Vožnja danom nakon polumaratona
Sadržaj:
Dovoljno vrijeme za oporavak - osobito nakon velikog napora kao što je to potrebno za utrku - bitan je dio uravnoteženog rasporeda vožnje. Dane koje odmah slijede neku utrku mogu uključivati neku aktivnost, ali glavna je ideja dopustiti da se tijelo obnovi. Udaljenosti do i od pola maratona zahtijevaju manje odmora od maratona, no uzimanje vremena može vam vratiti cijeli režim treninga brže nego pokušavate previše gurati tijelo u danima nakon utrke više od 13 milja.
Video dana …
Držite se kreće
Ako ste putovali dugo udaljenost kako biste se utrkivali, možda nemate vremena za slijedeći dan ili možda budete previše umorna od putovanja. Pokušajte prošetati kratkim šetnicama ili istezati stanke tako da vam mišići ne bi bili kruti i bolni. Ako putujete javnim prijevozom, ustatnite se i protežući se ili hodajte niz prolaz svakih 20 minuta ili tako.
Trčanje
Trkači koji su navikli na tjedne visoke kilometraže mogu voziti dan nakon polumaraton. Učinite to samo ako niste pretjerano uznemireni i zadržite brzinu koja ne utječe na oporavak. Jogging ili hodanje pomiješano s jogging za 15 minuta je dosta ako osjećate potrebu za trčanje. Međutim, za većinu ljudi opuštanje ili aktivni odmor bolje je. Ako osjetite prekomjernu bol ili bol u toku oporavka, zaustavite se i vratite kući. Ne treba gurati kroz oporavak i ozljedu.
Bazen Trčanje
Bazen je jedan od najboljih treninga za trkače, jer nema težine. Hladna voda osjeća se dobro na mišićima - pogotovo ako su bolne - i možete simulirati kretanje trčanja. Ovaj će pokret povećati protok krvi u mišiće i pomoći u oporavku, ali to čini bez dodatnog stresa i utjecaja trčanja na suhom tlu. Trčite u bazenu ili plivajte nekoliko dana dok mišići više ne budu bolni, a zatim se lagano vraćaju na čvrstu podlogu.
Ostala razmatranja
Pored odmaranja nakon polumaratona, trebali biste se usredotočiti na dobru prehranu kako biste olakšali oporavak. Cilj je konzumirati 3 do 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Jedite barem tri dobro uravnotežene obroke s obiljem proteina dan nakon svoje utrke i pijte puno tekućine kako bi ostali hidratirani. Ako možete, razbudite se na sesiju masažne terapije, dok uživate u razmišljanju o vašem postignuću polagatog maratona.
