Kako trčati brže i dulje

Ako ste umorni od uzimanja daha prije postizanja cilja, to je vrijeme da poduzmete akciju. Bez obzira na vaše iskustvo kao trkač, možete poboljšati koliko brzo i koliko dugo možete trčati. Donošenjem nekih promjena u trenutačnoj rutini, moći ćete postići oba cilja. Dobra vijest je da ne morate trenirati svaki dan. Uz ovaj plan možete brže i trčati dulje trening samo tri dana u tjednu.

Video dana

Korak 1

Idite na pjesmu ili se približite traci za trčanje. Počnite trčati u skladu s vašim uobičajenim tempom. Nastavite na ritmu tri minute ili jednom krilom. Kada se vaše tri minute proširi, sprintite jednu minutu ili pola krila. Šetnja se oporaviti i ponoviti za jednu minutu ili pola krila. Ponavljajte intervale tijekom trajanja sesije. Ako imate 30 ili više minuta, idi za to. Inače, dovoljno je 20 minuta razgovora. Izvršite ovu vrstu pokretanja jednom tjedno.

Korak 2

Trčite 30 do 45 minuta na cesti, stazi ili traci za trčanje, na temelju trenutnog rasporeda. Pratite svoju udaljenost. Svaki tjedan, sjetite se vaše prethodne udaljenosti i nastojte poboljšati, čak i ako je samo 1/8 milja. Svaki put kad povećate udaljenost koju idete u određenom vremenskom razdoblju, poboljšali ste brzinu. Izvršite ovu vrstu pokretanja, u istom postavljenom vremenskom razdoblju, jednom tjedno.

Korak 3

Trčite nekoliko milja - 3 do 10 milja, ovisno o vašoj sposobnosti - u normalnom ritmu. Radite na održavanju brzine tijekom vožnje. Jednom tjedno, po mogućnosti na vikend, trebali biste ovo obaviti kao dugoročno. Svaki tjedan dodajte pola milje do milje. To će vam pomoći poboljšati udaljenost koju možete izvoditi.

Savjeti

• Križajte dva dana tjedno kako biste poboljšali ukupnu kondiciju.

Upozorenja

• Budite sigurni dok nosite glavne telefone; zadržite dovoljno nisku glazbu da biste mogli čuti zvukove u vašem okruženju. Uvijek pazite na vozila i bicikliste tijekom vožnje. Nosite reflektivnu odjeću tijekom noći ili u drugim uvjetima slabe vidljivosti.