Kako razgraditi depozite masti pohranjene u tijelu

Smanjenje masnih naslaga i gubitak težine uključuju mjeseci ili godina predanosti i motivacije, ali proces je jednostavan u svojoj jezgri; da izgubite težinu, morate dobiti više aktivnosti i jesti manje kalorija nego što ste spali. Uzimanje dobro zaokruženog pristupa mršavljenju koji uključuje izmjene prehrane i vježbanja pomaže vam da zadržite mršavih mišića dok razvrstavate svoje masti za pohranu, tako da ćete izgledati tonirana kada dostignete svoju težinu cilja.

Video dana

Prilagodite unos kalorija za smanjenje masti

Ravnoteža između kalorija koju jedete i kalorija koje opeklina utječe na razinu tjelesne masti. Ako jedete onoliko koliko ćete izgorjeti, dobit ćete svu potrebnu energiju iz prehrane, tako da nećete ni pohranjivati ​​ni lomiti masnoću. Ako jedete i pijete previše kalorija, bit će pretvorene u masne molekule i pohranjene unutar vaših masnih stanica, povećavajući ukupnu masnoću. Jedite i pijte manje kalorija nego što izgorite, a vi ćete početi raspadati svoje masne naslage za energiju.

Mala redukcija kalorija - od 250 do 500 kalorija dnevno - najbolji je način da sigurno spriječite masno tkivo bez oštećenja mišićnog tkiva. Prehrana previše kalorija, za razliku od toga, uzrokuje da vaše tijelo razgrađuje mišićno tkivo i zadržava masno tkivo koje smanjuje vaš metabolizam i čini ga postupno teže izgubiti više težine.

Koristite kalkulator za potrebe kalorija da biste dobili približnu osnovnu kalorijsku opeklinu koja se temelji na vašoj veličini tijela, spolu i dobi; zatim dodajte dodatne kalorije koje ste snimili kroz aktivnosti poput vježbanja kako biste dobili ukupni kalorijski opekotina za taj dan. Iz ovog broja oduzmite kalorije za gubitak težine; svaka funta od masnoća pohranjuje 3 500 kalorija, pa rezanje 250 do 500 kalorija svaki dan znači da ćete izgubiti pola kilograma do jedne funte svaki tjedan. Dovoljno je držati unos kalorija iznad 1, 200 kalorija dnevno za žene i 1, 800 za muškarce kako bi se osiguralo da razbijate uglavnom masne mase, a ne mišiće.

Potaknite masno tkivo s vježbanjem

Uvesti više aktivnosti u vašu dnevnu rutinu kako bi brže istaložio naslage masti. Vježba povećava vaše energetske potrebe, tako da ćete razbiti više masti. Također vam pomaže zadržati mišićno tkivo dok izgubite težinu, što pomaže u osiguravanju gubitka težine uglavnom iz masnoća.

Dok se trebate gurati da biste radili na umjerenom i snažnom intenzitetu da biste snimili najviše kalorija, to ne znači da je vaše vježbanje potrebno biti bijedan. Nadogradite brzu vježbu za hodanje, na primjer, odabirom brdovitog puta ili povećavanjem nagiba na vašem treadmillu. Šetnja uzbrdo na 3. 5 milja po satu za sat opeklina 408 kalorija za 150 funti osobe, u usporedbi sa samo 259 kalorija spaljen hodanje na ravnoj površini.

Nakon što razvijete kardiovaskularnu kondiciju tijekom nekoliko mjeseci, počnite dodavati trening intervala visokih intenziteta, ili HIIT, u svoju rutinu. HIIT vježbe povećavaju vaš metabolizam nakon treninga - učinak koji može trajati do 24 do 48 sati. Nakon što ste zagrijali, "sprint" vježbanjem na visokom intenzitetu 15 do 20 sekundi; zatim se oporavite s niskim intenzitetom od 30 do 40 sekundi, i ponovite slijed za 10 do 20 minuta.

Nadopunite kardio s vježbama dizanja utega za izgradnju mišića. Dizanje utega ne izgara toliko kalorija koliko aerobna tjelovježba, ali sprečava gubitak mišića dok ulažu kilograma. To znači da težina koju izgubite dolazi od vaših masnih naslaga, a ne od gubitka mišića. Također možete uključiti kratke eksplozije aktivnosti u vašu dnevnu rutinu kako biste povećali opekline s kalorijama i prolio više masti. Parkirajte se na najudaljenijem parkiralištu na poslu i koristite stepenice umjesto dizala i nekoliko puta dnevno prođite nekoliko šetnje po uredu kako biste malo povećali svoju aktivnost.

Potaknite metabolizam da spali masno tkivo

Pridržavajući se zdrave, uravnotežene prehrane, možete zadržati svoj metabolizam. Smetnje tijekom dana, na primjer, čuvaju vam gori kalorije, a preskakanje na obroke može smanjiti vaš metabolizam, čime je teže spaljivati ​​masne naslage, objašnjava Illinois State University. Određene hrane - poput prerađene i masne hrane - uzimaju manje energije za probavu od cjelovite, neprerađene hrane, tako da se lakše pretvaraju u masti nego hranjivom hranom. Zamijenite obrađeni bijeli kruh za manje obrađenu cjelovitu kruh; jesti smeđu rižu umjesto bijele riže; i napunite jela s velikim količinama vlaknastih povrća. Napravite protein ključnim dijelom svakog obroka; potrebno je više energije da se razbije pa ćete izgorjeti više kalorija tijekom probave. Uključite perad bijelog mesa, ribu, orašaste plodove, grah i mahunarke, lowfat mlijeko i jaja kod vaših obroka za kvalitetne bjelančevine.

Možda ćete biti u iskušenju da isprobate ograničavajuće dijete koje obećavaju dvoznamenkasti gubitak masnoće svaki tjedan ili tvrde da će otopiti sve vaše masne naslage bez puno prehrane ili vježbanja, ali ne pada za to. Ove hir dijete su nemoguće - i obično vrlo nezdrav - da se drže, a oni zapravo smanjuju vaš metabolizam, tako da ćete vjerojatno dodati svoje masne naslage kada neizbježno "propadnu" i vratite se normalno jesti. Određene prehrambene dijete - poput onih koje izrezuju cijele skupine hrane ili ograničavaju na mali izbor hrane - također povećavaju rizik od nedostataka hranjivih tvari, što može učiniti da se osjećate previše umoreno da biste dobili aktivnost potrebnu za spaljivanje tijela mast.