Hack čučanj vs. Stražnji čučanj
Sadržaj:
Čučnjevi su među najboljim vježbama za jačanje mišića vaših nogu i kukova. Dvije varijacije kretanja - leđni čučanj, koji koristi dvoručni uteg, i hack čep, koji zahtijeva posvećeni hack čučanj stroj - cilja mišiće kvadriceza na prednjoj strani bedara. Međutim, natrag čučnjeva također rade mnoge druge mišiće kukova i jezgre, što ih čini više vježbanjem cijelog tijela.
Video dana
Hack u akciju
Hack čučnjevi zahtijevaju hack čučanj stroj. Da biste izvadili čep, stupite u stroj i postavite leđa na naslon za leđa, s ramenima ispod podstavljenih nosača ramena. Postavite noge na ploču za stopalo oko razmaka ramena. Spustite kukove, savijanje koljena na 90 stupnjeva. Držite koljena u istom smjeru kao i prsti. Ustani za povratak na početni položaj. Da biste zaštitili kralježnicu, držite leđa za leđa za cijeli pokret.
Natrag u akciju
Za izvođenje leđa zupčanika, postavite umetnutu dvoranu na čučanj. Korak ispod trake, pozicioniranje preko vrha ramena. Štap se mora odmarati na gornjim trapezijskim mišićima. Držite šipku na mjestu rukama, povucite se s police. Postavite noge oko širine ramena, s nožnim prstima lagano. Držite li grudi podignute i proširite kralježnice, savijte bokove i koljena kako biste spustili šarku sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Pratite koljena u smjeru prstiju. Ustani za povratak na početni položaj. Nemojte dopustiti da se leđa okrene tijekom kretanja. Za vašu sigurnost, koristite uočitelje kod podizanja teških utega. Na kraju vašeg skupa, korak naprijed da biste ponovo stavili traku.
Ciljni uspoređivanje
Hackovi čučnjevi i zglobovi u leđima ciljaju mišiće kvadricezama ili kvadrate, koji proširuju koljena. Dok se hackovi čučnjevi prvenstveno usredotočuju na četvorke, povratni čučnjevi također ciljaju glutealne mišiće stražnjice, pomoćne mišiće unutarnjih bedara i mišića prstiju na leđima bedara. Osim toga, budući da stražnji čučnjevi zahtijevaju da stabilizirate dvoručni uteg protiv gravitacije, oni također angažiraju vašu jezgru, uključujući vaše trbušne i leđne mišiće.
Radite
Zagrijte cijelo tijelo prije nego što započnete sesiju čučanja uz laganu aerobnu tjelovježbu i dinamične pokrete koji ciljaju vaše bokove i noge. Da biste izgradili snagu, odaberite otpor koji vam omogućuje da dovršite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja s dobrim oblikom. Postupno povećavajte otpor dok se jači. Odvojite od dvije do tri minute između setova i dopustite 48 sati ili više između treninga. Kako biste protezili kvadricepsu, stojite jednom rukom prema zidu ili drugoj podlozi.Savijte suprotno koljeno i povucite svoju peta prema stražnjici sa svojom slobodnom rukom dok ne osjetite protežu ispred vašeg bedra. Držite se 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.