Kako se rasuti bez dobivanja trbune

Predodređena etika vježbanja i pravilna prehrana ključ su za skupljanje. Jedenje cijele hrane bogate lean proteinom, a ne junk food, posebno je važno kada je riječ o stavljanju mišića umjesto masnoća.

Video dana

Osim uzimajući čašu, trbušna mast je osobito zabrinjavajuća jer upalna i povećava rizik od bolesti. Ako ste ozbiljni za udaranje težine stalak i goriva i tijekom dana - možete dodati kilograma mišića bez širenja trbuha.

Dodajte kalorije pažljivo

Za dobivanje težine - uključujući mišićnu masu - morate jesti višak kalorija. Pomoću online kalkulatora odredite koliko kalorija upotrebljavate svakodnevno, ovisno o vašoj dobi, veličini, spolu i razini aktivnosti. Zatim povećajte taj broj za 250 do 500 kalorija kako biste odredili dnevni cilj za unos kalorija koji potiče dobivanje mišića.

Ako povećate kalorije previše, to će dovesti do povećanja masti. Možete ostvariti samo realno dobitak od najviše 1/2 do 1 funta mišića tjedno. Ako dodate više od 500 kalorija, povećat ćete se tako da dodate masnoću, a ne zdravo mišiće.

Ako tjelesni tip nastoji lagano dodati masnoću, pretvorite ga u višak oko 250 kalorija. Dodatni masti svibanj ili svibanj ne glavu ravno na trbuh - ali zašto to rizik?

Kvaliteta kalorija koju jedete također je važna. Konzumiranje brze hrane, prerađenih zalogaja, šećera, zasićenih masti i rafiniranih zrna znači da ćete vjerojatno dodati trbuh. Umjesto toga, koristite dodatne obroke proteina kao primarni način za povećanje unosa kalorija.

Sportaš težak treninga koji želi dodati mišiće trebao bi nastojati jesti 0, 75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobe s visinom od 150 funti, to iznosi 113 grama dnevno. Podijelite to više od četiri ili pet obroka za 20 do 30 grama proteina kod svakog obroka.

Ostala kvalitetna hrana koja se koristi za dodavanje kalorija uključuje zdrave masti, kao što su maslinovo ulje i avokado, te cjelovite žitarice, uključujući smeđu rižu i kvino.

->

Promijenite svoje vježbe pomoću različitih opreme. Povećanje težine za podizanje je potrebno

Dobit ćete i masnoću, a možda i trbuh, ako ne pogodite teretanu. Za svaku funtu težine dobivenu dok sjedi, dvije trećine je težina od masti.

Uključite kratke kardio sesije, kao što je brza hodanja ili penjanje po stepenicama, kada vaš cilj je dodavanje skupno, jer održava vaše srce zdravo i savijeni zglobovi. Međutim, vaš glavni fokus vježbanja treba biti na podizanju teških utega.

Izazovite sve glavne mišićne skupine na tri ili više treninga tjedno. Ostavite najmanje 48 sati između treninga za određene mišićne skupine kako biste im mogli popraviti i rasti.Ako podignete više od tri puta tjedno, obavite podijeljenu rutinu u kojoj, na primjer, radite gornji dio tijela jedan dan i donji dio tijela sljedeći.

Glavne grupe mišića su prsa, leđa, kormilar, biceps, triceps, ramena, noge i kukovi. Veliki, složeni pokreti koji rade više grupa mišića odjednom stimuliraju više mišićnih vlakana i pridonose rastu.

Graditi u potezima kao što su utovarivači, prsne preše, šipci, čučnjaci i zglobovi nogu. Cilj za barem jedan skup od četiri do osam ponavljanja vježbe ili dvije za svaku grupu mišića koristeći težinu koja čini teško završiti konačne napore s dobrim oblikom. Radite na čak šest setova za najviše dobitaka.

Studija objavljena u Pretilosti u 2010. pokazala je da trening otpora sprječava povratak visceralnog masnog tkiva. Visceralna mast je opasna vrsta trbušne masti koja okružuje vaše unutarnje organe i povećava rizik od bolesti.

Pročitajte više:

20 najbolje hrane za izgradnju mišića