Dobiti 15 funti mišićne mase mišića i zadržati ih Abs

Dobivanje 15 kg. mišićne mase je zastrašujući izazov posebno ako želite ostati dovoljno mršav da bi se prikazao vaš 6-pack aps. Tipično, dobivanje mase zahtijeva jesti više kalorija, što zauzvrat može završiti pohranjivanje kao tjelesne masti. Vaš pojedinačni metabolizam je najbolji vodič za koliko biste trebali povećati kalorije kako biste postigli dobitak mišića, a da biste vidjeli vidljivost vaših trbušnih mišića. U svom eksperimentu "Veličina Surge" autor i autor i magazin Ironman Magazine Jonathan Lawson uspjeli su dobiti 20 kg. mišića tijekom gubitka tjelesne masti. Ovaj je izazov izveden više od 10 tjedana bez upotrebe anaboličkih steroida. Slijedite njegov trag da dobijete 15 kg. mišića i držati tvoj abs.

Video dana

Korak 1

Koristite vrijeme hranjivih tvari kako biste maksimizirali izgradnju mišića, a istovremeno smanjili pohranu masti. Na primjer, konzumiraju većinu vaših "čistih", nisko-glikemijskih ugljikohidrata u ranijem dijelu dana, točnije, složeni oko treninga za vježbanje težine. Pijte napitak nakon treninga koji sadrži 50 g proteina sirutke, 100 g visokog glikemijskog ugljikohidrata i 30 g zdravih masti (laneno ulje ili srednje lance masti). Prema "Muscle Nerd" Jeff Anderson, ova strategija hranjivih tvari može pomoći ubrzavanju dobitaka mišića.

Korak 2

Ograničite unos ugljikohidrata u večernjim satima, posebno visokog glikemijskih škroba i šećera. Budući da su ugljikohidrati primarni, željeni izvor goriva naših tijela, ne trebamo mnogo od njih prije odlaska u krevet. Umjesto toga, usredotočite se na konzumiranje mršavih bjelančevina kao što su riba, piletina, svinjetina ili puretina i zdrave masti kao što su avokado, maslinovo ulje ili matice. Uzmite protresanje proteina s 1 ili 2 žlice. laneno ulje odmah prije odlaska u krevet kako bi poboljšao oporavak mišića.

Korak 3

Izvođenje tri vježbanja cijelog tijela tjedno. Koristite složene pokrete koji zahvaćaju veliku količinu mišićnih vlakana, kao što su čučanjci za noge ili klupe za mišiće prsnog koša. Čučnjevi i nosači tijela posebno potiču tijelo da proizvode testosteron i hormon rasta koji su neophodni za rast mišića. Koristeći raspon ponavljanja od devet do 12 ponavljanja na svakoj vježbi, možete se usredotočiti na rast mišića.

Korak 4

Učinite 10 do 30 minuta "super kardio" odmah nakon vašeg treninga kako biste osigurali da se masne kiseline otpuštaju za energiju spali, a ne da se obnove. Ovo je Jeff Anderson ime za low-intenzitet kardio slijedeći otpor treninga. Budući da ste izgorjeli većinu svog glikogena (mišićno pohranjeni ugljikohidrati) tijekom treninga, vaše će tijelo prije svega koristiti masnoće za energiju. Primjeri kardio s niskim intenzitetom su ravnomjerno hodanje na traci za trčanje, vožnju biciklom ili upotreba eliptičnog stroja.To će vam pomoći da zadržite kormilar dok dobivate mišićnu masu.

Korak 5

Uvijek dobijete sedam do osam sati ugodnog sna po noći. Naša tijela ne rastu mišiće u teretani. Muscle je izgrađen dok smo mi odmarali i spavali. Štoviše, važni hormoni za rast mišića i spaljivanje masnoća također se proizvode dok spavamo. Nepravilni uzorci spavanja brzo će dovesti do prekomjernog osposobljavanja i neuspjeha u postizanju vaših ciljeva.