Kako se bolje penjati penjanje

Penjanje pješačkih staza pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog sustava i jačanju mišića. Crimping je penjanje na malom ali pozitivnom rubu koji može stati samo na vrhove prstiju. Prema web mjestu Rock Climbing for Life, crimping je najstresniji način za hvatanje stijene. To uključuje hiper proširenje prvog zgloba u prstima i punu kontrakciju drugog zgloba. Poboljšajte svoje penjanje po poboljšanju snage vaših ruku, ruku, leđa i jezgri mišića.

Video dana

Korak 1

Napravite ponderirane ručne vježbe pomoću odbora za držanje. Potrebne su snažne ruke za izvršenje držanja crimp. Počnite s tjelesnom težinom i pričvrstite se od najmanje 10 sekundi. Kada se možete držati 10 sekundi, koristite ponderirani pojas ili teški ruksak kako biste dodali otpor. Započnite s većim hvataljkama i premjestite se na manje drške dok se snaga poboljšava.

Korak 2

Ojačajte mišiće u rukama i leđima koje su potrebne za savijanje i zaključavanje vaših ruku u čepu. Napravite vježbe koje jačaju vaše biceps, triceps, latissimus dorsi i pectorals. Korisne vježbe su bradavice ili pullups koje možete učiniti koristeći nekoliko različitih tehnika. Povucite se i zadržite na sedam sekundi, smanjite i ponovite. Učvrstite se i spustite dok se ruke ne formiraju u kutu od 90 ili 130 stupnjeva, držite se sedam sekundi, smanjite i ponovite. Pokušajte napraviti osam ponavljanja. Ako ne možete, koristite stolicu za uzimanje neke od svoje težine. Kada se pojačate, uklonite stolicu i počnite dodavati težine. Također možete napraviti tradicionalne potezne vježbe, kao što su kovrče, padovi i klupice.

Korak 3

Poboljšajte jezgrene mišiće koji su potrebni za ravnotežu i stabilizaciju torza, stopala i kukova. Usredotočite se na jačanje mišića u trbuhu, leđima i bedrima. Noga podiže vješanjem od dobrih penjanja ili pullupa. Podignite noge savijanjem struka. Započnite tako da se koljena savijena i, dok se mišići učvršćuju, podesite noge ispred vas. Podignite, držite nekoliko sekundi i polako spustite noge ravno. Još jedan uspješan potez za jačanje vaše jezgre je "Superman". Počnite lagano na podu, s rukama i koljenima ravno. Podignite suprotnu ruku i nogu na vodoravni položaj, držite nekoliko sekundi i spustite se. Također možete napraviti potez podizanjem obje ruke i nogu u isto vrijeme.

Korak 4

Rukavite prste kako biste podržali zglobove. Upotrijebite široke dijelove trake za penjanje oko 1/4 inča kako biste pričvrstili prste između prvog i drugog zgloba i drugog i trećeg zgloba. To pomaže u održavanju zglobova i spriječava ozljede koje mogu biti povezane s crimpingom. S vremenom, dok mišići učvršćuju, više ne trebate traku.

Stvari koje trebate

• Grip board
• Šipka za vuču

Savjeti

• Pripremite svoju tehniku ​​na unutarnjim zidovima za penjanje prije postavljanja na uspon pravih stijena.

Upozorenja

• Nemojte se penjati s držačima nosača dok ne zagrijete svoje ruke i prste. Crimping može dovesti do ozljeda prstiju, pogotovo ako se radi bez pravilnog zagrijavanja.