ŠTo vježbe mogu učiniti kako bi dobili veći, Curvier hips?

Ako tražite krivudave hipsove, mišići koji su ciljani su gluteus maximus i tensor fasciae latae. Transverzalni strojevi abdukcije kuka učinkoviti su u ciljanju tih mišića, ali vježbe tjelesne težine mogu dodati varijacije vašem režimu veće hip. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja.

Video dana

Čučnjevi

Čučanj je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje i povećanje veličine bokova i glute. Za početak, stajati s nogama razmaknute širine ramena i odvojiti ruke na vašim stranama. Ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste spasili kralježnicu tijekom čučnjeva. Da biste se spustili za vrijeme čučnjega, pretvarajte se da je iza tebe nevidljiva stolica dok prebacite težinu na pete i počnete spuštati stražnjicu dok se bokovi i koljena istodobno savijaju. Jednom kada su bedrini gotovo paralelni s podom, pomaknite se prema gore gurajući noge u pod sve dok se ne vratite na stojeći položaj. Da biste povećali intenzitet za brže rezultate, dodajte dvoručni teglenice ili tegljače na svoje čučnje.

Side Lunge

Izmijenjena verzija popularnog udarca je bočni udarac koji je učinkovitiji u korištenju mišića kukova. Počnite s nogama razmaknute širine ramena i vaše trbušne mišiće angažirane da stabiliziraju kralježnicu. Zamislite da stojite usred sata s prstima okrenutim prema 12. Korak naprijed i na stranu oko 2,5 cm s desne noge, kao da pokušavate koračati na broj dva. Donesite desnu peta na pod i zatim spustite prste dok istodobno savijate oba koljena. Lijevo stopalo ostaje na podu iza vas, ali unutarnja strana vaše lijeve noge počiva na podu tijekom gibanja prema dolje. Nakon što je desni bedro gotovo paralelan s podom, gurnite tlo s desne noge i vratite se na početnu poziciju. Učinite isto s bočno i dolje kretanje s lijevom nogom, ali zamislite da ste koračni na 10 sat. Kao i kod čučnjeva, dodavanje tegovića ili dvoručni uteg povećava intenzitet vježbe.

Odbacivanje lopatice na suprotnoj strani

Naslonite se na lijevu stranu zajedno s nogama i proširite se dok su vam lice, trbuh, koljena i nožne prste postavljeni da se suoče ispred vas. Naslonite se na lijevu ruku tako što ćete podlakticu podići na pod i držite lakat izravno ispod lijevog ramena. Stavite desnu ruku na desni kuk. Držite stranu dna stopala na tlo tijekom cijele vježbe. Gurnite kuku prema stropu dok istodobno podignite proširenu gornju nogu oko 2,5 metra gore tako da vam noge budu otvorene kako bi se stvorio bočni oblik "V".Ponovite i zatim prebacite noge. Da biste smanjili intenzitet ove vježbe, savijte koljena. Da biste povećali intenzitet, držite bućicu na vanjskom bedru dok podignete nogu s tla.

Razmatranja

Prije početka ovih vježbi, učinite pet do 10 minuta zagrijavanja, kao što je lagano trzanje ili šetnja laganim. Pri odabiru teglila ili dvoručni uteg za povećanje intenziteta ovih vježbi, važno je odabrati ispravnu težinu. Težina koju odaberete trebala bi biti dovoljno teška da gume mišiće nakon 12 ponavljanja. Ako biste mogli jednostavno nastaviti s prebrojavanjem ponavljanja nakon 12., onda je vrijeme da dodate dodatnu težinu. Ako iscrpite svoje mišiće s dovoljno težine, potrebno je samo jedan skup ovih vježbi. Ako odlučite ne upotrebljavati težine, ciljajte tri seta od 12.