ŠTo je rimska predsjedateljica?

Vjerojatno ste vjerojatno vidjeli rimsku stolicu u teretani i jednostavno niste poznavali svoje pravo ime. Ima dva jastučića: jedan veći i veći za podršku regiji kuka i donji, manji jastučić ispod kojeg možete kljunirati noge za polugu.

Video dana

Najčešće, ljudi leže licem prema dolje na stolcu, s petama zakačen ispod stražnje jastučić, i zglob gore i dolje sa kukova kako bi ciljati donji dio leđa. Ali možete promijeniti svoju poziciju kako biste ciljali glute, loza i trbušne mišiće.

Da biste radili svoje trbušne mišiće s rimskim stolicama, sjednite na vrhu jastučića rimske stolice, pričvrstite vrhove nogu ispod donjeg jastučića i podignite i spustite torzo.

Za naprednije tjelovježbe, probajte twist Roman stolica. Za ovaj potez, sjesti na vrh klupa rimske stolice i kuka noge ispod manjeg jastučića. Držite medicinsku kuglu, težinu pločice ili tegobe koje se protežu ispred vašeg prsa. Naslonite se natrag sve dok ne osjetite kvačicu za abdens kako biste ostali poduprti i polako se okrećite uz tijelo.

Upozorenja

Ab vježbe s rimskim stolicama koriste vaše trbušne mišiće kao stabilizatore, ali zahtijevaju značajnu akciju iz vaših fleksora za kandže. Ako vaš flexors postaju previše zbijeni ili snažni, možete razviti bol u leđima.

->

Nemate rimsku stolicu? Improvizirati! Foto kredit: Adobe Stock / iceteastock

Savjeti

Možete simulirati rimsku stolicu tako da sjedite na dugoj strani klupa za vježbanje, ispruživši noge ispred vas, s nogama zakačenim pod teškim šankom. Zatim podignite i spustite torzo kako biste izvodili "sit-up".

• Ciljite mišiće mišića

Ali rimska stolica nije samo za vaše ab mišiće. Možete ojačati i mišiće leđa, koji su također dio vaše jezgre.

Naslonite licem prema dolje na stolac, pričvrstite pete ispod podnožja stopala i podignite i spustite torzo kako biste obavili ono što je poznato kao leđa. Prema proučavanju iz 2002. objavljeno u časopisu "Spine", natrag ekstenzije pomažu u izgradnji izdržljivosti mišića lumbalne kralježnice.

Kako biste osigurali da radite samo leđa, postavite svoje tijelo tako da kukovi leže izravno na vrh gornjeg jastučića. Započnite sa svojim leđima paralelno s podom i polako krenite da se savijte za kukove i spustite prtljažnik prema podu. Izbjegavajte zaobljenje kralježnice - držite je ravno od vrha glave do kukova.

Upozorenja

Brzo kretanje i premještanje izvan paralelnog na vrhu leđa može dovesti do bolova u leđima ili ozljede, pogotovo ako ste novi u vježbi. Također ćete vidjeti da ljudi drže težinu ploče preko prsa kako bi dodali otpor dok su podizali i spustili torzo. To bi moglo staviti prekomjerno opterećenje na kralježnicu i uzrokovati ozljede.Donji dio leđa je dizajniran da stabilizira tijelo u uspravnom položaju, a ne podnijeti veću težinu, prema Britton Taylor, DC

• Fokus na glutes i strelice

Konačno, također mišiće tijela. Kada postavite bokove ispred ploče tako da se lako savijaju i produžuju dok izvodite stražnji nastavak, aktivirat ćete svoje glute i loza na leđima. Osjećat će se da vam glatki ugovori kako se stiskaju kako bi podigli i spustili torzo.

Savjeti

Uvijek prilagodite romantičnu stolicu kako bi odgovarao visini i dužini torza. Razgovarajte s profesionalnim ili fizičkim terapeutom za savjete o najboljim prilagodbama za vas.

• Pročitajte više:

3 vježbe koje bi mogle nanijeti povredu leđa