ŠTo mišići rade za biciklizam?

Ako ste ikada učinili crunches na biciklu, prvo znate da su ciljani svi vaš ab mišići. Zapravo, Američko vijeće za vježbu proglasilo je da bicikl crunches jedan od najučinkovitijih vježbi trbušne šupljine, prema maloj studiji iz 2001. godine.

Video dana

Kretanje aktivira mišiće trbuha bolje od 12 drugih vježbi, uključujući tradicionalnu škripu, krvarenje s nogama gore u zrak i nekoliko ab vježba "strojeva". Dok nitko abdominalna vježba ne obuhvaća sve mišiće trbuha, kriza bicikla dolazi blizu.

Primarni cilj: Abdominalni mišići

Kriza bicikla podiže torzo i ugovori trbušne mišiće na isti način kao i standardni krckanje. Tako se aktiviraju rectus abdominis - prednji omotač vašeg ABS-a koji čine mišiće "šest-pack". Ovaj mišić ima gornju i donju regiju, od kojih oba dolaze u igru, posebno tijekom uvijanja dijela poteza bicikla.

Vaši vanjski obliques, mišići na stranama vašeg struka, također su aktivirani dok okrećete svoje tijelo da bi ramena na suprotnom koljenu. Ti mišići okreću torzo sa strane i pomažu vam da se savijate bočno na struku. Čvrsti obliques također doprinose stabilnoj, dobro usmjerenoj kralježnici.

Savjeti

• Učinite pravilno krišom bicikla: naslonite se na leđa i podignite koljena kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva na zglobovima kuka i koljena. Držite glavu i gornji vrat rukama. Podignite desno rame prema lijevom koljenu. Istovremeno proširite desnu nogu. Ponovite na suprotnoj strani. Pomjerite se polako i metodično da biste dobili maksimalnu aktivaciju mišića iz vježbe.

Rectus femoris, smješten u sredini gornjeg bedra, jedan je od četiri mišića kvadricepsa. Ona pomaže u produljenju koljena i kuka kao što ste "pedal" tijekom potez.

Standardna krckanja ne daju mnogo aktivacije za ovaj mišić, ali je dobro iskorištena u krizi bicikla. Ovaj mišić prelazi zglob kuka, pa bi križanje bicikla u nekim ljudima moglo pogoršati uske flexorske kacige.

Intercostals: Muscle disanje

Između rebra su mišići poznati kao međukazali. Oni pomažu oblikovati prsni zid i rotirati torzo tijekom krize bicikla. Oni također pomažu u dizanju i potiskivanju rebara.

Radite ove mišiće kako biste razvili bolju sposobnost disanja, što vam omogućuje da uzmete više kisika da biste poslali radni mišići sa svakim dahom. Možda ne vidite vidljivu "šesterostruku" od rada međukostala, ali osjećat ćete ga kada dišete snažno dok podignete teške utege ili trčite uzbrdo.

->

Koristite kuglu stabilnosti dok radite u raznim oblicima. Nikakva abdominalna vježba ne obuhvaća sve mišiće vaše jezgre. Povećanje bicikla drobilo se s dodatnim potezima kako bi se postigla uravnotežena jezgra.

Na primjer, koristite dasku za uključivanje dubokih, unutarnjih transverzalnih abdominija, što je neophodno za držanje i stabilizaciju jezgre.

Dodaj vježbu koja se usredotočuje i na potporne mišiće leđa, kako bi razvila uravnotežen, funkcionalni prtljažnik. Učinite ptičje pasa tako što ćete ući na klečeći položaj na stolu. Proširite desnu ruku i lijevu nogu tako da su paralelni s podom.

Držite se za puno udisanje i izdahnite, a zatim ponovite s druge strane. Ovaj potez radi spinaja erekcije, mišića duž kralježnice, uz srednji i gornji dio leđa i gluteus maximus. Razbijanje kugle stabilnosti još je jedan ključni korak za uključivanje u svoj repertoar osnovne obuke.

Pročitajte više:

21 Sit-Up varijacije koje nećete potpuno mrziti