ŠTo je vježba klupka?

Klupski čučanj jednostavno je čučanj za klupu. Dodirnite klupu sa stražnjicom na dnu spuštanja. To vam pomaže prepoznati kada biste trebali početi podizati natrag do stajanja, što je korisni podsjetnik na obrazac. Vjerojatno ćete postići više dubine nego što je novakinja mogla obavljati redovito čučanj bez klupa.

Video dana

Donji fokus tijela

Ova vježba dizanja utega se prvenstveno fokusira na donji dio tijela. Koristi više opreme nego standardni čučanj, ali je jedna od varijacija standardnog čučnjega. Koristite klupske čučnjeve kako biste izoštrili oblik, pogotovo ako ste nedavno povećali težinu dizanja ili trebate podsjetiti na to koliko biste se trebali spustiti.

Provjerite zrcalo

Dok gledate u zrcalo pomažete prepoznati kada ste se spustili dovoljno daleko, nije uvijek moguće pronaći ogledalo pod pravim kutom. Na primjer, ako koristite Smith stroj, on svibanj biti stacioniran nespretno za zrcalo gledanje ili čučanj stalak s pogledom koji je pokriveno od strane drugih ljudi u teretani.

Nije uvijek lakše

Nemojte se zavarati da misliš da je klupski čučanj lakš. Ne sjedite na klupi. Klupa je fizički podsjetnik na vaš raspon pokreta. Nemojte se odmoriti ili stanovati na klupi. Ne dopustite da klupa drži vašu težinu. Umjesto toga, kontrolirati svoje spuštanje i usporiti kretanje kako bi se osiguralo da dodirnete klupu, a zatim polako ustati na stajanje. Ako ništa, kontrola koja je potrebna kako bi se izbjegla udaranje klupa na vašem silazu čini klupu čučanj više izazov nego redoviti čučanj koji nudi potencijalno širi raspon pokreta.

Obrazac

Obrazac je ključni dio svakog čučnjeva, a klupski čučanj pomaže u održavanju dobrog oblika ako ga ispravno upotrijebite. Zakopčajte svoju jezgru povlačenjem vaših trbušnih mišića i kotrljajući lopatice ramena natrag i dolje. Oslonac podupire leđa i kretanje lopatica osigurava vam da se ne naginjate prema naprijed. Postavite dodatnu težinu na mesnu stranu ramena, a ne na vrat. Spuštajte guranjem dna i podupirući težinu bedrima. Nemojte se klanjati naprijed jer to previše uključuje leđa i dovodi do ozljede.

Spustite dok vaš bedro ne bude paralelno s podom - postavite klupu u ovom trenutku kako biste podsjetili na najniži dio spusta. Provjerite jesu li vaši koljena iza prstiju kako bi se izbjeglo prekomjerno širenje koljena. Provjerite brzo kada dodirnete klupu. Vratite se na početak i nemojte zaključavati koljena prije silaska.