Trčanje plan za početnike s slabim koljenima
Sadržaj:
- Video dana
- Šetnja prije nego što pokrenete
- Alternativno pješačenje i trčanje
- Neki trkači odluče izbjegavati trening otpora, misleći kako žele izbjeći "glomazne" mišiće ili da njihove noge dobiju dovoljno vježbanja za trčanje. Međutim, trening otpora će izgraditi dodatnu snagu u mišićima nogu kako bi podržao vaše koljena i poboljšao vaše trčanje. Izvođenje vježbi otpora dva do tri puta tjedno ne uzastopnim danima. Učinite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu koju izvodite. Držite se vježbi kao što su čučnjaci, koraci ili udubljenja umjesto strojeva.
Trčanje je izazov ako imate slabe koljena. Slabi koljena mogu uključivati nešto tako jednostavno kao slabost mišića koji podupiru vaše koljeno ili bi mogli biti posljedica prethodne ozljede zgloba, prema Nacionalnom institutu za artritis i mišićno-koštanog sustava i bolesti kože. Prije nego počnete pokrenuti program, pregledajte liječnika i polako krenite. Također dodajte redovite treninge o treniranju otpora za jačanje mišića nogu koje podupiru vaše koljeno.
Video dana
Šetnja prije nego što pokrenete
->
Ako ste novi za trčanje ili vježbanje općenito, započnite s programom za hodanje. Počnite s hodanjem svaki drugi dan za samo 10 minuta na vrijeme. Pješačenje koristi mišiće u vašem donjem tijelu baš kao i trčanje, ali u niskom utjecaju modi. Povećajte učestalost vaših sesija sve dok ne prošetate pet do sedam dana tjedno. Izgrađujte trajanje od 30 do 60 minuta po sesije po umjerenom do snažnom ritmu.
Alternativno pješačenje i trčanje
->
Nakon što počnete prikazivati će vam se samo trčanje tjedno tri puta. Također ćete biti u tijeku s kratkim intervalima s hodanjem između kako biste dobili svoje tijelo koristi za trčanje. Prvi tjedan trči / hoda svaki drugi dan. Zagrijte pet minuta s brzom hodom, a zatim izmjenjujte 15 sekundi trčanja s 45 sekundi hodanja 30 minuta. Svakih dva do tri tjedna povećajte vrijeme trajanja pet sekundi i smanjite vrijeme šetnje za pet sekundi. Ostale dane u tjednu možete izvoditi vježbe samo za hodanje. S vremenom ćete graditi dok ne možete pokrenuti 30 ili više minuta po sesiji. Sa slabim koljenima možda ćete htjeti tek svaki drugi dan dati zglobove odmora od aktivnosti s visokim utjecajem.
Neki trkači odluče izbjegavati trening otpora, misleći kako žele izbjeći "glomazne" mišiće ili da njihove noge dobiju dovoljno vježbanja za trčanje. Međutim, trening otpora će izgraditi dodatnu snagu u mišićima nogu kako bi podržao vaše koljena i poboljšao vaše trčanje. Izvođenje vježbi otpora dva do tri puta tjedno ne uzastopnim danima. Učinite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu koju izvodite. Držite se vježbi kao što su čučnjaci, koraci ili udubljenja umjesto strojeva.
Razmatranja
->
