Preporučena veličina posluživanja za sirovo povrće s lišćem

Prema US Department of Agriculture's Dietary Guidelines za Amerikance, 2010, ljudi trebaju povećati svoj unos voća i povrća i odabrati namirnice koje daju više dijetalnih vlakana, kalcija, kalija i vitamina D. Leafy green ispunjava ovu potrebu; jedan posluživanje sirovih zelenih listova označava jednu šalicu, ili oko četiri lišća salate. Napominjemo, međutim, da salata nije jedino lisnato zeleno povrće, niti svi zeleni zeleni sadrže istu prehranu.

Video dana

Minimalni zahtjevi za unos

Zahtjevi za prehrambenim unosom variraju ovisno o spolu pojedinca, dobi, veličini i razini aktivnosti. Dok zdravstveni stručnjaci prije su predložili da ljudi pokušaju pet ili više obroka voća i povrća dnevno, američki Ministarstvo poljoprivrede sugerira da ljudi gledaju na proporcije obroka, umjesto da služe brojkama, kako bi se postigla nutritivna ravnoteža.

Za svaku priliku za blagdane, napunite polovicu ploče s voćem i povrćem. U međuvremenu, Američko društvo za rak još uvijek preporučuje svakodnevno konzumiranje pet ili više porcija voća i povrća kako bi se smanjio rizik od raka. Sveučilišno državno sveučilište Pennsylvanije na Poljoprivrednim fakultetima Cooperative Extension sugerira da jedete jedan tamno lisnato zeleno ili tamno žuto povrće barem svaki drugi dan.

Nutricionizam

Prirodno niske kalorije, natrij i kolesterol, salate zelje su visoke u vlakno i niske na glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju brzi porast ili naknadni pad razine šećera u krvi, Leafy green također sadrži fitonutrijenata, koji daju boju i zaštitu biljaka - i djeluju kao antioksidanti kada ih ljudi ingestiraju. Antioksidansi pomažu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka. Više od 50 posto vode, povrće također služi kao hidratantni izvor hrane.

Leafy Greens

Najčešći zeleno lisnato bilje, zelena salata od ledenog sladoleda, sadrži samo 7 kalorija po posluživanju jedne šalice. Imajte na umu, međutim, da također pruža nižu koncentraciju hranjivih tvari od ostalih lisnatih povrća. Općenito, što je tamnije zeleno, više hranjivih sastojaka ima lisnato povrće. Također, dječja zelje su obično hranjivije od zrelih sorti.

Prema Colorado State University Extensionu, crveno-leaf salata je osobito visoka u vitaminu A, vitaminu B-6 i beta karotenu, dok zeleno-voćna salata pruža veće količine vitamina K, niacina i riboflavina. Za veće koncentracije vitamina C, folne kiseline i kalija, izgledaju na salatu romaine, dok bibal salata sadrži veće količine željeza. Za kalcij, gledati na tamnije zeleno lisnato povrće kao što su kelj, zmaj senfa, bok choy i rižino zelje.

Savjeti o potrošačima

Kako bi salate bile zanimljive, pokušajte mijenjati boje, teksture i sorte. Neki manje tipični lisnati zeleni sadrže rucak, maslačak zelenila, kovrčava endiv, vodena žličica i podloga. Okusi i teksture kreću se od blagih i svježih do nježnih i blago gorkih ili tankih. Napravite svježu salatu mješovitog zelenog zelenila ili pecenu dojku odrezane od piljevine i rajčice s rajčicama u list romaine da biste jeli kao omot.

Kao hladni sezoni usjevi koji brzo rastu, zelena salata i ostali zeleni lisnato polje lako se - i brzo - uzgajaju i bere kod kuće u različitim klimatskim uvjetima. Oni rasti u vrtovima, kao i kontejneri i obično su dostupni na lokalnim poljoprivrednicima tržištima. Kao propusne hrane, lisnato zelje mora biti u hladnjaku u plastičnoj vrećici ili kontejneru, oprati prije nego što se pojede i konzumira ili odbaci unutar tjedan dana od kupnje.