Kako zdravo težiti težini

Većina ljudi se bori da izgube težinu, ali neki imaju problema s stavljanjem kilograma. Kako bi se dobilo na težini zdravo, morate popuniti svoju prehranu mješavinom hranjivih namirnica iz svih skupina hrane, usredotočujući se na one koji nisu samo bogati hranjivim tvarima, već i kalorijama. Ako imate temeljno zdravstveno stanje, provjerite sa svojim liječnikom prije izmjene prehrane; za pomoć pri izradi visokokaloričnih obroka, obratite se registriranom dijetetičaru.

Video dana

Dobili dovoljno kalorija

Istina je: trebate jesti više kalorija kako biste dobili težinu. Općenito, možete dobiti 1/2 do 1 funta tjedno dodavanjem 250 do 500 kalorija na svoj uobičajeni unos. Ali, zbog tjelesne aktivnosti i genetike, kalorije potrebne za povećanje tjelesne težine razlikuju se od osobe do osobe, a možda ćete morati jesti više da biste ostvarili iste dobitke kao i ostali pojedinci. Iako vaš cilj može biti dodavanje funti u ljestvicu, zdravi dobitak težine traje mjesecima, pa je bolje da se broj na ljestvici kreće prema gore na polagan i stabilan način.

Izgled izbornika za stavljanje kilograma

Vaš zdrav plan prehrane težine trebao bi sadržavati tri obroka i nekoliko zalogaja. Započnite dan sa zdravim visokokaloričnim doručkom. Napravite omlet od povrća i sira s tri jaja, 2 unci švicarskog sira i 1/2 šalice gljiva kuhani u 1 žlicu maslinovog ulja. Poslužite svoj omlet s dvije kriške cijelog pšeničnog tost i šalicu mlijeka. Za ručak, uživajte u 2 šalice mješovitog zelenila na vrhu s 4 unce lososa s roštilja, 12 pecans, 1/4 šalice grožđica i 2 žlice salate odijevanja. Poslužite svoju salatu s velikom bananom, cjelovitim tijelom s 1 čajna žličica maslinovog ulja za umak i šalicom soka od naranče.Pripremljenu svinjetinu s 1 šalicom smeđe riže, 1/2 šalice jabukovače i prokulica u dvije žličice maslinovog ulja dobivate dobru kalorijsku večeru. Ovaj uzorak obroka plana ima 2, 420 kalorija.

Za dodavanje dodatnih kalorija, imate nekoliko 250 kalorija kao što su jabuka s 2 žlice maslaca od kikirikija, šalicu jogurta bez jogurta s 1 šalicom nezaslađenog žitarica cijelog zrna, 1 šalicu svježeg ananasa s 1 šalicom svježi sir ili 1/4 šalice grožđica pomiješanih s 24 mesa (ref 5).

Vježba za zdravi dobitak težine

Da biste pretvorili dodatne kalorije koje jedete u mišić, trebate dodati trening snage - kao što su vježbe otpora tijela, otporne trake ili dizanje utega - na vašu dnevnu rutinu. Za najbolje rezultate, vježbajte dva do tri dana tjedno, odabir vježbi poput čučnjeva ili klupica, koji ciljaju na nekoliko vaših glavnih mišićnih skupina. Vaše vježbanje ne mora biti dugo, ali treba biti teško. Za izgradnju mišića vaše bi vježbe trebale biti toliko teške da vam je teško učiniti posljednje ponavljanje bez pomoći, predlaže centre za kontrolu bolesti. Svaka vježba trebala bi se sastojati od osam do 12 ponavljanja, ponovljenih dva ili tri puta. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije dodavanja vježbi u svoj režim težine.

Savjeti i strategije

Kada vam je cilj dobitak na težini, možda ćete morati jesti čak i kada niste gladni. Planirajte kada i što ćete jesti kako biste ograničili želju za preskakanjem obroka. Vi svibanj imati lakše dobivanje dovoljno kalorija jedući pet ili šest malih obroka umjesto tri veće. Također, zadržite svoju kuhinju opskrbljenu vašom omiljenom visokom kalorijskom zdrava hrana kako biste uživali tijekom dana. Pijte tekućine između obroka kako biste ostavili mjesta za hranu bogatu kalorijama u vrijeme obroka. Vi svibanj želite zadržati dnevnik hrane koji će vam pomoći pratiti unos kalorija.