbe.
