Koliko proteina i ugljikohidrata trebaju trkači?

Dobra cjelokupna prehrana je važna za trkače svih sposobnosti i razina fitnessa. Svaki trkač ima različite potrebe, a poznavanje najbolje hrane za jelo jednako je važno kao i znati koliko će se trčati. Jedući pravu količinu proteina i ugljikohidrata osigurat će vam energiju koja vam je potrebna za dobro vođenje i promicanje oporavka od vježbanja, pomažući vam da postanete jači i bolji trkač.

Video dana

Ugljikohidrati za energiju

->

Ugljikohidrati su glavni izvor energije trkača. Fotografski kredit: Maridav / iStock / Getty Images

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za trkače. Svi ugljikohidrati su podijeljeni na jednostavnu šećernu glukozu koja se pohranjuje u jetru i mišićnim tkivima kao glikogen. Održavanje vaših glikogenskih trgovina jedući dovoljno ugljikohidrata između treninga je važno. Prema registriranoj dijetetičarki Ellen Coleman, trkači treniraju umjereno intenzitetom sat vremena na dan (tj. Trčanje je "razgovorni" - dovoljno teško da razbije znoja, ali možete nastaviti razgovor) treba ciljati 2. 3 do 3. 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Trkači koji treniraju s umjerenim intenzitetom jedan do tri sata trebaju imati 2,7 do 4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu, a sesije koje traju tri do četiri sata dnevno zahtijevaju 3,6 do 5, 5 grama ugljikohidrata po funti.

Protein za izgradnju mišića

->

Pobrinite se da jedete proteine ​​kako biste povećali rast mišića i popravili. Fotografija: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Protein je potreban za rast mišića i popravak između treninga. Protein može biti izvor energije, ali je vrlo neučinkovito da tijelo koristi proteine ​​za energiju. Prema registriranom dijetetičaru Monique Ryan, trkači treninga s umjerenim intenzitetom (gdje je trčanje u razgovoru) i do sat vremena trebali bi ciljati za 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Umjereno intenzivne sesije koje traju jedan do tri sata dnevno zahtijevaju od 0,5 do 0,8 grama proteina dnevno, a tri do pet sati trajanja zahtijevaju do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Izvori hrane

->

Ugljikohidrati mogu doći iz graha, voća i cjelovitih žitarica. Izvori ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, grah, voće i povrće. Trkači bi trebali izbjegavati prerađene ugljikohidrate (slatkiše, bijeli kruh i bijelu tjesteninu) jer mogu biti veći u masti i nedostaju važni vitamini i minerali. Zdravi izvori bjelančevina uključuju mlake meso i ribu, mliječne proizvode niske masti, grah, žitarice, povrće, orašasti plodovi i sjemenke.Važno je ne prekoračiti preporučene količine proteina, jer će višak proteina biti pohranjen kao mast. Osim toga, dijetama s visokom proteinom mogu dovesti do zdravstvenih problema poput oštećenja bubrega. Smetnje zdrave, uravnotežene prehrane bez proteina i dodataka ugljikohidratima osigurat će vam zadovoljenje vaših zahtjeva za proteinima i ugljikohidratima.

Ne zaboravite masti

->

Pazite da jedete puno zdravih masti. Pomagačima: Pomogayev / iStock / Getty Images

Trkači trebaju zdrave masti u njihovoj prehrani kako bi u najboljem slučaju izvodili. Masti su važne za proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Osim toga, oni se mogu koristiti kao izvor energije za trkače. Svi trkači trebaju ciljati najmanje 0,5 grama zdrave masnoće po kilogramu tjelesne težine dnevno od avokada, riba, orašastih plodova i sjemenki. Trkači koji treniraju dulje vrijeme (četiri sata ili više) mogu imati veće zahtjeve masti (do 0,8 grama po funti).