Pilates vježbe za muškarce

Kao metoda kondicije, Pilates često donosi slike ženskih zvijezda, modela i balerina, ali je Pilatesova metoda izazovna cjelina - tijelo za gimnastiku, pogodno za muškarce. Zapravo, ovaj pristup fitnesu stvorio je čovjek Joseph Pilates, a neki od najistaknutijih majstorskih instruktora metode su muškarci. Pilates kao vježba ne poznaje granice spolova. Ipak, kako pilates trener Leslee Bender ističe, "Glavni uvjet je privlačan muškarcima, ali žele se osjećati uspješnim, a većina njih nije zainteresirana za brzu, plesnu pokretu". Uz nekoliko izmjena i fokus na oblik, muškarci sigurno mogu imati koristi od prakse pilates vježbi.

Video dana

Stegnuti stezaljke

Korak 1

Proširite jednu nogu ravno. Da biste se pripremili, ležite na leđima na podu, s rukama na svojoj strani i nogama savijene do 90 stupnjeva na koljenima u zraku.

Korak 2

Pokušajte ispraviti noge iznad kukova. Ako smatrate značajnim povlačenjem u niskim leđima ili na stražnjoj strani nogu, stavite valjani ručnik na plaži ispod zdjelice da biste podignuli bokove nekoliko centimetara, što bi trebalo olakšati naprezanje prstiju i niskog leđa.

Korak 3

Udahni duboko disanje i podignite glavu, vrat i ramena kako biste zaklonili pod. Držite oči na kormilu i bokovima, i izdahnite dok upotrebljavate ruke kako biste blago povucite desnu nogu prema svom tijelu dok se maknete lijevu nogu. To stvara oblik škare s nogama.

Korak 4

Udahnite kao što nacrtate svoj low abs duboko u zdjelicu. Pokušajte ne premjestiti bokove ili vrat dok izdišete i prebacujte noge, lagano povlačite lijevu nogu prema svom tijelu dok se udaljite desnu nogu.

Korak 5

Nastavite s pokretanjem škara pomoću glatkih, stabilnih pokreta, prebacujući noge lijevo i desno, koristeći isti uzorak udisanja / udisaja. Ponovite ovu vježbu pet do deset puta.

Izmijenite Push-Ups

Korak 1

Pripremite se za Pilatesove napete, uzimajući sva četiri na vašem podu.

Korak 2

Šećite ruke i noge kako biste stvorili dugu poziciju boka. Savršite noge, sa svojim gležnjevima koji se protežu natrag u pete i izravnajte ruke s rukama postavljenim izravno ispod vrhova ramena - a ne pazuha. Proširite vrat i držite leđa glavu u izravnoj liniji sa stražnjom stranom kukova.

Korak 3

Izdahnite i privući se na kormilar, pazeći da bokovi budu u skladu s ostatkom vašeg tijela, a ne sagging ili povišen.

Korak 4

Udahnite i držite laktove čvrsto čvrsto na stranama, savijte laktove da spustite tijelo u jedan komad, pazeći da glavu i vrat ostanu u redu, a vaš želudac ne pada bliže na podu.

Korak 5

Izdahnite i poravnajte ruke. Ponovite push-up za onoliko ponavljanja kao što možete napraviti dok održavate savršen oblik.

Poboljšajte ravnotežu i stabilnost

Korak 1

Koristite vježbu korkovača kako biste izazvali duboke stabilizatore kralježnice i zdjelice. Pripremite se uzimajući na leđa s vašim rukama na stranu i nogama u zraku, savijen na 90 stupnjeva na koljenima.

Korak 2

Pokušajte ispraviti noge iznad kukova. Ako se osjećate značajnim povlačenjem u niskim leđima ili na stražnjoj strani nogu, stavite valjani ručnik za plažu pod zdjelicu da biste podignuli kukove nekoliko centimetara.

Korak 3

Duboko udahnite, zamišljajući da su vaše kosti kuka i niskog leđa čvrsto zaklonjene na podu ispod vas.

Korak 4

Izdahnite, i uzdužne noge polako kružite obje noge desno kao jednu jedinicu dok držite zdjelicu još uvijek. Nemojte dopustiti da se bilo koji kuk podigne s poda. Uvući se na pupak i nastavite kružnim pokretom od svog središta, a zatim se vratite s lijeve strane da biste zatvorili krug.

Korak 5

Ponovite krugove kuglice desno, držeći lopatice na terenu, tri do osam puta.

Korak 6

Ponovite cijelu ciklusu ciklusa ciklusa ciklusa ciklusa ciklusa slijeganja ciklusa ciklusa ciklusa ciklusa ciklusa ciklusa ciklusa.

Izazovite svoju jezgru

Korak 1

Izaberite pozadinu na pozadini kako biste pozvali sve duboke mišiće jezgre, plus oblique. Pripremite se okrećući na svoju desnu stranu na podu, s podlakticom ispred vas i vašim lakatom u skladu s vanjštinom vašeg ramena - a ne pazuha.

Korak 2

Udahnite i produljite noge, s nogama postavljenim jedna na drugu.

Korak 3

Izdahnite i podignite kukove i noge kako biste oblikovali ravnu liniju s glave na pete. Ako ne možete postići ravnotežu u tom položaju, omekšajte koljena i malo snizite bokove.

Korak 4

Nastavite disati glatko, duboko udahnuti, iznutra i izvana, dok držite ovu poziciju. Zamislite da se ispod vašeg grudnog mjehura podigne nosač s glave preko glave i provjerite je li vaša krmačica ne skliznula unazad i izvan linije.

Korak 5

Zadržite bočnu ploču dok držite mirnoću, poravnavanje kralježnice i uzorak disanja, do jedne minute.

Korak 6

Spustite bokove i koljena pažljivo na pod, zatim skrenite na lijevu stranu da biste ponovili čitav niz.

Što trebate

• Pilates ili Yoga mat
• Ručnik za plažu

Savjeti

• Kako biste poboljšali snagu, stabilnost, ravnotežu i fleksibilnost, učinite ovu kratku Pilatesovu rutinu tri do četiri puta tjedno uz vašu trenutnu rutinu vježbanja.

Upozorenja

• Prije početka novog režima vježbanja uvijek se obratite svom liječniku. Ako vam je leđa luka tijekom Pilates mat work, aktivnost je previše naporna za vašu trenutnu sposobnost. Ako se to dogodi, smanjite raspon kretanja, omekšajte koljena i / ili poduprite donji dio leđa ručnikom ili klinom tijekom kretanja sve dok ne održite mirnu, neutralnu kralježnicu dok vježbate.