Kako dobiti 200 grama proteina bez dodataka

Prema Odbora za hranu i prehranu Zavoda za medicinu, koja je zadužena za postavljanje preporučenih dnevnih unosa hranjivim tvarima, muškarci trebaju oko 56 grama proteina dnevno, dok većina žena treba oko 46 grama dnevno. U usporedbi s ovim preporukama, 200 grama proteina izgleda kao prekomjerno. Međutim, u nekim slučajevima, možda ćete trebati više proteina od onih u općoj populaciji. Na primjer, ako ste bodybuilder čiji je cilj staviti masu mišićne mase, 200 grama bjelančevina može biti potrebno za ispunjavanje vaših potreba. Izbjegavajte prašak, pilule i druge dodatke uzimajući sve potrebne proteine ​​iz hranjive cijele hrane.

Video dana

Korak 1

Podijelite svoje potrebe za proteinom u tri redovna jela i tri zalogaja. Da biste dobili 200 grama proteina dnevno, trebat ćete konzumirati oko 50 grama proteina kod svakog obroka i 17 grama uz svaki obrok.

Korak 2

Izaberite bogatu hranu za doručak, uključujući sir, jaja i maslac. Da biste dobili oko 53 grama bjelančevina u jutarnjem obroku, popržite 1 1/2 šalice skuhanog svježeg sira s svježim voćem, omletom od dva jaja s šaširanim šećerom i komadom cjelovitog zrna sa 2 žlice bademovog maslaca.

Korak 3

Za jedan srednji jutarnji zalogaj konzumirajte jedan kontejner od masivnog grčkog jogurta. To će vam dati točno 17 grama proteina.

Korak 4

Kuhajte 3. pileća pile od 5 grama na ručak. Uparen s 1/2 šalice quinoa i 1/2 šalice steamed leća, to će vam dati 53 grama proteina.

Korak 5

Zagrijte 1 šalicu smrznute pripremljene edamame ili zelene soje u mikrovalnoj pećnici, samo s praskom soli. Ovaj srednji poslijepodnevni snack će osigurati još 17 grama proteina.

Korak 6

Za večeru ispeći odreska divljih atlantskog lososa od 6 unci. Dodajte stranu 1 šalice azijskog stola i 2 šalice sirovog špinata lagano uparenim ili prženim za ukupno 51 grama proteina.

Korak 7

Pijte 1 šalicu mlijeka s reduciranim masnoćom i jedite 1/2 unce švicarskog sira prije spavanja da biste dnevni unos doveli do 202 grama proteina.

Što vam je potrebno

• Rezanci
• Jaja
• Badem maslac
• Nonfat grčki jogurt
• Pileća prsa
• Quinoa
• Lenticine
• Frozen edamame
• Soba rezanci
• Špinat
• Smanjeno masno mlijeko
• Švicarski sir

Savjeti

• Kuhajte zdrave nezasićenih i višestruko nezasićenih masti, kao što je maslinovo ulje i ulje repulje, nezdravu zasićenu masnoću i poboljšati zdravlje vašeg srca.

Upozorenja

• Previše proteina može uzrokovati zdravstvene probleme, uključujući dehidraciju i gubitak kalcija. Najbolje je razgovarati s visokom proteinskom prehranom s liječnikom kako biste bili sigurni da je zdrava za vas.