Vrh 5 najdjelotvornijih vježbi za noge

Noga vježbe su vitalna komponenta svakog rada otpora. Neki ljudi izbjegavaju treniranje nogu, jer to može biti izuzetno fizički zahtjevno. No, da li ste bodybuilder ili samo želite izgledati dobro na plaži, trening nogu može vam pomoći da poboljšate izgled vaših nogu dok gradite snagu. Iako ne postoje konačne "najbolje" vježbe nogu, idealna rutina uključuje učinkovite vježbe za rad svih mišića nogu.

Video dana

Čučnjevi

Čučanj se često naziva kraljem nogu, i iz dobrog razloga. Prema riječima Dannyja O'Della, vlasnika vježbe vježbanja s eksplozivnom snagom, potpune duboke čučnjevi povećavaju mišićnu masu u quadricama, leđima, teladi i glupama. Oni također jačaju zglobove i tetive, potiču metabolizam i oslobađaju endorfine. Bivši bodybuilder i sedam puta gospodin Olympia natjecatelj Tom Platz vjerovali su da su čučnja najbolja vježba na nogama i da bi mogli zaraditi 635 lbs. za 12 ponavljanja i 500 lbs. za više od 20 godina.

Deadlifts

Vjerojatno su oni koji ne vjeruju da je čučanj najbolja cjelokupna vježba stopala. Trener snage Eric Cressey savjetuje da su deadlifts jedina najučinkovitija vježba za vaše mišiće straga - zglobove, glute, dodadnike i donje leđa. Ako ste sportaš, snažan posteriorni lanac može vam pomoći da trčite brže, skakati više i generirate eksplozivnu snagu niže razine tijela.

Split Squats

Mnogi ljudi podcjenjuju djelotvornost vježbi s jednim nogom, kao što su pištoljski čučnjevi, koraci i udubljenja. Prema stručnjaku za korektivnu vježbu Mike Robertson, vježbe poput ovih pomažu u jačanju mišića nogu, jačanju tetiva i ligamenta, smanjenju rizika od ozljeda koljena i gležnja i poboljšanje ravnoteže i koordinacije. Splitski čučnjevi su jedna od najtežih vježbi s jednom nogom. Stavite prednju nogu na pod i stražnju nogu na klupu iza vas. Uhvatite dumuče i čučnite što je moguće niže. Kada počnete, to će biti vrlo teške, stoga koristite lagane utege.

Glute Ham Raises

Često ne vidite glute šunke koje se izvode u komercijalnim dvoranama, ali su glavna vježba mnogih bodybuildera i trenera snage. Većina teretana neće imati specijaliziranog razvojnog programera glute šunke, tako da ćete morati koristiti zamjenski štapić. Klečajte na sjedalu, okrenutoj udaljeni od težine, sa svojim gležanjima osiguranima ispod jastuka. Sagnuti se naprijed s koljena i spuštajte se prema podu. Pokušajte polako ići pritiskom vaših glutes i loza kao što je teško moguće. Kada dođete do poda, iskoristite ruke da ponovno potisnu natrag. To će pakirati neku ozbiljnu masu na laktove.

Uzgoj tele

Kako biste izgradili dobro zaobljen, snažan par nogu, također trebate obučiti svoje telad. Trener tele može biti težak samo tjelesnom težinom ili slobodnim utezima, tako da iskoristite sve strojeve koji vam stoje na raspolaganju. Izvršite sjedeće ili stojeće podizanje teladi - samo pustite da eksplodiraju na svakom ponavljanju, zadržite vršnu kontrakciju na vrhu na sekundi ili dva, a zatim se spustite tako nisko koliko možete ponovno prebrojiti pet.