Vježba za trkače

Ako ste redoviti trkač, možda mislite da će trčanje biti dovoljno za izradu vaših nogu. Ali, prema web stranici Human Kinetics, vježbe snage usmjerene prema glavnim mišićnim skupinama u vašim nogama pomoći će povećati vašu učinkovitost i mišićnu snagu dok smanjujete rizik od ozljeda. Također ćete spriječiti prirodni gubitak mišića koji se javlja s godinama. Nadopunite svoju trku s vježbanjem nogu dvaput tjedno. Započnite s 10 do 20 ponavljanja svake vježbe, sve dok mišići ne umaraju.

Video dana

Noga podiže

Držite teladi jakima podizanjem nogu. Stajati na nožnim prstima i spustite obje pete što je moguće niže, a da ne dodirnete pod. Podignite ih gore koliko možete. Učinite dva seta ove vježbe - jedan s nogama ravno i jedan s nogama lagano savijen na koljenima. Pokušajte držati bućice ili limenke hrane nakon što ste radili do 30 do 50 ponavljanja.

Kickbacks

Dok se vaše trbušne mišiće ne upotrebljavaju jednako kao i druge mišiće tijekom trčanja, još je uvijek važno da ih održite čvrsto i fleksibilno. Kickbackovi su jednostavne vježbe koje rade na leđima, koje se nalaze na leđima bedara. Postavite se na vaše ruke i koljena. Kick jednom nogom prema gore iza vas, imajući vaše nogu savijena s prstima usmjerena prema nebu. Spustite nogu natrag, a zatim ponovite. Nakon što vam je prva noga umorna, ponovite ovu vježbu s drugom nogom.

Nuspojave

Trajiti zglobove i stražnjice. Stajati s nogama zajedno i naprijed naprijed s lijevom nogom, savijanje nogu tako da je na 90 stupnjeva pod kutem s koljena smještenim izravno iznad gležnja. Da biste izbjegli ozljede koljena, nemojte produžiti koljeno dalje od toga. Držite desnu nogu ravno. Gurnite leđa s pete lijeve noge dok ne stignete. Nakon što vam je lijeva noga umorna, ponovite s desne noge.

Shin povlači

Izvršite vježbe koje jačaju vaše sjenke kako biste smanjili rizik od razvoja sudara. Lezite licem prema dolje na vašem krevetu samo s nogama koje visi s ruba. Povucite kugle vaših stopala prema svojim šahtovima i na madrac, a zatim polako otpustite. Madrac bi trebao pružiti potrebnu otpornost potrebnu za osposobljavanje vaših sjenki.

Čučnjevi

Čučnjevi jačaju mnogo upotrebljiv kvadricepsi na vrhovima vaših gornjih nogu. Stajati s nogama razmaknutim širinom ramena i pokazujući ravno naprijed. Spustite se, savijte koljena dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite koljena izravno preko prstiju kako biste izbjegli ozljede koljena. Gurnite natrag svoje noge, vozeći svoje pete dolje. Držite glavu gore i okrenite se naprijed da biste održali držanje.