Preporučeni kalorijski unos za gubitak težine

Ako se boriš za izgubiti težinu, možda ćete biti zbunjeni svim planovima prehrane i dostupnim opcijama. Bez obzira na plan koji slijedite, međutim, morate jesti manje kalorija nego što izgorite kako biste izgubili težinu. Prvi korak u uključivanju ove promjene je utvrditi preporučeni unos kalorija koji vaše tijelo treba da pomogne u održavanju mršavljenja. Vaše dnevne kalorijske potrebe određuju se prema vašem spolu, dobi, trenutačnoj težini i razini aktivnosti. Međutim, ne želite izrezati previše kalorija jer biste mogli opljačkati svoje tijelo potrebne hranidbe.

Video dana

Kada je riječ o gubitku tjelesne mase, nije bitno jeste li unositi ugljikohidrate, proteine ​​ili masti. Vaši rezultati također ne ovise o tome jesti li ujutro, podne ili navečer. Previše od bilo koje vrste hrane, u bilo kojem trenutku, dovest će do povećanja tjelesne težine. Prema U.S. Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), ako želite izgubiti težinu morate računati kalorije. Jesti više kalorija nego što vaše tijelo treba dovesti do debljanje. Jedući isti broj kalorija koje vaše tijelo gori, zadržat će vašu trenutačnu težinu. Da biste prolio dodatne funte, morate jesti manje kalorija dnevno nego što izgorite. Ne postoji čarobna hrana ili plan.

Osnovna stopa metabolizma

Možete matematički odrediti broj kalorija koje vaše tijelo zahtijeva ili možete posjetiti bilo koju od referenci u odjeljku Resursi u nastavku. Svi oni nude online kvizove koji pomažu u određivanju vaših dnevnih potreba. Da biste to shvatili, možete koristiti jednadžbu Harris Benedict. To izračunava vašu bazalnu metaboličku stopu ili količinu kalorija koja vam je potrebna samo da bi preživjela. Ako ste muškarac, formula je 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5. 003 x cm) - (6. 775 x dob). Ako ste ženski, formula je 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4.676 x godina). Zatim pomnožite svoj odgovor brojem koji odražava koliko ste aktivni. Ako sjedite, koristite 1. 2. Ako vježbate lagano 1 do 3 dana tjedno, koristite 1. 375. Ako ste umjereno aktivni, umnožite svoj odgovor za 1. 55. Ako vježbate teško od 6 do 7 dana, koristite 1 725. Ako je vaš posao fizički zahtjevan, pomnožite se s 1. 9.

Mršavljenje

Jednom kad znate vaš BMR, trebate stvoriti deficit kako biste izgubili težinu. Siguran gubitak težine nije više od 1 do 2 funti tjedno, osim ako ste u programu pod nadzorom liječnika. Kruna tjelesne težine jednaka je 3 500 kalorija. Da biste izgubili 1 funtu tjedno, potreban vam je dnevni deficit od 500 kalorija. Da biste izgubili 2 funte svaki tjedan, trebate izrezati 1 000 kalorija svaki dan. Oduzmite 500 ili 1 000 od vašeg odgovora na temelju gore navedene formule.Kada počnete izgubiti težinu, morat ćete prilagoditi dnevni unos kalorija. Približno jednom mjesečno, ponovno izračunajte BMR pomoću nove težine. To možete učiniti češće ili rjeđe ovisno o rezultatima.

Razmatranja

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država kaže da, kako biste pomogli u kontroli unosa kalorija, trebate biti svjesni i veličine obroka. Lako je podcijeniti količinu hrane i kalorija koje jedete. Kada prvi put pokrenete svoj plan, možda ćete morati vagati i mjeriti sve što jedete i pijete dok ne upoznate zdrave veličine dijelova. Ako precijenite veličine dijelova, potrošite više kalorija, a vi mislite da ste, što će ometati vaše ciljeve gubitka težine.

Mršavljenje kao način života

Mayo Clinic kaže da programi mršavljenja trebaju biti u vezi s promjenama navika za život. Ostanite daleko od prehladnih dijeta ili vrlo restriktivnih planova. Ne jede dovoljno kalorija, ili ograničava određene skupine hrane, može dovesti do stalnog oštećenja organa, pa čak i biti kobno. Oni preporučuju da pronađete plan koji je dizajniran da traje ostatak vašeg života. Kao što slijedite plan, naučit ćete razviti stalne zdrave prehrambene navike. To će igrati važnu ulogu u pomaganju održavanju vašeg gubitka težine nakon što dosegnete težinu cilja. Osim toga, vježbanje je bitna komponenta za solidan program mršavljenja. To je osobito istinito kada pokušavate održati svoju težinu.