ŠTitnjače i ahilje

Sjedeći ili stajati dulje vrijeme često može dovesti do uskih loza i čvrste akilne tetive. Zbog čvrstih mišića i tetiva vaš je raspon kretanja ograničen, što može učiniti aktivnosti poput hodanja stepenicama, lagano trčanja ili igranja vašeg omiljenog sporta više izazovnim. Uključivanje raznih nižih dijelova tijela u svoj redoviti fitness program može poboljšati vašu fleksibilnost, sportsku učinkovitost i smanjiti rizik od naprezanja i povlačenja mišića.

Video dana

ID mišića

Vaše loza, što je grupa mišića s četiri glave, nalazi se na stražnjoj strani bedara. Aktivni su u savijanju koljena i produženju kuka. Ahilna tetiva, koja se smatra najjačom tetomom u vašem tijelu, je gusta, vlaknasta trakica koja povezuje vaše teleće mišiće, gastrocnemius i soleus, na pete. Svaki put kada hodate, trčite ili skakate svoju akilnu tetivu aktivira se i nosi cijelu svoju težinu sa svakim korakom. Tjelesne mišiće će također imati koristi jer mnogi koljena i Ahilova protežu također protežu mišiće na stražnjoj strani vaše donje noge.

Sjedeće stezaljke

Kako bi se protezili na leđima, sjedite na rubu čvrste stolice, po mogućnosti bez kotača. Savijte desnu nogu i stavite stopalo na pod. Proširite i ispravite lijevu nogu i odmorite peta na podu. Držeći leđa ravno, savijte se naginjući naprijed sve dok ne osjetite protežu na leđima lijevog bedra. Učinkovita Ahilova proteza počinje s vama sjedi na podu s nogama ravno ispred. Okrenite sredinu ručnika oko lopte desne noge. Dok sjedite visoko, držite krajeve ručnika i polako povucite prste natrag prema svom tijelu.

Prolazak ružnika

Ako biste se radije protezali dok ležete, izvodite 90/90 zatezaljku. Naslonite se na leđa s obje noge ispružene ravno. Držite lijevu nogu ravno, savijte desni koljeno i kuku i podignite nogu tako da na koljenu i kuku ima kut od 90 stupnjeva. Omotajte ruke oko stražnjeg dijela desnog bedra radi podrške. Podignite desnu nogu i ispravite nogu dok ne postignete kut od 90 stupnjeva sa svojim kuka i osjetite da se protežu u leđima.

Lažirajte Ahilni stezni

Počnite kao da izvodite 90/90 stezaljku za ležajni Ahilov potez, osim zamotajte sredinu ručnika oko lopte vaše desne noge prije ležanja na podu. Dok držite krajeve ručnika, podignite i ispravite desnu nogu dok ne formirate kut od 90 stupnjeva sa svojim kuka. Povucite ručnik i povucite prste prema sebi.

Stisni štitnjače Stretch

Dobra jutarnja rastezljivost je jednostavna, ali učinkovita istezanja.Stajati s nogama razmaknutim širinom kose i dlanovima na vrhu bedara. Držeći noge i natrag ravno, iskočite stražnjicu unatrag, pritisnite ruke u bedra i naginjite se naprijed. Zaustavite se kada je leđa paralelna s podom i osjećate da se protežu na leđima bedara. Da biste povećali intenzitet vježbe, držite svjetluću manevar ispod brade.

Achilles Step Stretch

Kako biste dodatno protezali svoj Achilles uz svoje telad, stojite na korak s prstima na stepi i pete s leđa koraka. Držite se čvrstim predmetom za potporu i polako spustite svoje tijelo sve dok vaše pete nisu niže od razine koraka i osjećate se protežu.

Savjeti za sprječavanje i mjere predostrožnosti

Izbjegavajte istezanje hladnih mišića i tetiva, jer to može dovesti do povlačenja, naprezanja i suza. Zagrijati s 10 minuta aktivnosti kao što su žustra hoda, sporo jog ili vožnja stacionarni bicikl. Proširite samo do točke u kojoj osjetite laganu napetost. Ako osjetite bol, lagano se opustite. Držite se svake vježbe istezanja 20 do 30 sekundi, izvodite pet ponavljanja sa svakom nogu, a zatim ponovite s drugom nogom. Obratite se svom pružatelju zdravstvene skrbi prije početka novog režima istezanja.