Treadmill Vježbe za starije i starije

Traka za trčanje je iznimno svestran komad opreme za vježbanje koji vam omogućuje da prilagodite svoje vježbanje kako biste ispunili svoje ciljeve u fitnessu i podudarali svoju razinu fitnessa. Imate mogućnost hodanja ili trčanja i možete mijenjati brzinu i nagib kako bi vaš trening bio što učinkovitiji. Dok vježbanje vrijedi u bilo kojoj dobi, ako ste stariji od 40 godina, vaš se metabolizam može početi usporavati, a može biti teže održavati zdravu težinu. Osim toga, istraživanja objavljena u 2013. godini u "Annals of Internal Medicine" pokazala su da stjecanje nakon 40 godina može dovesti do smanjenja rizika ozbiljnih zdravstvenih stanja kasnije u životu.

Video dana

Walk It Off

Ako tek počinjete s programom vježbanja, treadmill vam omogućuje da polako počnete s hodom. S vremenom možete povećati brzinu i dodati visinu za više izazova dok povećate snagu i izdržljivost. Ako nikada prije niste koristili traku za trčanje, počnite polagano, ne više od 1,5 do 2,0 milja na sat, pazeći da se osjećate ugodno i uravnoteženo. Nakon otprilike pet minuta u ovom zagrijavanju, polako povećavajte brzinu, radeći do umjerenog koraka hoda od 3. 5 m / h. Kada budete spremni, pokušajte dodati neke naginje pri polaganoj brzini. 20-minutna sjednica, uključujući sporije zagrijavanje i hlađenje od oko pet minuta, dobar je cilj za početak. Jednom kad se osjećate ugodno, izazovite se s povećanom brzinom i uzvisinom kako biste najbolje iskoristili svoje vježbanje.

Podignite brzinu

Trčanje na traci za trčanje ima neke velike prednosti u odnosu na vožnju na otvorenom. Bez obzira radi li se kod kuće ili u teretani, treadmill je alat za sve vremenske uvjete tijekom cijele godine, tako da nemate nikakvih isprika da ne biste dobili svoj trening. Također je vrlo svestran, omogućujući vam prilagodbu brzine i naginjanja za miješanje up your workout svaki dan. Gubitak mišićne mase posljedica je starenja koji počinje nakon 30 godina, tako da iskorištavanje raznovrsnosti opcija koje vaš treadmill nudi za hodanje i trčanje pomoći će vam u borbi protiv ovog gubitka i održavanju snage i stabilnosti. Svaka vježba bi trebala započeti pet minuta zagrijavanja na umjerenom brzinom hodanja od oko 3. 5 milja na sat. Zatim možete odabrati da biste dodali nagib za hodanje, povećajte brzinu trčanja ili trčanja ili kombinaciju oboje. Pokušajte naizmjenično pristupiti tijekom tjedna kako biste zadržali zanimljive stvari, snimajući 20 do 30 minuta vježbanja svaki dan. Ne zaboravite dopustiti pet minuta hlađenja na kraju svake sesije.

Pomiješaj ga s HIIT

Ako ste spremni za stvarno agresivno vježbanje, razmotrite trening intervala visokog intenziteta.Ovaj pristup, koji se koristi sa svim vrstama vježbanja izdržljivosti, uključuje promjenu razine napora između visoke i niske tijekom vježbanja. HIIT gori masnoće učinkovitije od trčanja i poboljšava vašu aerobnu kondiciju. Prava prednost HIIT-u je da možete ostvariti ove prednosti s iznenađujuće kratkim treningom. Stručnjak za trening Marc Perry preporučuje trening treadmill koji možete učiniti za samo pet minuta, naizmjence sprinting i odmora za 30 sekundi intervalima. Kako biste maksimalno iskoristili interferencije visokog intenziteta, trebate se istinski oslanjati, ali budite oprezni da brzina treadmila ne bude brže postavljena nego što možete sigurno održavati. Možete se odmarati tako da ostanete na treadmillu i polako krenete ili potpuno otišli s treadmillom.

Monitor Your Vitals

Da biste bili sigurni da je treadmill trening siguran i učinkovit, korisno je pratiti brzinu otkucaja srca. Da biste ustanovili koliko vaša idealna brzina otkucaja srca treba biti tijekom vježbanja, najprije morate izračunati maksimalnu brzinu otkucaja srca. Da biste to učinili, uzmite svoju dob i oduzmite ga od 220 da biste dobili maksimalnu otkucaja u minuti. Ako je razina vaše vježbe umjerena, vaš ciljani otkucaji srca su 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Za one koji traže - i sposobni za - veći intenzitet vježbanja, pucati za održavanje 70 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca.