ŠTo je savršena rutina vježbanja za tenisač?
Sadržaj:
- Video dana
- Snaga
- Da biste razvili brzinu i agilnost, uključite trkaće staze i vježbe nogu u svoje vježbanje. Upotrijebite sljedeća četiri kuglična leta da biste razvili brzinu. Stavite četiri teniske loptice u liniju na teniski teren. Dva bi trebala biti na 'T', jedan na mreži i jedan na pola. Počevši od početne linije, sprintite na svaku loptu i jednu po jednu pokupite ih i stavite ih na osnovnu liniju. Na posljednjoj kugli dodirnite osnovicu s loptom i vratite ga u prvobitni položaj. Ponovite sve dok se sve kuglice ne vraćaju. Da biste radili na agilnosti, postavite dva češera na dvije noge. Počnite s nogama između čunjeva i izvucite u obliku osam oko čunjeva. Pokušajte držati korake kratko i brzo. Nemojte kucati čunjeva. Izvršite ovu bušilicu jednu minutu bez zaustavljanja.
- Izdržljivost je ključna za tenisača, posebno u utakmicama koje uključuju dugačke skupove. Budući da je tenis sport u kojem razdoblje intenzivne vježbe slijedi razdoblja odmora, vaš trening izdržljivosti trebao bi biti sličan. Interval je trčanje sjajan način da simulira zahtjeve teniskog meča. Na stazi sprint odmah i jog ili hodati krivulje ovisno o vašem fitness razini. Ako imate pristup brdu ili treadmill koji pada, sprinta uzbrdo za 100 metara, a zatim hoda dolje na dnu i ponovite. Ovaj interval trčanje će poboljšati vaš otkucaje srca oporavka između bodova tenisa.
- Fleksibilnost služi mnoge namjene u tenisu. Dobra fleksibilnost pomaže u sprječavanju ozljeda, povećanju snage vaših poteza i poboljšanju vaše obrambene sposobnosti. Uvijek širi sve glavne grupe mišića nakon vježbanja radi poboljšanja fleksibilnosti.Na primjer, možete jednostavno protezati svoje četvorice tako da sjedite, pružajući vam noge ravno ispred vas, savijanje na svom struku i dostizanje prstiju. Ili, držite se na čvrstom predmetu, savijte koljeno, podignite stopalo iza bedra, vratite se leđa i zgrabite stopalo kako biste se protezali. Mnogi profesionalni tenisači, uključujući Novaka Đokovića, koriste yogu kao način poboljšanja fleksibilnosti i ravnoteže. Tjedni vježbanje joge će poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta.
- Svaki dobar program vježbanja treba uključivati razdoblja odmora za vaše tijelo da se oporavi. Ledite bilo kakvu bol i posavjetujte se s liječnikom ako se na bilo koji način ozlijediš. Barem jedan dan tjedno trebao bi biti slobodan od treninga kako bi se vaše tijelo moglo popraviti i oporaviti od treninga. Zamijenite trening. Umjesto da vježbate vježbe za tvrde noge dva dana za redom, razmislite o razmještanju ovih treninga i radu na izdržljivosti ili fleksibilnosti dan nakon što se jačem noge.
Tenis je sport koji zahtijeva širok fitness program. Snaga, brzina, agilnost, fleksibilnost i izdržljivost su atletski građevni blokovi teniskog sportaša. Vježbene rutine dizajnirane za tenis moraju uključiti obuku za svaki od ovih atributa. Uravnoteženi trening uključuje vježbanje na terenu, u teretani i na stazi.
Video dana
Snaga
Snaga osigurava snagu potrebnu za udarce udaraca i okretaja, kao i eksplozivnu snagu za sprintove i brzu promjenu smjera. Noge, jezgra, leđa i ramena su važna područja za jačanje vaših vježbi. Uz set dumbbells možete izvesti vježbe za pomoć u izgradnji snage nogu potrebne za rigors tenis. Na primjer, držite bućicu u svakoj ruci i izvodite naprijed i natrag. Izvršite preše za rampe za bučanje kako biste ojačali ramena i ojačali jezgru, obavili dasku.
Da biste razvili brzinu i agilnost, uključite trkaće staze i vježbe nogu u svoje vježbanje. Upotrijebite sljedeća četiri kuglična leta da biste razvili brzinu. Stavite četiri teniske loptice u liniju na teniski teren. Dva bi trebala biti na 'T', jedan na mreži i jedan na pola. Počevši od početne linije, sprintite na svaku loptu i jednu po jednu pokupite ih i stavite ih na osnovnu liniju. Na posljednjoj kugli dodirnite osnovicu s loptom i vratite ga u prvobitni položaj. Ponovite sve dok se sve kuglice ne vraćaju. Da biste radili na agilnosti, postavite dva češera na dvije noge. Počnite s nogama između čunjeva i izvucite u obliku osam oko čunjeva. Pokušajte držati korake kratko i brzo. Nemojte kucati čunjeva. Izvršite ovu bušilicu jednu minutu bez zaustavljanja.
IzdržljivostIzdržljivost je ključna za tenisača, posebno u utakmicama koje uključuju dugačke skupove. Budući da je tenis sport u kojem razdoblje intenzivne vježbe slijedi razdoblja odmora, vaš trening izdržljivosti trebao bi biti sličan. Interval je trčanje sjajan način da simulira zahtjeve teniskog meča. Na stazi sprint odmah i jog ili hodati krivulje ovisno o vašem fitness razini. Ako imate pristup brdu ili treadmill koji pada, sprinta uzbrdo za 100 metara, a zatim hoda dolje na dnu i ponovite. Ovaj interval trčanje će poboljšati vaš otkucaje srca oporavka između bodova tenisa.
Fleksibilnost
Fleksibilnost služi mnoge namjene u tenisu. Dobra fleksibilnost pomaže u sprječavanju ozljeda, povećanju snage vaših poteza i poboljšanju vaše obrambene sposobnosti. Uvijek širi sve glavne grupe mišića nakon vježbanja radi poboljšanja fleksibilnosti.Na primjer, možete jednostavno protezati svoje četvorice tako da sjedite, pružajući vam noge ravno ispred vas, savijanje na svom struku i dostizanje prstiju. Ili, držite se na čvrstom predmetu, savijte koljeno, podignite stopalo iza bedra, vratite se leđa i zgrabite stopalo kako biste se protezali. Mnogi profesionalni tenisači, uključujući Novaka Đokovića, koriste yogu kao način poboljšanja fleksibilnosti i ravnoteže. Tjedni vježbanje joge će poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta.
Razmatranja
