Glatki trening s težinom gležnja

Vaši glutes mogu biti izvor ponosa ili žarišta zabrinutosti. Držite svoje glute čvrsto i podignite ili poboljšajte izgled vašeg stražnje strane, dodavajući vježbe težine gležnja za vježbanje. Iako su težine gležnjeva lagane, dodatna otpornost može biti udarac u stražnjici koju trebate izazvati glutine da biste odgovorili snagom i tonusom.

Video dana

Otmica na stranu

Za sve vježbe glute, osigurajte vašu težinu gležnja da se neće mijenjati tijekom vježbe. Stavite svoju težinu oko desnog gležnja. Naslonite se na lijevu stranu s nogama ravno i složite jedan na drugu. Okomito poravnajte bokove i poravnajte kralježnicu. Oslonite donju ruku na pod i stavite glavu na ruku za podršku. Izdahnite i podignite desnu nogu. Podignite nogu tako visokom koliko ste u mogućnosti bez pomicanja poravnanja kuka. Udahnite i spustite desnu nogu na početni položaj. Dovršite 15 do 20 lifta, a zatim prebacite položaje za vježbu s lijevom nogu.

Kickback

Ponovno osigurajte težinu gležnja na desnoj gležnji. Postavite se na pod na rukama i koljenima. Stavite zapešća ispod ramena i koljena ispod bokova. Ispravite ruke i kralježnicu. Izdahnite i podignite savijenu desnu nogu prema stropu. Prilagodite desnu nogu tako da vam prsti pokazuju na zid iza vas. Podignite sve dok desni bedro ne bude paralelan s podom. Udahnite i polako spustite desnu nogu na početni položaj. Dovršite 15 do 20 lifta na desnoj nozi, a zatim popunite povratni udarac na lijevoj nozi.

Podignite nogu

Vježbajte glute sa stojećeg položaja kako biste promijenili kut vježbe jačanja. Stajati visoko i ponovno staviti težinu oko desnog gležnja. Naslonite se na zid i stavite dlanove na zid ili stajite iza naslonjača visokih naslona s rukama na leđima za ravnotežu. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu. Izdahnite i podignite ravnu desnu nogu na desnu stranu približno na pola puta do visine kukova. Držite torzo ravno i izbjegavajte nagnuti lijevo dok podignete nogu. Držite podignutu nogu dok računate na četiri. Polako smanjite nogu i ponovite 15 do 20 puta. Ispunite jednak broj noga podignutih na lijevoj nozi.

Zakretanje nogu

Dodajte zakretanje nogu na svoj stojeći nogu za dodatno treniranje glute. Stajati visoko pod nogama ispod kukova. Ponovo stavite težinu oko desnog gležnja. Podignite ravnu desnu nogu preko lijeve noge na dijagonalu, a zatim podignite iza vas na suprotnoj dijagonalnoj ravnini, tako da je noga iza i lagano na desnoj strani dok je ostala ravna. Ponovite lift na prednjoj i stražnjoj strani 15 do 20 puta na svakoj nozi.