Kako uskoro vidjeti rezultate kada uzimaju kreatin

Relativno jeftin i siguran, kreatin pomaže nadopunjavanju ATP-a - glavnog energenta za stanice - tijekom intenzivne vježbe. Za razliku od mnogih dodataka, trenutno ne doživljavate učinke kreatina. Vaše stanice pohranjuju kreatin za buduću uporabu, čuvajući vaše mišiće zasićenima kada vam najviše trebaju. Međutim, drugi čimbenici mogu utjecati na brzinu kreiranja kreatina.

Video dana

Učitavanje faze

Iako nije potrebno, možete odlučiti da počnete nadomjestiti kreatin s onim što se obično naziva "fazom učitavanja". "Kao što je opisano u pregledu iz 2007. u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition, faza učitavanja je razdoblje dodatnog gutanja kreatina radi što bržeg zasićenja vaših mišića. Prema ovom pregledu, subjekti koji su svakodnevno uzimali kreatinski dodatak tjedan dana ili više povećali su ukupnu koncentraciju kreatina. Ako želite vidjeti rezultate kreatina brzo, faza učitavanja može biti pravi izbor za vas.

Faza održavanja

Bilo da odlučite učitati kreatin ili ne, morat ćete odlučiti o vašoj dozi za održavanje. Ova doza je količina kreatina koju uzimate svakodnevno nakon utovara; u nedostatku faze punjenja, to je koliko kreatina od vas uzeti od početka. Mnogi proizvodi preporučuju 5 grama dnevno uzimajući u obzir da utječu na snagu dobitaka. Ako niste jako aktivni, dnevne doze koje su manje od 2 grama mogu još uvijek ponuditi prednosti, posebno za spoznaju. 2012 istraživanje u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition sugerirao je da sportaši cilj za 0. 1 gram kreatina po kilogramu tjelesne težine za podršku mišićne prilagodbe. Ako slijedite intenzivan program obuke otpora, neadekvatna dopunost kreatina može dovesti do iscrpljenih trgovina kreatinima - i zaustavljenog napretka. Vaša doza održavanja ostaje integralni faktor u tome koliko brzo - i koliko dosljedno - vidite rezultate iz kreatina.

Programiranje vježbanja

Kreatinov odnos s ATP utječe na maksimalno opterećenje. Zbog toga ćete primijetiti brže i bolje prednosti uz dodatak kreatinu ako sudjelujete u određenim aktivnostima treniranja. Kreatin povećava izlaz energije tijekom intenzivnih vježbi - što znači da vam može pomoći da izmičete još jedno ponavljanje ili dva tijekom teških stražnjih čučnja. Kreatin ne igra sličnu ulogu u pomaganju izdržljivosti, tako da trkači na dalekoj udaljenosti neće doživjeti ista poboljšanja. Zaključci iz studije iz 2000 American Journal of Clinical Nutrition pokazuju da ćete primijetiti više fizikalnih prilagodbi od korištenja kreatina kada se uključite u aktivnosti visoke intenzivnosti kao što su dizanje utega, sprint, nogomet ili hokej, a brzina tih promjena pozitivno je povezana s koliko često sudjelujete.

Dietary Needs

Dijeta igra važnu ulogu tijekom vježbanja, kao i tijekom procesa oporavka. Ako ne vježbate svoje vježbanje s odgovarajućim ugljikohidratima - oko 1 gram za svaki kilogram tjelesne težine - nećete doseći intenzitet koji je potreban da biste stvarno iskoristili dopunu kreatina. A ako ne napunite tijelo bjelančevinama, mišići se neće moći oporaviti čak i sa zasićenjem kreatina. Povećanje snage javlja se uglavnom tijekom faze oporavka, kada vaši mišići koriste raspoložive proteine ​​za popravak oštećenih tkiva. Jednostavan protresanje bjelančevina nakon treninga može napraviti veliku razliku - prosječni komercijalni protein u prahu sadrži oko 20 do 25 grama proteina po obroku. Obratite pozornost na vaše prehrambene potrebe, osiguravate kreatin s alatima koje je potrebno kako bi se poboljšala prilagodba. Inače, rizik ćete usporiti ovaj proces - ili potpuno izgubiti prednosti kreatina.