Oporavak post-vježbanja za bolove u mišićima

Bolni mišići su uobičajena pritužba nakon vježbanja i sesije dizanja utega. Ta bolost ne mora nužno značiti da niste u formi. Čak i iskusni fitness entuzijasti pate bol u mišićima i ozljede nakon treninga. Važno je znati razlog iza bolnih mišića nakon vježbanja, kao i mogućnosti liječenja i prevencije.

Video dana

Uzroci iznenadnih mišića

Kada prvi put radite godinama, morat ćete imati nekoliko bolnih mišića nekoliko dana kasnije. Radite mišiće koji su ležali uspavani dulje vrijeme.

Ako redovito vježbate, još uvijek možete trpjeti bolove od prekomjernih mišića. U dizanju utega, na primjer, vaše mišiće ne može biti naviklo na guranje viška težine prema gore. Dodatna težina produljuje mišiće. Previše dodatne težine može uzrokovati razvijanje mišićnih vlakana malim suzama, ozljedu koja se ne može jednostavno "izraditi". Mišićna vlakna zahtijevaju vremena za popravak, ili dodatna ozljeda je sigurna oklada. Neki ljudi mogu potrajati sedam dana da ozdravi; drugi svibanj uzeti dva puta da.

Tijekom vježbanja

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti tijekom treninga kako biste spriječili ozljede mišića i bol. Prema osobnom treneru i scenaristu za "Željeznu časopis", Marc David, radi zagrijavanja i hlađenja između setova, može pomoći u održavanju bolova u mišićima na minimumu. Odvojite vrijeme da dišete prije no što se prebacite na sljedeći set i ispružite te mišiće. Pravilno labavljenje i dodavanje fleksibilnosti u mišićne skupine spriječit će ozljede i smanjiti bol u mišićima.

David također savjetuje izmjenično vježbanje tijekom tjedna. Na primjer, jednog dana možete vježbati ekstremne trening s utezima, dok sljedeći možete samo proći duže šetnje ili pilates. Izmjenjivi teški i lagani treneri mogu zadržati mišiće toniranim i nastaviti ih jačati bez ozljeda ili boli.

Kako smanjiti bol u mišićima

Određene aktivnosti mogu pomoći u liječenju bolova u mišićima, što dovodi do nešto bržeg oporavka. Prema dr. John M. Berardi, dr. D., lagana vježba može pomoći. Pješačenje, istezanje i opće dnevne aktivnosti mogu pomoći u smanjenju bolnosti i ubrzavanju iscjeljivanja. Nemojte nastaviti rigorozni trening zbog rizika daljnjeg ozljeda bolnih mišića.

Masaža je još jedan način da se smanji bol. Masiranje mišića i promicanje opuštanja mišića pomoći će zadržati kontrakcije mišića do minimuma. Masaža s mlaznicama vruće kadice idealna je, jer toplina pomaže ublažavanju grčenja mišića i bolova.

Neki sportaši su izvijestili o uspjehu uranjanja hladnom vodom, prema dr. Berardi. Nakon igre, ovi sportaši su izvijestili da dišući bolne mišiće ili čak cijelo tijelo u kade ledene vode.Voda se kaže da povećava cirkulaciju i potiče brže zarastanje, uz olakšanje boli.

Drugi način smanjenja bolova je mišićna kompresija. To jednostavno umatanje bolne mišiće s elastičnim zavojem. Oblog mora biti čvrst, ali nije dovoljno čvrst da ograničava protok krvi. Omot ograničava pokret mišića, omogućujući brže zacjeljivanje i smanjenje mišićne boli zbog kontinuiranog prekomjernog rada mišića.

Oporavak

Najbolji način da se nosite s bolnim mišićima je dopustiti da vaše tijelo prirodno liječi. Opći napor vježbanja će trajati najmanje dva do četiri dana prije nego što doživljava ukupno ublažavanje boli i iscjeljenje. Ti mišići nisu pretrpjeli ozljedu, samo pretjerano izlaganje, kao što je hodanje previše daleko ili stoji na nogama na novi posao za nekoliko sati. Ozlijeđeni mišići će potrajati duže da se oporave, možda tjedan ili dva. Vrijeme iscjeljivanja varira ovisno o pojedincu. Iako nije uvijek moguće ostati u krevetu cijeli dan, lagani rad i česte odmorišta idealni su kada su prisutni bolovi u mišićima i ozljede.

Prevencija

Smetnje pravilno uravnotežene prehrane voća, povrća i proteina mogu spriječiti ozljede mišića i naprezanje. Kada vaše tijelo nedostaje u esencijalnim hranjivim tvarima, mišićna vlakna su slabija. Opće vježbe mogu staviti previše stresa na njih, povećavajući vjerojatnost naprezanja i ozljede. Osim toga, dobiti puno spavanja. Mišići također trebaju odmor, a spavanje im pruža duboko opuštanje.