Vježbe za trudnice

Pješačenje ili trčanje na treadmillu je učinkovita kardiovaskularna vježba za svakoga, čak i za trudnice. Pomaže u jačanju vaših pluća i srca, poboljšava vaše raspoloženje, povećava razinu energije, potiče bolji san, povećava cirkulaciju i čak priprema vaše tijelo za rad. Kao i uvijek, provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve nove vježbe rutinu tijekom trudnoće - pogotovo ako niste bili prethodno aktivni ili imate komplikacija u trudnoći.

Video dana

Let's Get Physical

Zagrijte pet minuta hodanjem na treadmillu polaganim tempom, 3 mph ili manje. Podesite brzinu pokretne trake dok ne postanete lagano za zrak - oko 3. 2 do 3. 5 mph. Uvijek vježbajte pravi oblik prilikom hodanja - držite bokove ispod ramena, glave gore i gledajte ravno ispred vas. Zamahnite ruke kako biste povećali intenzitet vježbanja i pomogli održati ravnotežu. Nastavite šetati barem 30 minuta ili dok se osjećate ugodno. Da biste postupno vratili otkucaje srca u normalni ritam nakon vježbanja, ohladite se pet minuta smanjivanjem brzine na 2. 5 km / h ili manje.

Dodaj intervala - prasak vježbe s višim intenzitetom - svakih nekoliko minuta kako bi mišići nagađali i rastali. Na primjer, krenite na trenutak na trenutak ili ubrzavajte svoj tempo sve dok nijednu minutu niste trčali. Ili dodajte blagi nagib za povećanje intenziteta i dodatno izazov svoje mišiće. Počnite s povećanjem nagiba za samo 1 posto odjednom. Dodajte još ako možete nastaviti udobno održavati isti korak. Ako ste iskusni trkač, vaš liječnik vam može dopustiti da nastavite trčati tijekom trudnoće, ali uvijek budite uvijek sporo, gdje možete nastaviti razgovor.

Slušajte svoje tijelo

Smanjite intenzitet vašeg vježbanja ako vam je potrebna budući da napredujete u trudnoći. Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća i nikad ne vježbaju kako bi se iscrpilo. Uvijek nosite odjeću s odstojnom odjećom i odgovarajuće cipele za hodanje koje podupiru vaše gležnjeve i lukove stopala. Ako je lakše ili prikladnije, prekidajte vježbanje s treadmillom na manje korake. Na primjer, hodajte 10 minuta nakon doručka, još 10 minuta nakon ručka i 10 minuta dok gledate televiziju noću.

Gledajte, mama

Šetnja ili trčanje s krajnjim oprezom. Zglobovi i ligamenti u vašem tijelu su looser tijekom trudnoće i intenzivno hodanje ili trčanje može dovesti do boli ili ozljede. Nemojte tako hodati da se osjećate bez daha, što može smanjiti opskrbu kisikom vaše bebe. Odmah se zaustavite i nazovite svog liječnika ako imate vrtoglavicu, bol u prsima, ekstremnu mišićnu slabost, oteklinu ili bol tele, poteškoće s disanjem, krvarenje, kontrakcije ili prividne propuštanja amnionske tekućine.