ŠTo radi Ab Roller Wheel?

Ab valjak je jednostavan uređaj: dvije ručke koje povezuju kotač. Ali, nemojte dopustiti da vas njezina jednostavnost budala. Kotač ab je napredni alat za vježbanje koji, kada se ispravno koristi, gradi snažne triceps, lats i jezgru.

Video dana

Vaš Abs: Primer Movers

Kada koristite ab valjak, jezgra se kreće kako bi spriječio povratak vašeg leđa, dok je savijanje kralježnice kako se protežu i ugovor vašeg abs kroz cijeli raspon pokreta. Ovo kretanje predstavlja veliki izazov vašem rectus abdominusu, šest mišića mišića, kao i dubokim stabilizatorima kralježnice, kao što je transduktivni abdominus. To čini valjak kotača odličnim alatom i za jaču i mišićaviju jezgru.

Pročitajte više: Znanost Iznenađujućih Abs

Dodatni mišići

Kretanje kotača je više od ab vježbe; to je izazov za vaše bokove, ramena, triceps i latissimus dorsi. Ti mišići stabiliziraju vaše tijelo od ramena do kostiju dok se kotač vrti ispred vašeg tijela.

Stabilnost kuglice

Kruženje kotača je napredna vježba. Većina ljudi treba započeti s modificiranom verzijom poznatom kao "stabilna kugla stabilnosti".

Korak 1

Klečajte nogama oko hip-širine i laktove na kuglici stabilnosti. Čvrsto držite jezgru, ne dopuštajući da vam leđa padne.

Korak 2

Polako produžite ruke dok krenete naprijed. Lopta se pomiče izravno ispod vas da bude ispred vas.

Korak 3

Okrenite loptu natrag i nastavite za jedan do dva seta od 12 do 15 ponavljanja. Nakon što ste u mogućnosti ispuniti cijeli skup od 15 ponavljanja bez prekomjernog umora, dodajte još jednu postavu i prijeđite na tri seta.

Pročitajte više : Ukupno vježbanje kuglice stabilnosti tijela

->

Stabilna kugla gradi vašu izdržljivost za kotačić ab. Kolektivni kolačić: OSTILL / iStock / Getty Images

Kružni koljena na kotačima

Postavite koljena na pod uz širinu kuka i ruke na kotaču. Držite trbušne krugove čvrsto da biste spriječili lukanje donjeg dijela leđa. Gurnite kotač naprijed što je više moguće - idealno s raširenim rukama i prsima do tla - prije nego što kotač stavite ispod tijela i vratite se u uspravan položaj.

Savjeti

• Ovaj potez učinit će vaš abs krik. Najbolje je da počnete sa kraćim rasponima kretanja, a postupno izradite kotač dalje dok se jačate. Izvedite dva do tri seta od šest do osam ponavljanja, povećavajući svoje reps po dva svaki tjedan dok ne dođete do deset.

Full Ploča

Puni put uvede klečeći klečeći i kormilar na drugu razinu težine. Umjesto da kleče, bit ćete u punom položaju na svojim prstima, s ab kotačem koji se drži ispod ramena.Odavde polako gurnite kotač pred vašim tijelom prije no što biste svoje ruke vratili ispod prsa. To može potrajati i do nekoliko mjeseci, tako da polako počnete s dva do tri seta od tri do pet ponavljanja.