Kako dečki imaju veće bedra i stražnjicu

Postoji vrlo malo čarolije koja ulazi u rastezanje bedara i stražnjica ako ste tip. Tajni sastojci su jednostavnost i težak posao. Vježbe koje morate poduzeti kako biste rasti donji dio tijela nisu baš udobne i mogu vas ostaviti da začepite dah. Čak i ako je teško, držite se treninga dva puta tjedno, a noge će rasti.

Video dana

Kao momak, imat ćete malo lakše vrijeme izgradnje mišića od prosječne žene. To je zato što muškarci imaju više razine testosterona, što je jedan od najvažnijih hormona za izgradnju mišića. Međutim, to ne znači da će lako doći. Morat ćete staviti posao da dobijete svoje rezultate.

Najbolje vježbe za mišiće mišića

Umjesto da trošite vrijeme izoliranja svakog pojedinog mišića vaše noge, pokušajte vježbe koje rade više mišića odjednom i daju vam puno praska za vaš mužjak. Ove vježbe se nazivaju složene kretnje i istodobno rade kvadriceps, loza i glutine. Korištenjem više mišića u jednom pokretu možete koristiti veću težinu kako biste stimulirali vaše mišiće da rastu.

Kada želite izgraditi mišiće morate stimulirati vaše mišiće bilo podizanjem puno težinu ili puno ponavljanja. Ako želite koristiti veliku težinu, što znači nešto što vam umoruje u pet ili manje ponavljanja, možete pobjeći s jednom vježbom tjedno, jer će biti toliko intenzivno.

Ako želite koristiti nižu težinu i više ponavljanja za vježbe nogu - kao što je četiri seta od 10 ponavljanja po vježbi - plan za dvije vježbe tjedno. S lakšom težinom možete se oporaviti brže, što znači da možete dodati vježbu drugog treninga na svoj tjedni plan.

Grudnjak> Čučanj je jedna od najpopularnijih vježbi nižeg tijela u svijetu. Stajao je test vremena kao snage i mišića za izgradnju alat koji će rasti vaše bedra i stražnjica.

Najbolja čučnjačka varijacija za rast mišića je češalj grma, jer možete odmarati težinu na leđima, za razliku od nošenja teških tegovača u rukama.

Postavite za čekić pod barbell pod dvoručni uteg u čučanj stalak. Spustite se ispod trake u sredini s trakom na gornjem leđima. Tvoje ruke bi trebale biti udaljene šest centimetara od ramena. Ustani da odmaknete bar. Uzmi jedan korak natrag, a zatim se u čučanj stav s nogama malo šire od ramena širine apart i prstima malo istaknuo. Spustite se koliko vam se osjeća ugodno, zadržavajući leđa i prsa, prije no što se vratite natrag.

->

Napunite dvoručni uteg i spustite se u čučanj.Fotografski kredit: MeikePetri / iStock / GettyImages

Preklopna šipka

Trebate upotrijebiti dvoručni uteg u podiznom vratilu kako biste maksimalno povećali težinu koju podignete. Počnite s dvoručnom iglom na podu. Stavite mase na obje strane, tako da je šipka podignuta oko sredine visine.

Dođite do središta trake tako da su vam ga sjekire gotovo dodiruju. Gurnite stražnjicu natrag i stignite prema dolje za šipku. Držite ga malo širim od širine ramena sa svojim rukama. Držite prsa i podignite šipku svojim nogama, završavajući u stojećem položaju gurajući kukove prema naprijed.

->

Gurnite granice snage nogu s teškim preprekama za dvoručni uteg. Photo Credit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Pročitajte više:

Koliko su važni mišićni trening mišića?

Podizanje noge na stražnjem nogom

Ako nisi ljubitelj čučnjega ili prepreka, ili ako imate probleme s leđima koji te vježbe čine opasnim, možete isprobati vježbu s jednom nogom. Prednost ovih vježbi je da možete raditi jednu nogu istovremeno bez prevelikog pritiska na kralježnicu. Najbolja vježba s jednim nogom za rad bedara i stražnjice istodobno je podignuti čučanj za podizanje stražnje noge.

Započnite ispred klupa. Stavite jednu nogu na klupu i prebacite drugu nogu naprijed tri metra ispred klupa. Spusti leđa koljena dolje na zemlju i onda se vrati, držeći torzo visoka. Možete držati bućicu u svakoj ruci kako biste povećali otpor. Poticanje mišića

Učiniti ove vježbe će staviti puno naprezanje na vaše mišiće kako bi ih pokrenuli rasti. Međutim, oni magično ne rastu sami. Morate se pobrinuti da im pomognete oporaviti jedući dovoljno hrane, osobito bjelančevina, kako bi mišići rasti.

Kalorijski unos

Jelo više kalorija nego što vam spali pomoći će vam da brže izgradite mišiće. Kada ste u kaloričnom višku, vaše tijelo je spremnije staviti energiju prema izgradnji mišića. Ne morate jesti sve u hladnjaku, jednostavno morate jesti više nego što izgorite. Možda ćete dobiti malu težinu, ali to je sve dio procesa.

Koliko proteina jesti

Smetnje puno proteina pomoći će, budući da su mišići napravljeni od bjelančevina. Možete ga dobiti od životinjskih izvora kao što su piletina, govedina ili mliječni proizvodi. Također ga možete dobiti od mahunarki i nekih žitarica. Pokušajte imati oko 0,6 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prema istraživanju u časopisu Journal of Sports Sciences. To znači da čovjek od 150 kilograma treba pojesti 90 do 120 grama proteina tijekom četiri do šest jela kako bi se osiguralo da vaše tijelo optimalno koristi hranjivim tvarima.