Utega za osobe preko 60

Trening snage nudi brojne prednosti za aktivnu odraslu osobu. Pored smanjenja rizika od bolesti, trening snage pomaže smanjivanju smanjenja metabolizma i mišićne snage koja se javlja s godinama. Redovno dizanje utega pomaže vam poboljšati sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti i poboljšati performanse u rekreativnim sportovima i aktivnostima. Uključujući različite modalitete u programu treninga snage, osigurava vam uživanje u raznolikosti i smanjenje dosade.

Video dana

Prednosti

Trening snage nakon 60 godina nudi brojne prednosti, osim što vam pomaže da izgledate bolje, bolje se osjećate i bolje funkcioniraju. Prema autorima "treninga snage prošlosti 50", trening snage ima i koristi temeljene na istraživanjima. Trening snage nakon 60 godina pomaže izbjeći gubitak mišića od pet do sedam funti po desetljeću nakon 50. godine. Pomaže smanjiti pad metabolizma od 3 do 5 posto po desetljeću. Također povećava mineralnu gustoću kostiju i smanjuje pritiskanje krvnog tlaka kako bi se smanjio rizik razvoja hipertenzije.

Izrada programa

Odaberite vježbe za suprotstavljene mišićne skupine kako biste osigurali mišićnu ravnotežu i smanjili ozljede. Trenirajte dva do tri puta tjedno na izmjenične dane. Zbog mikrotrauma koja se javlja s treninga snage, dopustite skupinama mišića da se odmaraju 48 do 72 sata prije ponavljanja vježbanja. Izvršite 8 do 10 ponavljanja vježbanja za poboljšanje snage i 12 do 15 ponavljanja vježbi za poboljšanje mišićne izdržljivosti.

Slobodni utezi

Slobodni utezi nude neobuzdane uzorke kretanja i omogućuju vašim zglobovima kretanje kroz cijeli raspon pokreta. Oni također povećavaju fleksibilnost i poboljšavaju ukupnu koordinaciju mišića. Slobodni utezi su sve što nije pričvršćeno za kabel i uključuju bučeve, barbells, medicine loptice, pa čak i tjelesne težine vježbe. Uvijek koristite odgovarajući obrazac.

Fitness strojevi

Fitness strojevi su najbolji izbor ako ste novi u dizanju utega. Fitness strojevi su jednostavni za uporabu i sigurniji su od slobodnih utega. Uz strojeve za fitnes, težina se mijenja lako i brzo; obrasci kretanja unaprijed su određeni. Strojevi za fitnes podržavaju tijelo i dobro su ako imate problema s ravnotežom ili s niskom snagom.

Kuglice vježbanja

Dodavanje kuglica za vježbanje programu dizanja utega poboljšava snagu vašeg tijela. Mišići donjeg dijela leđa, abdominalnih i obliques moraju raditi na stabilizaciji tijela kada koristite vježbe loptice za obavljanje vježbe. Ako imate problema s ravnotežom, trebali biste početi koristiti kugle vježbanja postavljene na zid i, kako se snaga poboljšava, napredak u vježbama pomoću lopte za vježbanje udaljeno od zida. Kuglice vježbanja prodaju se u različitim promjerima i podudaraju se s visinom.

Zagrijavanje i hlađenje

Trening snage postavlja visoke zahtjeve na mišićno-koštani sustav. Stoga je potrebno pripremiti tijelo za vježbanje i dovršiti vježbe ispravno. Zagrijati pomoću velikih mišićnih skupina tijela. Izvršite 5 do 10 minuta aerobne vježbe, kao što je hodanje ili vožnja biciklom kako biste povećali brzinu otkucaja srca i zagrijali zglobove prije vježbanja. Na kraju treninga, ohladite se obavljanjem 5 do 10 minuta tjelovježbe niske intenziteta, kao što je biciklizam ili hodanje. Započnite i završite svako vježbanje i proteže se za sve glavne mišićne skupine.